День 1

Приветствую вас на первом дне босоногого марафона, друзья!

И сегодня я бы хотела вас заинтересовать и замотивировать, поэтому хочу начать наш марафон с более подробного разговора о пользе бега босиком.

Зачем мы все это делаем? Что такого хорошего может дать бег босиком, чего не даст привычный бег в кроссовках?

Целую кучу всего, как то:

1.Прекрасная биомеханика и техника бега. Мы все бегаем правильно, когда бегаем босиком. Красиво приземляемся на переднюю часть или на середину стопы, не плюхаемся на землю впереди центра тяжести, не подпрыгиваем слишком вверх-вниз. Босой бег — это всегда оптимальный бег, потому что ваши ноги не закованы в плотные кроссовки. Между вами и землей нет дополнительного слоя амортизации, которая не только смягчает удар, но и портит технику.

Попробуйте чуть позже ради интереса пробежаться босиком, приземляясь на пятку. У вас вряд ли возникнет желание бежать так долго, просто потому что это больно! Когда мы бегаем в кроссовках, амортизация съедает часть удара и боль эта может не ощущаться. Но это не значит, что бегать так правильно! Повреждения из-за неправильной техники будут незаметно для вас накапливаться неделями и месяцами, пока не выльются в травму или хронические боли.

Книга-бестселлер "Рожденный бежать" Кристофера Макдугла затрагивает тему индустрии беговой обуви и того, как она, вопреки всякой логике, увеличивает травматизм бега, т.к. искажает излишней амортизацией нашу природную, идеальную технику бега. Очень крутое чтиво, советую.

2.Развитие мышц стопы. Сильные стопы — это залог эффективного бега, в том числе и в обуви. Когда мы бегаем исключительно в кроссовках, многие мышцы наших стоп не используются, а значит не тренируются. Бегать босиком — укреплять свой фундамент — вносить лепту в развитие скорости и силы в долгосрочной перспективе.

3.Закаливание. Бег босиком — это прекрасная практика закаливания. Он обладает общеукрепляющим действием на организм, поддерживает иммунитет и снизит вашу восприимчивость к простудам. Особенно хорошо это будет работать, если вы продолжите бегать босиком в более холодное время года, например в начале осени.

4.Стимуляция и массаж рефлекторных точек. На стопах расположено более 100 активных точек, массаж которых укрепляет иммунитет и благотворно воздействует на весь организм.

5.Заземление. Это несколько эзотерический пункт, его трудно измерить и охарактеризовать, но все бегающие босиком его замечали. Босоногий бег возвращает нас к нашей природе и дарит чувство сопричастности, ощущение себя органичной частью единого целого. Мир босиком воспринимается острее и ярче. Без барьера между вами, земля напрямую питает вас своей энергией. В во второй половине марафона у нас будет несколько практик, которые помогут вам более тонко почувствовать эту энергетическую связь и использовать ее себе во благо.

Если в какой-то момент у вас будет пропадать мотивация или будет лень делать упражнения — возвращайтесь к этому посту :).

Практика.

Для выполнения сегодняшнего задания вам необязательно выходить из дома. Да, сегодня мы с вами босиком не бегаем! Многие из нас крайне редко когда-либо оказываются без обуви и носков, поэтому сразу начинать с бега может быть не самым лучшим решением. Кожа на стопах отвыкла от прямого контакта с поверхностями, особенно более агрессивными (как на улице), поэтому сразу выходить и по такой поверхности бежать для ваших ног может быть большим стрессом. Поэтому программа-минимум такова: сегодня вам нужно будет побыть дома босиком хотя бы 3-4 часа. Походите туда-сюда, прочувствуйте все поверхности в доме, окунитесь в ощущения. Возможно, для более приятных ощущений придется предварительно пропылесосить)).

Вариант номер два (особенно актуален для тех, кто уже привык курсировать по дому босиком ) - выйти на босоногую прогулку. Проведите 15-30 минут на улице без обуви. Плюс прогулок в том, что места для них не нужно выбирать с такой аккуратностью, как места для пробежек: вы двигаетесь медленно, а значит успеете заметить и обойти потенциально опасные участки на дороге. Пройдитесь вокруг дома, можете даже сходить за продуктами босиком).

Начав с босой прогулки вы запустите механизмы адаптации, немного освоитесь и будете уже более готовы к самому босому бегу, который у нас по плану уже завтра.

Вторая часть практики — упражнения на укрепление стоп. Их нужно делать всем бегунам вне зависимости от того, бегают они регулярно босиком или нет. Сильные стопы — это страховка от травм и быстрый, приятный бег.

Уделите этим упражнениям 10-15 минут и, конечно, желательно делать их босиком.

Видео с упражнениями первого дня лежит вот здесь:

https://drive.google.com/file/d/15a7b8sZO7njHaGYhZ_E2Z72DE06UQ5bV/view?usp=sharing

Подробное описание техники выполнения:

Упражнение 1: Тянем стопы к себе и от себя.

Сядьте на пол или на коврик, прямые ноги вытяните перед собой. Медленно подтяните стопы и пальцы ног к себе насколько это возможно, потом так же медленно отведите от себя. В крайних положениях фиксируйте стопы на 3-4 секунды. Повторите 20 раз (цикл "к себе - от себя" считается за 1 раз). Не торопитесь, здесь важно чувствовать натяжение и работу мышц

Упражнение 2: Попеременно тянем стопы к себе и от себя.

То же самое, только стопы работают попеременно: правая к себе — левая от себя, и наоборот. Сделайте 20 повторений. Скорость по-прежнему неспешная.

Упражнение 3: Вращаем стопами.

Исходное положение то же, совершаем медленные вращения обеими стопами с максимальной амплитудой. Выполните по 20 вращений в каждую сторону.

Упражнение 4: Сжимаем пальцы ног.

Исходное положение то же. Сильно сожмите пальцы ног, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабьте пальцы и потяните их на себя. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 5: Попеременно поднимаем пальцы ног.

Встаем! Исходное упражнение стоя, стопы параллельны. Попеременно поднимайте пальцы левой и правой стопы энергичным движением. Выполните в сумме 50 раз

На сегодня все! После всех упражнений вы должны чувствовать приятную усталость в стопах и пальцах ног, можно их слегка помассировать и, если есть желание и возможность — сделать ванночку с травами.

Не забудьте, что несколько часов вам сегодня нужно провести босиком, а еще лучше - сходить на босую прогулку.

Рассказывайте в чате о ваших ощущениях, давайте мотивировать друг друга!

Жду от вас фотоотчетов с босых прогулок ;)