А это полезно? Что мы едим, часть 1 - зерновые (1/2)

Перед прочтением задайте себе один вопрос - зачем вы едите? Если это поддержание своего здоровья с целью прожить долгой и активной жизнью, то это статья точно для вас! Если же для вас вкус и тип пищи в приоритете, то вы еще не готовы.

В цикле статей мы разберем ценность круп, бобовых, овощей, ягод и фруктов с точки зрения состава, пользы для организма и каких то особых случаев употребления.

Прочитав эту статью вы станете понимать о пользе различной пищи и ее ценности для вашего организма.

Что мы не будем учитывать:

🔹 аминокислотный состав (об этом отдельно)

🔹 термический индекс пищи (чем теплее, тем выше гликемический индекс

🔹 обработка пищи (чем дольше, тем выше всасываемость)

🔹 состояние пищи, от порошковой формы до цельного зерна (влияет на всасываемость и усвояемость)

Вся дозировка приравнена к 100 грамм.

Белый рис

Этот рис будет полезен если вам срочно нужно получить энергию или у вас планируется очередная физическая активность после завершения тренировки

🟩 большое количество кремния и марганца (1,2)

🟪 быстрое всасывание

🟥 большое количество глюкозы (высокий гликемический индекс) и низкий уровень клетчатки (после шлифовки отсеиваится шелуха), а так же появление быстрого чувства голода

Белого риса много в суши, роллах, различных боулах и это часто игнорируется

Коричневый (бурый) рис

В целом, рис все же дает пользу для организма так как содержит умеренное количество минералов и витаминов, но я бы не стал его ставить в приоритет своего пищевого рациона.

🟩 большое количество марганца

🟪 умеренное количество B1, PP, фосфора, меди, селена и немного B5, B6, цинка (1)

🟥 шелуха содержит фитиновую кислоту и гойтрогены, которые понижают степень усвоения питательных веществ (исключение если вы постоянно принимаете подобную пищу)

По традиции - ссылка на исследования от pubmed

Дикий рис

Рис полезен для организма в целом, так как содержит большое количество различных минералов в довольно высоких дозировках. Рекомендуется для частного употребления.

🟩 большое количество цинка, меди, марганца, фосфора, магния и PP (1), а еще неплохой источник растительного белка (14%)

🟪 немного B5, B6, B9 и Omega-3 (АЛК)

Фаворит среди всех типов риса по количеству полезных минералов

Красный рис

Рис полезен для организма в целом, так как содержит большое количество витаминов группы В, а так же некоторых минералов. Рекомендуется для частного употребления.

🟩 большое количество марганца (1)

🟪 умеренное количество B1, B5, B6, магний фосфор и медь, немного РР и цинка

Фаворит среди всех типов риса по количеству полезных витаминов

Греча

Гречневая група имеет самое большое количество расхождений по составу минералов и витаминов в различных источниках данных (в частности В3, кремний и молибден), тем не менее, крупа полезна для для организма в целом, так как содержит большое количество витаминов группы В и различных минералов, включая железо. Рекомендуется для частного употребления.

🟩 большое количество марганца и железа

🟪 умеренное количество B1, B5, B6, РР, магний, медь, фосфор, немного цинка

Источники данных - 1,2,3,4,5

Киноа

Это суперфуд? Нет, это всего лишь киноа и я немного развею о нем миф. Киноа содержит много витамина В9, что крайне важно во время беременности или для улучшения репродуктивных функций, а так же витамины группы В и некоторые минералы, тем не менее, крупа не рекомендуется к частному употреблению в случае если в вашем рационе присутствует нехватка омега-3.

🟩 большое количество В9, магния, фосфора, марганца, низкий уровень углеводов, много клетчатки, а еще неплохой источник растительного белка (14%)

🟪 умеренное количество B1, В2, B5, B6, калия и цинка, а так же омега-3 и омега-9

🟥 повышенное количество омега-6 может привести к повышению воспалительных процессов

Источники - 1,2

Выводы

🟩 дикий рис в сочетании с гречкой или красным рисом содержит неплохой баланс микроэлементов и витаминов (в частности группа В)

🟩 дикий рис и киноа являются хорошим источником растительного белка

🟩 переодическое добавление киноа в свой рацион дает хороший буст витамино-минерального комплекса