ДЕНЬ №1

Ключевым моментом в механизмах, которые лежат в основе лени и прокрастинации, является мотивация. За нее в нашем головном мозге отвечает нейромедиатор – дофамин.

Дофамин оказывает на мозг стимулирующее действие - способствует позитивному интересу и формированию настойчивости в достижении целей.

Если наш мозг расценивает выполнение какого-то действия как благоприятное с точки зрения выживания или размножения, то происходит выброс этого нейромедиатора, и мы испытываем удовольствие.

Проще всего понять принцип действия этого нейромедиатора на примере из дикой природы:

У приматов дофамин начинает выбрасываться с того момента, когда особь видит на ветке дерева плод, который можно достать. Это химическое соединение обеспечивает обезьяне прилив энергии, чтобы она добралась до банана и удовлетворила потребность в пище. После чего сахар, содержащийся в плоде, преобразуется в энергию, и тело посылает мозгу сигнал: «Это то, что тебе нужно! Найди еще такие плоды!» - тут выбрасывается еще доза дофамина.

Таким образом, этот нейротрансмиттер превращает стимул в желание и подталкивает к действию. А после совершения действия выделяется, чтобы закрепить поведение.

Дофамин имеет свойство быстро расщепляться. Когда его уровень падает - это вызывает мотивацию искать новое вознаграждение. Так работает система внутреннего подкрепления у всех позвоночных, чтобы обеспечивать выживание.

Дофаминовая система - единственная нейромедиаторная система, которая способна к обучению. Она отвечает за адаптацию к внешним условиям, поэтому на протяжении всей жизни перестраивается и меняет чувствительность.

В нашем головном мозге дофаминовых нейронов крайне мало - их менее 1/100 000 от общего числа всех нейронов. Поэтому даже небольшие изменения в этой системе вызывают множество нежелательных симптомов. Вот основные из них:

▪️ Снижение мотивации - теряется желания заниматься трудовой деятельностью и преодолевать сложности.

▪️ Усталость - без достаточного количества дофамина для топлива вы можете чувствовать чрезмерную усталость или вялость.

▪️ Снижение общей удовлетворённости - низкий уровень дофамина не позволяет получать удовольствия от жизни.

▪️ Проблемы с обучением - дофамин играет важную роль в процессах обучения, поэтому освоение новой информации становится невероятно сложным делом.

▪️ Сонливость - если уровень дофамина низкий, вы можете чувствовать себя более сонными, чем обычно.

▪️ Дефицит внимания - если уровень дофамина в головном мозге ниже среднего, то вам будет сложно сосредоточиться.

▪️ Нарушение когнитивных функций - низкий уровень дофамина приводит к низкой эффективности труда, неспособности выполнять сложные умственные задачи и плохой памяти.

▪️ Путаница в мыслях - в голове возникает «туман» и медлительность мышления.

Тяжесть и количество этих симптомов зависят от индивидуальных особенностей. В зависимости оттого, в каком состоянии у вас находится дофаминовая система, могут проявляться как все вышеперечисленные симптомы сразу, так и какой-то один их них.

Основная причина возникновения сбоев в этой системе - чрезмерная стимуляция дофаминовых рецепторов. Чем сильнее и чаще мы повышаем уровень дофамина в головном мозге, тем больше снижается чувствительность рецепторов. Это приводит к тому, что каждый раз требуется еще большая доза нейрометидатора для получения той же порции удовольствия.

Вот список основных вещей, которые вызывают увеличение уровня дофамина:

▪️Калорийная пища - поэтому вся жирная и сладкая пища кажется такой вкусной.

▪️Новая информация - поэтому все так любят смотреть фильмы, сериалы, путешествовать, читать книги или листать ленту в социальных сетях.

▪️Деньги – все любят получать вознаграждение за свои труды или доход с инвестиций, выигрывать в лотерею, на ставках и так далее…

▪️Создание чего-то нового - написание книги, постройка дома, написание музыки, выращивание растений и так далее…

▪️Достижения в профессиональной сфере - футболист получает порцию дофамина, забив гол, оратор – после классного выступления, хирург - после удачной операции и так далее…

▪️Игры, в которых предусмотрено материальное или виртуальное вознаграждение - поэтому мы все так любим играть.

▪️Шопинг – покупка нужных и ненужных вещей.

▪️Секс и его суррогаты – порно и мастурбация.

▪️Наркотические вещества, такие как алкоголь, амфетамин, мефедрон и кокаин.

Отдельно надо выделить особый коварный вид получения дофамина - «искусственная мотивация». Её очень любят накручивать горе-тренера на своих «супер-тренингах» о том, «как заработать много денег». Спикеры на таких тренингах, как правило, мощные ораторы и первоклассные психологи. Они много и красиво рассказывают о том, что каждый обладает безграничным потенциалом, который просто нужно раскрыть…

И по сути-то они правильные вещи говорят, только вот толку от этого в итоге ноль.

После тренинга участники чувствуют подъем, но сохраняется такое состояние от силы пару недель, а потом постепенно всё возвращается на привычные рельсы. И снова нужна доза такой мотивации, чтобы начать что-то делать.

Я был на таких тренингах. Как развлечение они неплохой вариант, вот только пользы от них в долгосрочной перспективе, к сожалению, мало.

Та же самая история и с книгами. Сначала автор пол книги пишет, какой он крутой и какая крутая у него методика, потом пол книги рассказывает кучу вдохновляющих историй успеха. Да, это по итогу может зарядить мотивацией. Но такая мотивация тоже быстро выгорит. Поэтому требуется постоянно подкидывать дров, чтобы она не потухла. Это как наркотик. Подобные тренинги просто подсаживают людей на «мотивационную иглу».

Также мы можем самостоятельно повышать дофамин своими мыслями - когда мы мечтаем о чем-то. По сути, в мечтах нет ничего плохого, но порой это может принимать патологическую форму и мешать действовать. Это тоже довольно коварный способ, потому что иногда люди превращаются в мечтателей, которые никогда не воплощают свои грёзы в реальность. Такие люди вечно рассказывают о том, как они вскоре «покорят мир», но в итоге ничего не делают для этого. Они привыкают получать дофамин от своих мыслей, а не от реальных действий. Этот вопрос мы еще затронем в одном из следующих дней марафона.

Каждый получает свою дозу дофамина разными способами:

Те, кто торчат на еде, в лучшем случае будут искать новые гастрономические изыски, в худшем – набивать свой живот жирной и сладкой пищей. Тот, кто подсел на новизну, в лучшем случае будет путешествовать и получать образование, в худшем – тратить кучу времени в социальных сетях и бесполезный сёрфинг в интернете. Те, кто подсел на деньги, в лучшем случае будут стремиться к увеличению зарплаты или дохода от бизнеса, в худшем – искать легких денег в азартных играх или будут воровать и обманывать своих клиентов. И так далее…

Таким образом устроена внутренняя система подкрепления нашего мозга, поэтому все мы в той или иной степени подвержены подобным зависимостям. Свободен от нее только какой-нибудь монах, сидящий по 24 на 7 в медитации высоко в горах. Я не призываю вас бросить все и уйти в горы, я призываю вас получать дофамин от достижения целей, которые делают вас и окружающий мир лучше.

Проблема в том, что современный мир предлагает огромное количество различных способов получить дозу дофамина быстро и без особых усилий. Наш мозг - самый энергозатратный орган, поэтому всегда стремится сохранять энергию, чтобы в случае экстренной ситуации использовать эти запасы и обеспечить выживание. По этой причине нашему мозгу от природы свойственно залипнуть в сериал и съесть что-нибудь жирное и сладкое, нежели получить дофамин от занятия спортом или написания диссертации.

С точки зрения эволюции, чем ближе какое-либо действие к «ничего не делаю и получаю всё», тем сильнее это перестраивает дофаминовую систему. Наш мозг запрограммирован получать максимальное вознаграждение при минимальной затрате усилий. Поэтому все действия, которые соответствуют этому условию, быстро вызывают привыкание.

При этом привыкание возникает без активного участия префронатльной коры, т.е. мы этого не осознаём - это невозможно рационализировать. Потому что большинство дофамновых нейронов находится на уровне среднего мозга, который мы унаследовали от приматов. Этим активно пользуются в маркетинге. Крупные корпорации тратят миллиарды долларов в год на исследования в этой сфере, для того чтобы подсадить людей на свой продукт. Есть даже специальные коммерческие научные организации, которые занимаются изучением этого вопроса.

Основная эволюционная задача дофаминовой системы - формирование приоритетов. Она определяет то, что мы считаем значимым и на что мы в итоге потратим свое время. Если мы не управляем этими процессами, то ими обязательно будет управлять кто-то другой. Потому что внутренняя система подкрепления мозга перестраивается на протяжении всей жизни.

Чтобы не поддаваться такому влиянию и самостоятельно выбирать на что мы тратим своё время, необходимо осознавать все источники получения дофамина.

Задание:

1. В течение этого дня подумайте: от чего вы по жизни чаще всего получаете удовольствие (дофамин)? Составьте полный список таких действий.

2. Разделите действия в своем списке на две части. Определите, какие из указанных действий способствуют вашему развитию, а какие тратят ваше время впустую.

Далее мы будем с этими списками работать.