День #1.
Workout_routine
Принцип выполнения:
- Ты выполняешь все упражнения по очереди.
- Когда ты закончил один круг упражнений, приступаешь к следующему.
- Если тренировки состоят из нескольких частей, то ты выполняешь сначала все круги первой части, а затем переходишь к следующей части тренировки.
Иногда ты будешь получать тренировки (или части тренировок) в формате ТАБАТА, АМРАП или ЕМОМ.
- Табата - это интервальный принцип тренировки, где работа чередуется с отдыхом. В тренировках она обозначается следующим образом: 20/10. Запомни, это не количество повторов того или иного упражнения, а время его выполнения, где 20 секунд - это время выполнения упражнения, а 10 секунд - это время отдыха. Соответственно, цифры могут отличаться от приведенного примера.
- АМРАП (англ. AMRAP, As Many Reps/Rounds As Possible) расшифровывается как "закончить как можно больше раундов / повторений". . Это метаболическая круговая тренировка, которая, как правило, состоит из нескольких упражнений, повторяемых в определенной последовательности в течении отведенного отрезка времени.
- EMOM - Английская аббревиатура "EMOM" расшифровывается как "Every Minute on the Minute" - "каждую минуту в течение минуты". Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное количество повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха
Краткое содержание тренировки, чтобы можно было сразу приступить к ней.
- Разминка - 10 минут
- Основная часть - 20 минут
Круговая тренировка: 4 упражнения, 4 раунда, отдых между упражнениями 15 секунд, между раундами дополнительного отдыха нет!
1) Круговые отведения ног - 20 повторений (10 раз каждой ногой)
2) Отведения ног в сторону стоя - 20 повторений (10 раз каждой ногой)
3) Твистеры - 16 повторений
4) Выбросы локтей в планке - 16 повторений
АМРАП: За 10 минут сделай как можно больше раундов без перерывов на отдых между упражнениями и раундами! Другими словами, как только закончишь одно упражнение, сразу переходишь к следующему и так 10 минут. Сводим общее количество отдыха за 10 минут к минимуму.
1) Выпады назад - 10 повторений
2) Джампинг джек - 15 повторений
3) Стульчик - 20 секунд
- Растяжка - 15 минут
День #1
Разминка
Тренировка
Круговая тренировка: 4 упражнения, 4 раунда, отдых между упражнениями 15 секунд, между раундами дополнительного отдыха нет!
1) Круговые отведения ног - 20 повторений (10 раз каждой ногой)
2) Отведения ног в сторону стоя - 20 повторений (10 раз каждой ногой)
3) Твистеры - 16 повторений
4) Выбросы локтей в планке - 16 повторений
----
Отдых 2-5 минут
----
АМРАП: За 10 минут сделай как можно больше раундов без перерывов на отдых между упражнениями и раундами! Другими словами, как только закончишь одно упражнение, сразу переходишь к следующему и так 10 минут. Сводим общее количество отдыха за 10 минут к минимуму.
1) Выпады назад - 10 повторений
2) Джампинг джек - 15 повторений
3) Стульчик - 20 секунд
Растяжка
Закончили.