День 1

Верх (грудь, плечи, руки, спина) 20-40минут

Я буду поддерживать с тобой обратную связь, поэтому, если что-то непонятно - пиши, я по-возможности буду отвечать. Я буду пробовать в разных форматах доносить до тебя информацию, но скорее всего, статьи - это самый удобный и оптимальный вариант, хоть над ними придёться немного запариться.

Старайся не пить воду во время тренировки, а если пить, то только тёплую.

Итак, ближе к делу. По ходу буду рассказывать что делать и как правильно выполнять упражнения. Важно иметь при себе секундомер (на телефоне должен быть), и комнату, без открытых окон, ибо может протянуть и тогда тренировки отправятся в никуда.

Перед началом тренировки советую сделать 10 минутную разминку, чтобы разогреть своё тело

1.Отжимания от возвышености *

(упражнение выполняется полностью подконтрольно, не торопись, движение вниз занимает 4 секунды, вверх - 1, делай максимально взрывным)

*Диван, стул, полочка, шкаф. Высота приблизительно 50см

Подход 1 - 12 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 12 повторений - 90 секунд отдых

Подход 3 - 12 повторений - 90 секунд отдых

Подход 4 - 12 повторений - 90 секунд отдых

2.Отжимания уголком на трицепс

(займи положения обычных отжиманий на полу, руки стоят на ширине плеч, сделай шаг вперёд, чтобы тело образовало угол в 100-130 градусов)

Действуй по данной схеме:

Подход 1 - 8 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 8 повторений - 90 секунд отдых

Подход 3 - 8 повторений - 90 секунд отдых

Если ты не можешь сделать больше повторений, к примеру, ты сделал 8 повторений и упал - заканчиваешь повтор, включаешь таймер и отдохнув указаное к-во времени продолжаешь идти дальше. Слушай своё тело, но не свою лень, и старайся затащить на максимум, но не больше указаного (12).

Будет тяжело, тащи, бро, вместе мы построим крутейшую форму!

3.Отжимания обычные

(4 секунды вниз - 1 вверх)

Действуй по той же схеме, которая в самом начале но теперь работаем на 3 подхода:

Подход 1 - 10 повторений - 90 секунд отдых

Подход 2 - 10 повторений - 90 секунд отдых

Подход 3 - 10 повторений - 90 секунд отдых

4.Лодочка

(Всеми не любимое упражнение на укрепление спины)

(Ложись на пол, желательно подстелить что-то под низ. если ничего нет - клади кофту, которую не жалко испачкать. Пойдёт любой коврик, просто, чтоб не протянуло. Лёг на пол (животом вниз), руки назад лежат прямые вдоль тела, тело ровное. Поднимаешь плечевой пояс и ноги наверх, чтобы образовать дугу, в таком положении находишся секунду, далее, максимально медленно опускаешся вниз)

2 подхода - 12 повторений - 90 секунд

5.Подъёмы на бицепс

(В портфель закинь книги, смотри по себе, сколько тебе можно и насколько ты устал. если сильно не забился - бери больше, смотри по своему состоянию и своим силам)