Часть 3.

Всем доброго времени суток!

Как же все-таки считать калории?

Во-первых, для подсчета калорийности любого блюда нам понадобятся кухонные весы. Лучше всего электронные, которые взвешивают с точностью до грамма.

Во-вторых, нам нужно знать калорийность блюд. На товарах, которые продаются в магазине в упаковках, всегда указывается калорийность на 100 г продукта и его состав: количество белков, жиров, углеводов, иногда других нутрициентов: соль, витамины, сахар и т.д. Калорийность весовых товаров, овощей, например, можно узнать в различных таблицах.

НО! Конечно, это не очень удобно каждый раз, когда что-то хочешь съесть или приготовить, искать в интернете, сколько калорий вот в этой морковке или, огурце.

Есть специальные приложения для подсчета калорий. Их множество: MyFitnessPal, Arise, Lifesum, YAZIO, FatSecret, EasyFit и многие-многие другие. Набираете в GooglePlay или в AppStore, в зависимости от того, какой у вас телефон, в поиске: "счетчик калорий" или "дневник питания" и выбирайте на любой вкус. Лично я давно уже пользуюсь приложением FatSecret и с ним я могу помочь разобраться.

Мне достаточно бесплатной версии, я не покупаю подписки. Для начала работы в FatSecret нужно зарегистрироваться в приложении. Есть функция автоматической регистрации через профиль в Facebook.  Это очень удобно. Никто из друзей на ФБ не увидит, что вы пользуетесь FatSecret. Об этом можно не беспокоиться ;)

Ниже я приведу видео, которое подробно объясняет все нюансы учета калорий. Снимала его, конечно же не я.

Основные правила подсчета калорий. 

·     Крупы взвешиваем в сухом виде и учитываем калорийность сухого блюда.

·     Овощи, мясо и пр. учитываем в сыром виде, до их обработки.

Маленькие хитрости: 

·     если нужно посчитать калорийность соуса, заправки салата, например, добавляем его в самом конце. Ставим на весы емкость с салатом, обнуляем весы, затем добавляем соус, растительное масло или любую другую заправку. Так можно понять, сколько граммов заправки.

·     если в блюдо входят низкокалорийные продукты, например огурцы, помидоры, листья салата, лук, зелень, можно не заморачиваться, а учесть среднюю калорийность на общий вес. Например, в салат идет 100 г огурцов (15 Ккал/100г), 100 г томатов (18 Ккал/100г), 100г листового салата (15 Ккал/100г), 10 г зелени и маленькая луковица 40 г (41 Ккал/100г) У нас вышло 350 г салата. Можно смело учесть в приложении просто общий вес салата, это 350 г и выбрать, например, огурцы или помидоры. Разница по калориям будет настолько не значительная, что просто жалко тратить свое время на взвешивание каждого огурца.

·     Если совсем лень считать и взвешивать, можно выбрать в приложении уже готовое блюдо. Особенно это касается супов. Посчитать калорийность супа при приготовлении довольно сложно. Потому что суп варится на воде или бульоне, который за время варки выпаривается. Для этого нужно знать конечный вес блюда, а поскольку взвесить суп мы можем только с кастрюлей, нужно знать ее вес, то есть взвесить до приготовления пустую кастрюлю. Плюс много ингредиентов, которые все нужно взвесить и посчитать калорийность общего блюда, а затем уже пересчитать на 100 г готового блюда. “Высшая математика» и уйма времени, которого и без того не хватает. Поэтому, если мы решили отведать борща собственного приготовления, можно просто найти в приложении “борщ” и учесть вес этого блюда. Да, калорийность будет не точной, но супы из-за своей жидкой консистенции обычно бывают не очень калорийными, поэтому погрешность будет не значительной.

И все же. Есть ряд ошибок, которые могут привести не к тому результату:

• Прикидывать вес блюда на глаз. Не стоит этого делать. Особенно, если еще нет опыта в подсчете калорий. Голодные глаза врут. Если вместо 50 г сыра съесть 100, то мы получим 150-200 лишних калорий. Вспомните, мою допустимую калорийность на целый день: 1550-1650 Ккал. А калорийность поддержания веса 1809 Ккал. Вот и получается, что лишние 50 г сыра в день подпортят мне всю картину и я просто не похудею. Зря только огурцы взвешивали )))
• Считать не вес блюда, а объем, учитывать не в грамах, а в ложках, чашках, стаканах. Это не верно, потому что один и тот же объем разных блюд будет весить по-разному. Чашки тем более имеют разный объем и мы рискуем получить большую погрешность и, опять же, переесть свою норму.
• Мало двигаться. Либо следует пересчитать нужное количество калорий в день в меньшую сторону, либо повышать активность, особенно, если ведется малоподвижный образ жизни. Например, пройтись до ближайшего магазина пешком, а не на машине. Завести привычку каждый день гулять. Это полезно еще и потому, что на прогулке вы дышите свежим воздухом. Это полезно для здоровья. Так же стоит взять за правило делать зарядку по утрам. 
• Мало есть. Если ваш рацион содержит очень малое количество калорий, близкое к базальному обмену веществ, или, что еще хуже, ниже базального, то ваш метаболизм замедлится. Это как раз история про тех людей, которые жалуются, что едят совсем мало, но при этом лишний вес никак не уходит. И дело тут вовсе не в генетике. Следует начать питаться нужным количеством калорий, больше двигаться, ввести в привычку контрастный душ. Улучшение кровообращения ускоряет метаболизм.
• Есть то очень много, то очень мало или не есть совсем. Разгрузочные дни – это полезно, когда налажен режим, правильное питание, здоровые привычки. Если же мы наедаемся в гостях или на празднике до отвала, на следующий день ничего не едим, едим мало, затем опять отъедаемся и т.д. – это уже не разгрузочные дни, это грубое нарушение режима питания. Ваш организм вам спасибо за это не скажет. Чем больше возраст, тем меньше ошибок нам прощает наше тело. Увы, но с этим ничего не поделать.
• Не учитывать в рационе калорийность напитков. Это несомненно большая ошибка. Чай и кофе без сахара можно не учитывать ввиду их низкой калорийности (всего 2 Ккал на 100 г), но соки, компоты (особенно те, что с сахаром), молоко, лимонады, все это имеет свою калорийность, а значит требует учета.