День 12

Основная тренировка состоит из двух этапов, которые выполняются следующим образом: сначала 3 круга первого этапа, затем три круга второго этапа, с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами, новички отдыхают чуть дольше, чтобы силы не закончились слишком быстро (на следующий день будет меньше желания заниматься). Для похудения и жиросжигания перерывы между упражнениями не должны быть слишком длинными. Если слишком сложно уменьшите число повторений на 5-7.

В начале всегда делайте разминку!

День 12 этап 1

Поворот корпуса вбок в планке

Выполняется в динамике, исходное положение – стоя на параллельных друг другу ладонях в положении высокой планки. Делаем поворот корпуса в бок и тянемся одной рукой вертикально вверх, возвращаемся в исходное положение. Делается попеременно между двумя сторонами. Бедра так же вращаются и стопы боковой поверхностью касаются пола.

Скручивания стоя

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Сделайте вдох и подтяните левое колено к правой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Супермен

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 секунды. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в исходное положение.

Приседания

Прогнитесь в спине, лопатки сведите, пятки прижмите к полу. Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им);

Приседания у стены

 Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки вдоль тела или скрещены перед собой. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу.

Подъёмы на пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Затем от пола должен отрываться остальной корпус.

Бег с захлёстыванием голени

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице. Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер. Корпус тела должен оставаться ровным. 

Отжимания

Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.