День 1
Єрёмин Виктор Поздравляю тебя с началом продуктивной недели. Ну что начнём второй этап марафона в котором я научу вас полезной информации. И вы сможете сами составлять план питания и помогать другим.
❗️ЗАДАНИЯ❗️
1️⃣Сдесь можете скачать свою таблицу для контроля веса.
https://docs.google.com/document/d/15wM-f5__sDncZwP36Q1WoU_T_guhG9zF7gXS9rK-634/edit
2️⃣ Напишите в группе о том как проходил марафон: какими продуктами больше всего питались, что больше понравилось, позволяли себе всякие вредности и как часто, сколько раз в день едите? Тренировались каждый день?
3️⃣ Еще раз ПОВТОРЮСЬ Выбросьте все вредные и вторично переработанные продукты (соусы, готовые замороженные продукты, консервы и тд), и продукты животного происхождения из своей кухни. Вам нету смысла беречь их, если вы планируете быть здоровыми и стройными постоянно) Если сомневаетесь в полезности продукта - задайте вопрос в чате, я отвечу)
Выбрасывайте без малейшего сожаления, избавляйте себя от вредных привычек и повода для соблазна.
Если вы живёте не одни, и не можете распоряжаться продуктами на общей кухне, просто выделите для себя отдельную полку, чтобы хранить там свои полезные продукты. Но знайте, на другие продукты у вас табу.
4️⃣ Рацион питания вы получили в группу марафона на 4 неделю.
▪️ Завтрак до 8:30, как только проголодаетесь
▪️ Стакан теплой воды со свежим соком 1 лимона (если слишком кисло, можно половинку лимона)
▪️ Энергетическая зарядка (смотрите по ссылке)
https://www.youtube.com/embed/9HkEO4EGsss
▪️ Статья про ранний подъём - https://telegra.ph/Pochemu-polezno-rano-prosypatsya-08-13
❗️В течении дня обязательно выпиваем 2л чистой воды. Большую её часть выпиваем в первой половине дня.
Контрастный душ
🛀Как делать контрастный душ?
• Делать сразу после пробуждения.
• Вода должна быть реально горячая и реально холодная.
• Начинаем с горячей воды и заканчиваем тоже горячей.
• 5-9 интервалов примерно по 10 секунд.
• Если раньше не делала такой душ, то начинай с тёплой и прохладной воды.
• Если холодная вода очень неприятная, то сначала можешь хорошо "разпариться"
Ну а теперь немного теории.
Хочу чтобы вы поняли и смогли понять какой рацион и советы спасет ваших близких и друзей.
Как мы худеем?
Почему многие девушки не могут похудеть? они сидят на диетах, боятся якобы неправильной еды - бургеров, чипсов, для кого-то даже макароны запретная еда, ведь мы якобы толстеем от макарон!
❗️ЗАПОМНИТЕ МЫ ТОЛСТЕЕМ НЕ ОТ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЕДЫ, А ОТ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ, КОТОРЫЕ ПОТРЕБЛЯЕМ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ❗️
Вся еда имеет свою определенную калорийность, где-то больше, где-то меньше. Если кушать курицу и гречку по 5 раз в день огромными порциями, можно набрать лишние килограммы, а можно кушать бургер 1 раз в день, и при этом не набирать лишние килограммы, а даже худеть!
ЗАПОМНИТЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО соблюдать дефицит калорий.
Есть два важных понятия: профицит калорий и дефицит калорий.
1. Если вы кушаете на профицит калорий - потребляете калорий больше, чем тратите - вы можете набирать вес (все индивидуально, кто-то много ест и не толстеет).
2. Если вы кушаете на дефицит - потребляете калорий меньше, чем тратите, вы будете худеть (количество нужных вам калорий исходя из вашей активности мы высчитаем позже)
НО! ЗАПОМНИТЕ! ЕСЛИ ВЫ СОЗДАЛИ СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ, ВЫ МОЖЕТЕ НЕ СБРОСИТЬ И ГРАММА! ВАШ ОРГАНИЗМ МОЖЕТ НАЧАТЬ СТРЕССОВАТЬ И ЗАПАСАТЬ ЖИР, ПОТОМУ ЧТО ВЫ ДАЕТЕ ЕМУ СЛИШКОМ МАЛО ЕДЫ!!!
Рассмотрим несколько примеров.
ситуация № 1
Вы - студентка. Ваш день начинается в 7-8 утра, вы не завтракаете, потому что тупо не успеваете, но по дороге перекусываете сникерсом. Приходите в универ, на обед у вас макарошки с котлетосами, закусили кусочком хлеба, попили сок из пакетика, ну и все. Приехали домой с учебы в 4-5 часов вечера, поели борща, потом чаек с конфетками. Пошли погулять где-то в 7-8 часов вечера, на прогулке заточили биг мак из макдака, запили это латте с сахаром и ванильным сиропом. Пришли домой, на ночь закинулись жареной картошечкой и уснули в 23:00. И поели вы допустим на 3000 ккал, а для вас это ПРОФИЦИТ. Если кушать так регулярно, на животе начнут собираться складки, а ляжки будут тереться друг о друга.
Примерное кбжу:
белки - 111 грамм
жиры - 185 грамм
углеводы - 339 грамм
3300 ккал
ситуация № 2
Все та же студентка, с таким же распорядком дня. Утро также началось в 7-8 утра, но уже без сникерса. На обед в универе ты поела одну котлету вместо двух, без хлеба, плюс парочку ложек макарон, а вместо сока запила водичкой. Пришла домой в 4-5 часов вечера, съела одно яблоко, опять запиваешь все водой. Подруга зовет гулять, ты долго думаешь идти или нет, чтобы не поесть чего-нибудь «аля вредного», но ты решилась сходить, поела маленькую картошечку в макдаке, никакого сладенького латте и биг мака. Приходишь домой около 10-11 часов вечера, выпила стакан воды с лимоном (Почему с лимоном? Ты вычитала в интернете, что так быстрее можно похудеть и легла спать.
Примерное кбжу:
белки - 21 грамм
жиры - 25 грамм
углеводы - 79 грамм
632 ккал
ситуация № 3
Все та же студентка, которая решила начать худеть нормально - считая Кбжу, но вписывая туда свои любимые продукты. Ваш день начинается в 7 утра, вы поели овсянки с орехами и пошли в универ. До обеда не сидите голодная как волк, поели половинку сникерса. На обед (около 12-13 часов) вы так же спокойно кушаете свои любимые котлеты с макаронами, гречкой или картошечкой, как душе угодно, не отказываясь от кусочка черного хлеба и сока. Примерно в 4-5 часов вечера вы пришли домой, запекли курицу, отварили рис, сделали овощной салат и через пару часиков пошли гулять с подружкой. Как всегда зашли в мак, спокойно взяли колу 0,5 и парочку нагецов. Пришли домой и за два часа до сна съели банан или парочку конфет.
Как вы думаете, при каком из трех вариантов, вы похудеете быстрее, без срывов, и не испортите свое здоровье?Примерное кбжу:
белки - 93 грамм
жиры - 65 грамм
углеводы - 180 грамм
1650 ккал
Браво, конечно — вариант номер 3!
Вы спросите, а как узнать сколько калорий в день я трачу? Об этом мы поговорим позже.