Четыре совета для создания огромных трицепсов
Если вы хотите увеличить размер ваших рук, то в первую очередь нужно сосредоточиться на трицепсах. Если трицепсы достаточно развиты, то руки будут более заметны, так как эти мышцы составляют большую часть массы рук. Многие люди тратят мало времени на тренировку трехглавой мышцы, предпочитая качать бицепсы. Хотя бицепсы тоже важны, но все же важно иметь правильный баланс в верхней части тела.
Вот 4 способа тренировки, с помощью которых можно сделать трицепсы более заметными.
1. Жим узким хватом после жима широким хватом.
Один из лучших способов проработать трицепсы — это жим лежа, поскольку вы работаете с очень большим весом. Недостаток только в том, что большую часть работы проделывают мышцы груди, снимая напряжения с трехглавых мышц.
Для преодоления этой проблемы выполните обычный жим с тяжелым весом, чтобы натренировать грудь, а после сделайте 2 или 3 подхода жима с узким хватом. К этому моменту мышцы груди устанут и большая нагрузка ляжет на трицепсы.
Помните, во время жима узким хватом вес штанги почти всегда уменьшается.
2. Отжимания на гимнастическом шаре.
Второй способ накачать трицепсы — выполнение отжиманий на гимнастическом шаре. Это хороший вариант для тех, кто не может регулярно посещать тренажерный зал. Из-за нестабильности во время движения трицепсы нагружаются не только за счет выполнения самого упражнения, но и за счет сохранения контроля над мячом.
3. Трисеты для трицепсов.
Одним из популярных упражнений для трицепсов является выпрямление рук в наклоне. Для увеличения интенсивности упражнения, после выполнения стандартных подходов, измените положение рук.
Сначала разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вниз, тогда нагрузка ляжет на внешнюю головку трицепса. Выполните 10-12 повторений сразу после подхода с обычным расположением кистей.
После этого разверните кисть ладонью вверх, чтобы нагрузить внутреннюю головку. Сделайте 10-12 повторений, а затем отдохните 1-2 минуты. Выполните трисет еще раз. В идеале эти упражнения нужно выполнять в конце тренировки, когда трицепсы сильно измотаны, а вы их просто добьете.
Трисеты — техника, когда три упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами.
4. Пирамидальная тренировка.
Наконец, последняя техника для накачки титанических трицепсов — пирамидальная тренировка. Это означает, что вместо выполнения обычных подходов с постоянным весом, вам нужно менять вес в течение подхода.
Для начала возьмите большой вес и выполните 5-6 повторений на развитие силы. Потом незначительно уменьшите вес и сделайте еще 6-8 повторений. И наконец, уменьшите вес, чтобы выполнить 10-12 повторений.
Такое разнообразие весов и повторений будет держать трицепсы в постоянном напряжении.
Программа тренировок.
Жим узким хватом. 3 подхода по 6-8 повторений. (60 сек. отдыха)
Отжимания на мяче. 2 подхода по 10-15 раз (45 сек. отдыха)
Трисет на трицепс. 3 подхода 10-12 повторений (60 сек. отдыха)
