Белок

Белок входит в состав многих тканей в организме и играет важную роль во многих функциях организма

Белок состоит из 20 аминокислот — 11 наш организм может производить самостоятельно, а 9 видов должны поступать через пищу.

Белок в первую очередь поддерживает мышцы, связки, кости. Недоедание белка приводит к снижению гемоглобина (частиц которые помогают транспортировке кислорода в крови), снижению мышечной массы, ослаблению связок, суставов, костей и ухудшает физические показатели выносливости и силы.

При переработке белка почки помогают избавляться от остаточных продуктов распада белков. В теории излишнее потребления белка может давать нагрузку на почки. На практике последние исследования показали, что потребление до 4,4 граммов белка на каждый килограмм собственного веса не имело негативных эффектов на организм. Хотя такой объем белка маловероятно что кто-то будет или сможет употреблять.

Другое ограничение – это общий план количества калорий за сутки, в который должны уместиться кроме белков еще жиры и углеводы.

Самый минимум для поддержания здоровья по последним данным составляет 0,8 грамм белка на собственный вес.

Людям которые занимаются физической нагрузкой подойдет уровень от 1,2 до 2,5 гр белка на каждый в зависимости от вида спорта:

Выносливость – от 1 до 2 гр 

Командные виды спорта в среднем 1,5 и до 3 гр

Силовые виды спорта в среднем 2 гр до 4 гр

Снижение веса и набор мышечной массы – 2–2,5 гр на каждый килограмм идеального веса ежедневно.

Все индивидуально – изначальная композиция тела, физические нагрузки, восстановление, рацион, поэтому оптимальный уровень потребления белка лучше определить методом экспериментов.

Сделать замер состава тела, который покажет массу мышц. Начать с одного уровня потребления белков и через две недели проверить влияние на мышечную массу, если необходимо сделать корректировки. Замер состава тела вы можете сделать в @golden_eagle_almaty

А сколько белка вы потребляете ежедневно?