Что такое Mini-привычки - Maxi- результаты ?

Стивен Гайз Mini-привычки - Maxi- результаты.

Привет - это Здислав из Нью-Йорка. Прежде, чем мы перейдем к книге в день 75, хочу раскрыть секрет хорошей жизни от моего ментора. Мой американский ментор говорит, что секрет жизни в том, чтобы игнорировать 99 людей из 100. Но когда ты находишь того 1, который знает о чем он говорит, слушай все что он говорит!

• Будь сильным сегодня. Здислав. A сейчас поехали к свежему топливу для мозгов на тему личной эффективности. Приятного прочтения...

«Mini-привычки — Maxi-привычки» — это книга о новом уникальном способе, который поможет достичь поставленных целей. Мотивация и амбиции не всегда помогают добиться успеха; благодаря небольшим повседневным привычкам вы станете на правильный путь. На этих страницах вы узнаете, как их развить.

Для кого эта книга?

 Для тех, кому сложно поддерживать здоровье или вес в норме;

 Для тех, кто ищет способ выучить что-то новое, затрачивая минимум усилий;

 Для тех, кто хочет изменить свою жизнь, но не знает, с чего начать.

Об авторе Стивен Гайз — писатель, блоггер, исследователь. Специализируется на личностном развитии, ищет интересные способы обучения. Его первая книга вышла под названием «Как стать имперфекционистом».

Научитесь создавать и придерживаться хороших привычек. Просыпаясь, вы, не задумываясь, проверяете странички в социальных сетях? Или в привычку уже вошло покупать сладкую выпечку каждое утро, а пончик стал неотъемлемой частью жизни? Привычки занимают важное место в жизни каждого человека, они есть у каждого. Некоторые из них положительные, другие — отрицательные, некоторые совсем плохие (как пончики по утрам). В Мини-привычках автор не только делится бесценными советами и секретами, которые помогут управлять вредными привычками и обзавестись хорошими; вы узнаете, что такое привычка, как она появляется, изменяется и как может помочь в достижении цели.

На этих страницах вы узнаете:

 Способ обзавестись хорошими привычками, например, научитесь вставать раньше;

 Почему стресс влияет на то, сколько мы едим;

 Какие приложения для смартфона помогут поддерживать хорошие привычки.

На огромную часть жизни влияют наши привычки. Бывает ли, что вы живете в режиме автопилота? Мы не задумываемся о том, принимать ли душ утром и чистить ли зубы. Почему? Потому что необходимые ежедневные занятия вошли в привычку, то есть стали теми действиями, которые мы делали так часто, что теперь выполняем автоматически. На самом деле, огромная часть нашей жизни зависит от привычек. Согласно исследованиям Университета Дьюка, 45% нашего поведения подвластно привычкам. Особенно сильно мы зависим от привычек во время стресса. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показали, что существует зависимость между уровнями стресса, усталости, подавленности и действием привычек. К сожалению, это относится не только к хорошим, но и к плохим привычкам. Почему стресс так на нас влияет? Стресс, как правило, является результатом невозможности принять определенные решения. Привычки не требуют принимать решения. Они запрограммированы в нашу повседневную жизнь. Во время стресса мы не можем что-то решить и отдаемся во власть привычек. Если вы общаетесь онлайн или поедаете пончики, когда нервничаете, скорее всего, вами управляют привычки. А вам, наверное, этого бы не хотелось! Но есть и хорошие новости: плохие привычки можно изменить. В конце концов, привычки это всего лишь нейронные пути мозга. Чем больше их используют, тем они толще; если от чего-то отказаться, они начнут разрушаться. Вы сами создаете привычки, повторяя действия снова и снова, пока они не станут проще. Итак, если вы хотите вставать рано утром, первые недели дадутся тяжело, так как связи нейронных путей еще слабые. Но довольно скоро мозг упрочнит связь между пробуждением и подъемом с кровати, а привычка поваляться подольше будет все слабее и слабее. Вы даже не заметите, когда нейронные пути начнут работать за вас, помогая просыпаться с ясной головой и готовностью начать день.

Функции нашего мозга сильно влияют на формирование привычек. Представьте, что было бы необходимо принимать обоснованное решение по каждому товару, купленному в супермаркете. Поход за продуктами занял бы вечность! В такие моменты работают привычки. Нейронные узлы, которые называются ''базальные ганглии'', запоминают повторяющиеся действия для того, чтобы нам не приходилось о них думать. Например, можно быть запрограммированными на выбор вкуса мороженого. Даже в дорогом магазине с множеством интересных вкусов мы выбираем что-то знакомое, например, ванильное. Почему? Благодаря базальным ганглиям мы привыкли вести себя так и автоматически склоняемся к знакомым вещам. Чем больше привычка повторяется, тем больше информации набирается в базальных ганглиях. Например, если вы привыкли утром включать компьютер и заходить на Facebook, мозг начнет делать это автоматически. Так мы и зависаем на Facebook, даже не осознавая этого! Базальные ганглии настолько сильные, что затмевают ту часть мозга, которая ответственна за принятие обдуманных решений. Её называют префронтальной корой. В отличие от базальных ганглий, она отвечает за долгосрочные последствия наших действий, а также за абстрактные понятия вроде морали. У префронтальной коры есть один недостаток: она быстро устает. Правильные решения отнимают много энергии. Поначалу легко отказывать себе в мороженном в морозилке, но рано или поздно префронтальная кора устанет. Тогда базальные ганглии захватят верх, и внезапно вы обнаружите себя поедающим печенье с мороженым!

Сила воли, а не мотивация, поможет создать правильные привычки. Мотивация, безусловно, вещь хорошая, но обычно мы мотивированы заниматься тем, что нам нравится (например, взять отпуск). Когда нужно заняться уборкой, мотивация куда-то исчезает. У мотивации есть свои недостатки, потому что её уровень зависит от наших ощущений. Утром не так и сложно сделать 20 подтягиваний перед завтраком, однако это почти нереально с похмелья! Более того, уровень мотивации уменьшается, если нам скучно. Представьте, что для чистки зубов нужна была бы мотивация — через месяц все зубы были бы с кариесом! Как правило, мотивации недостаточно, чтобы обзавестись хорошими привычками. К счастью, есть другой способ, который поможет изменить нашу жизнь. Вместо того чтобы слабеть от раза к разу, этот способ только крепнет со временем. Что это? Сила воли. Психологам хорошо известны преимущества силы воли. Один профессор даже заставил учеников практиковать силу воли в течение двух недель, чтобы им легче было сидеть на парах. Они не только не распускались во время лекций, но и показали высокий уровень самоконтроля в других сферах жизни! Каждый раз, когда вы обзаводитесь хорошей привычкой (например, ежедневная медитация), то разрабатываете мышцу силы воли. Потом её можно использовать для другой цели, например, готовить дома каждый день, общаться с семьей и для всего, что вам еще захочется. На силу воли, в отличие от мотивации, можно положиться. Однажды поработав над ней, можно рассчитывать на её помощь в будущем.

Мини-привычки — самое выгодное вложение в силу воли. Конечно, можно попытаться сделать привычкой 100 отжиманий каждое утро. Но, скорее всего, сила воли иссякнет на 20, а потом вы опять откроете пачку с печеньем. Сила воли — это отлично, но в начале тренировки она еще не работает на полную. Как же сделать её сильнее, если начинать приходится с нуля? Решение — мини-привычки. Чтобы удержать силу воли, ставьте смешные, крохотные цели. В конце концов, силе воле угрожают повышенная сложность и утомляемость, так почему бы не выбрать цели, которые требуют совсем немного усилий? Простые цели не показывают настоящей сложности задания и не вызывают такой усталости. Проще говоря, это — хорошее лекарство для слабой силы воли. Мини-привычки помогут начать двигаться, с течением времени потребуется меньше силы воли, чтобы продолжать движение к цели. Согласно первым законам Ньютона, объект в движении не изменит скорости, пока не будет применена внешняя сила. Другими словами, начать всегда сложнее всего, тяжело прекратить бездействовать и двигаться куда-то. Мини-привычки помогут начать медленно, но верно. На самом деле, вы можете достигнуть даже больше, чем планировалось изначально! Например, вы решили сделать 5 отжиманий, хотя цель была только одно. Конечно, на бумаге результат не так виден, но вы почувствуете себя просто отлично!

У мини-привычек много дополнительных бонусов. Вспомните того человека, с которым хотели бы начать отношения, но боялись в этом признаться? Попытайтесь сделать шажок в этом направлении, а затем еще один. Повторите пару раз. Очень скоро тот, кто вам нравится, спросит, почему вы так долго не могли подойти к нему в клубе. Видите? Вы уже разговариваете. Когда вы делаете что-то, на что раньше не хватало духу, то заметите, что мини-привычки повышают самоуверенность. Возможность поверить в себя слабеет с годами, так как родители, учителя, да и мы сами требуем от себя слишком много. К счастью, благодаря мини-привычкам успех, а не провал, приходит по несколько раз в день. Когда вы ставите перед собой легко выполнимые цели, то чувствуете себя прекрасно, даже если достигли совсем немного. Сравните это с ощущением того, что вы ничего не достигли. Легко догадаться, что такой подход будет держать вас в приподнятом настроении! Не пытайтесь стать звездой эстрады к завтрашнему дню, лучше учитесь играть на пианино по 5 минут в день. Мини-привычки дают чувство контроля. Люди терпеть не могут упускать контроль, или, еще хуже, чувствовать себя под контролем других. Нам нравится принимать собственные решения, которые делают нас счастливыми. Опрос, проведенный в Дании, показал, что 90% работников чувствуют себя лучше, когда контролируют процесс работы и принимают исполнительные решения. Серьезная цель (например, посвятить себя бедным и нуждающимся) заберет ваше время и энергию, в итоге вы сами поменяете цель. Мини-привычки (например, давать монетку каждому, кто просит) намного проще, но позитивно влияют на вас и дают возможность жить собственной жизнью, но быть щедрым человеком.

Тщательно разрабатывайте и планируйте мини-привычки. Теперь мы знаем плюсы мини-привычек и пришла пора создать план действий. С чего нам начать? Для начала, выбирайте привычки с умом. Можно начать со списка привычек, которыми вы хотите обладать в будущем. Например, выучить иностранный язык, больше читать, разобраться в математике или подтянуть фигуру. Затем просите себя, зачем вам эти привычки, чтобы мотивировать себя в правильном направлении. Например, зачем вам еще один иностранный язык? Если вы любите путешествовать и узнавать разные культуры, то найдется достаточно поводов. Но если вам просто хочется впечатлить коллег и друзей, задумайтесь, может быть, на вас просто давит общество. Не позволяйте влиять на привычки посторонним! Привычки должны работать на то, чего действительно хочется достигнуть. Когда перечень интересующих привычек составлен, пришло время сопоставить их с мини-привычками. Если хотите выучить испанский, то мини-привычкой будет одно новое испанское слово в день. Если мини-привычка настолько маленькая, что даже звучит глупо, то просто отлично! Именно такой она и должна быть. Мини-привычки не должны пугать. Они должны быть маленькими, чтобы вы смогли добавить несколько в повседневную жизнь, начиная с двух или трех в день. Когда вы определились с мини-привычками, разработайте и запишите привычные подсказки. Привычные подсказки — это сигналы, которые будут напоминать о мини-привычках. Например, вы хотите выучить позу йоги перед завтраком. Время, когда вы проголодались, может напоминать вам о мини-привычке.

Следите за прогрессом и награждайте себя за успехи. Мини-привычки легко выполнить, поэтому не радуйтесь от 95% достигнутого, цельтесь на все 100%. Чтобы не пропускать и не искать оправданий, ведите запись того, что уже сделано, следите за каждым действием. Психологические исследования 2013 года доказали, что мысли обретают большую силу, когда записаны на бумаге. Новые приложения для смартфона, например, Lift или Habit Streak Plan, идеально подходят для записи привычек. Или вы можете по старинке пользоваться календарем и следить за успехами там. Что бы вы ни выбрали, смотрите на расписание каждый день. Так вы будете напоминать себе работать над привычками, следить за прогрессом и даже обретать больше положительных привычек по пути. Очень скоро вы будете полны сил. Вы можете даже достигнуть намного больше, чем было запланировано, когда привычки запланированы. Например, вы поставили цель в 50 новых слов, а написали 500. Всплеск энергии — это прекрасно, но не дайте себя запутать! Внезапное изменение привычки на 500 слов вместо 50 не принесет ничего хорошего, вам будет тяжело придерживаться плана, даже если поначалу так не покажется. Если у вас получилось перевыполнить план, поздравьте себя, но не забывайте, что это просто бонус, а не сигнал навалить на себя побольше дел. Но что делать, если и 50 слов в день писать скучно? Ну, ничего страшного! Это значит, что мини-привычка стала обычной привычкой. Вы делаете это автоматически, не сопротивляясь. У вас есть повод отпраздновать, наградить себя! Помните, что важна не только цель, к которой ведет привычка. Создать распорядок дня, полный полезных действий, это еще одна причина гордиться собой.

Основная идея книги: Вместо того чтобы искать мотивацию для достижения сложных целей, совершайте маленькие шажочки. Внедрив мини-привычки в повседневную жизнь, вы будете наслаждаться небольшими достижениями каждый день, постепенно добиваясь больших целей. Практический совет: Вдохновляйтесь! Хотите создать собственные мини-привычки, но не хватает идей? Почему бы не зайти на minihabits.com и не поискать вдохновения? Когда вы выберете две или три привычки, не забывайте о них, наклейте стикер на холодильник или над кроватью. Затем работайте над привычками и заметите прилив энергии!

Начать никогда не поздно. Сегодня твой тот самый день. Будь сильным.

Здислав