Часть 1.

Всем привет!

Это мой дебют. Делюсь своим опытом похудения с помощью соблюдения правильного питания методом подсчета калорий.

Сразу оговорюсь, что метод подсчета – это практически математика. Сухая теория. И подходит не всем. Но главное его преимущество, что при правильном соблюдении эффекивность его очень высока и близится к 100%. По крайней мере я не знаю ни одного человека, который начал считать каллории и соблюдать питание, и не начал при этом худеть. Знаю только тех. Кто категорически против этого метода и ничего считать не собирается. И эту позицию я так же уважаю и принимаю.

Основы. 

Калория – это единица теплоты; в основу которой легло количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия. 

Любой организм, в том числе и человеческий “сжигает” (расходует, тратит энергию). А значит энергию эту следует восполнять. И восполняем мы ее с пищей. 

Как регулировать свой вес? Все просто. Если мы тратим энергии больше, чем мы потребляем, - наш вес уменьшается. Если мы тратим столько же калорий, сколько же и потребляем – наш вес не меняется. Когда мы тратим меньше, чем потребляем – вес растет. Что надо отметить? Написанное выше – аксиома, на которой можно строить любые теории, и подсчет калорий не единственная возможная из них. Но наиболее точная, хотя, многим, быть может, и не совсем комфортная. Об этом позже.

Когда человек говорит: «У меня такая генетика, здоровье, широкая кость» (нужное подчеркнуть), нужно понимать, что это лишь факторы, которые косвенно влияют на наш метаболизм, но не на столько значительно, как принято придавать этому значение. Если есть лишний вес – значит вы едите больше, чем тратите. И точка! Вес не набирается из воздуха. Это нужно понять, нужно принять, как то, что человек не полетит вверх, выйдя из окна, а полетит вниз. Это просто закон природы такой. Мы живем в мире, в котором такие правила. ;)

Как же посчитать, сколько я трачу калорий? Сколько нужно, чтобы похудеть, не поправляться, или наоборот – поправиться (и такое бывает актуально)?

Базальный (базовый, основной) обмен веществ, базовый метаболизм. Это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Он зависит от возраста (с возрастом замедляется), пола, массы тела, соотношения роста и веса тела, структуры тела (отношение жировой ткани к мышечной массе). Так же на базовый обмен веществ влияет генетика (да-да все же влияет), температура тела, внешняя температура, активность, гормональный фон…

Как же посчитать свой базальный обмен веществ? Сколько калорий мы тратим в покое. Точно до одной калории конечно посчитать не возможно. Существует множество формул для подсчета. Я использую формулу Харриса-Бенедикта. Сравнивала другие формулы, отличия были незначительными 20-50 Ккал (килокаллорий). Поэтому мы остановимся на ней.

Формула Харриса-Бенедикта:

* Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)

* Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)

Давайте рассчитаем на моем примере. 

655.1+(9.563Х62)+(1.85Х168)-(4.676Х40)=655.1+592.906+310.8-187,07=1371,766

Округлим: 1372 Ккал – мой базальный обмен веществ.

Что очень важно отметить! Если питаться на меньшее количество калорий, чем ваш базовый обмен веществ, то

• ваш метаболизм замедлится, что часто и происходит от сидения на жестких диетах, на монодиетах, при неправильном голодании, просто при недостаточном питании. После этого похудеть будет еще сложнее. Если это уже произошло, есть способы разгонять свой метаболизм, этому следует уделить отдельную тему.

• Организм начнет давать сбои. Грубо говоря, он станет отключать некоторые функции, на которые просто не хватает обеспечения даже в покое, как правило меняется гормональный фон, могут пропасть месячные, могут не в лучшую сторону измениться гормоны щитовидной железы, и много чего еще не очень хорошего может случиться с вашим организмом.

Нужно понимать, что все это не произойдет, если вы питаетесь так неделю. Но через месяц при таком жестком дефиците калорий уже могут начаться изменения, а через полгода – необратимые изменения. Поэтому лучше таких экспериментов над собой не проводить и питаться в т. н. коридоре, в котором нижняя точка – ваш базальный обмен веществ, верхняя точка – количество калорий, с учетом вашей активности, необходимое для поддержания текущего веса.

Как узнать. Сколько калорий нужно для поддержани веса? Конечено это условно. Мы приблизительно определяем активность.

На это влияют еще такие факторы, как тепловой (термический) эффект пищи, тепловой эффект вашей активности.

Тепловой эффект пищи. Для переваривания пищи тоже нужна энергия. Вот почему так важно питаться сбалансированно, чтобы в нашем рационе присутствовали в должном количестве и белки, и жиры, и углеводы. На переваривание жиров тратится наименьшее количество энергии 0-3 % от нашего базового обмена веществ. Вот почему жирной пищи требуется нам так мало. На переваривание углеводов – 5-10% от базального обмена веществ. И на переваривание белков тратится аж 20-30% от нашего базового обмена веществ. Вот почему спортсмены так стараются включать белок в свой рацион, чтобы держать себя в лучшей форме. И так! Упростим нам задачу. И усредним этот процент для всей пищи, он у нас будет 10%. То есть если мой базальный обмен веществ.Как было посчитано выше – 1372 Ккал, то напереваривание пищи я трачу примерно 137 Ккал.

Тепловой эффект активности. И так. Наша активность. Она разная. От сидячего образа жизни до очень активного.ВОЗ рекоммендует проходить не менее 10 000 шагов в день. Очень часто мы не соблюдаем эти рекоммендации. А надо бы. Активности я уделю особое внимание позже. А пока просто представим, что я хожу в среднем 10 000 шагов в день, как рекоммендует ВОЗ. Есть таккая формула, я ее придерживаюсь. Количество пройденных шагов за день делим на 1000 и умножаем на 30. 

10 000/1000*30=300 Это мой тепловой эффект активности.

И так, мы имеем базовый обмен веществ + тепловойэффект пищи + тепловой эффект нашей активности.

1372+137+300=1809 Ккал

Условно – это то колличество каллорий, которое мне необходимо, чтобы не худеть и не поправляться.

Что же делать, если я хочу сбросить свой вес?

Как мы уже говорили выше, чтобы вес снижался, нужно, чтобы расход калорий превышал потребление. То есть следует создать дефицит. Создавать я его буду до тех пор, пока не прийду в нужную мне форму. Тут главное оценить свои желания с реальностью и не снизить свой вес ниже нормы. Крайне не рекомендуется создавать сильный дефицит калорий. 10-15% - это тот дефицит, который позволит правильно, мягко, без особого стресса, без голодания, снизить свой вес.

1809 – 10% =1628

1809-15%=1537