Белок
Елена Климанова
Белок (или протеин)
так же как и жиры и углеводы является одним из основных макронутриентов. Белок в организме - это строительный материал. В среднем около 20% массы тела - это белок. 40-50% которых это мышцы, около 20% - кости и хрящи, около 15% это кровь и 10-15% - кожа.
Я сам до этого думал, что белок он только для мышц. Оказывается, нет. Он нужен всему организму и есть практически везде.
Роль белка в организме
Белки - это цепочка из аминокислот. Когда белок с пищей поступает в наш организм, он расщепляется на аминокислоты, а уже потом из этих аминокислот строится свой белок. Надеюсь понятно.
Белки бывают полноценные и неполноценные.
Полноценные - это те, в которых есть все необходимые аминокислоты, а не полноценные - это те, в которых 1-2 аминокислоты не хватает. Так вот в течение дня в организме постоянно происходит синтез белка. Этому может помешать нехватка некоторых аминокислот. Тогда организм начнет расщеплять свои белки для синтеза. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы в рационе всегда присутствовали полноценные белки.
Полноценные белки - это в основном животные белки (мясо, рыба, молочка, яйца), исключение соевый белок. Он по своей структуре очень схож с животными.
Неполноценные - это в основном растительные белки (бобовые, зерновые, орехи, семена и т.д)
Потреблять белки стоит и животные и растительные. Желательно не отказываться от какого-либо вида белка. Сейчас объясню.
Хоть и животные белки полноценные, это совсем не значит, что нужно исключить растительные белки можно есть только животные. В растительной пище, кроме белков очень много различных витаминов и минералов, которые необходимы для нормально функционирования нашего организма.
Кроме того структура растительного белка проще и она легче расщепляется в желудке. А вот животных белок по структуре сложнее, поэтому для его расщепления выделяется намного больше кислоты в желудке. Чрезмерное употребление мясо повышает кислотность организма. Отсюда изжоги, гастриты, язвы. При этом в кислотной среде увеличивается риск возникновения онкозаболеваний.
Исходя из вышесказанного стоит отметить, что и пугаясь данного факта не стоит отказываться от животной пищи (все же знают про вегетарианство). Потому что Вы не сможете получить необходимые аминокислоты. Нехватка которых, в последствии так же может привести к определенным проблемам. Потому что каждая аминокислота выполняет определенную функцию.
Идеальное соотношение это около 70% - растительного белка и 30% - животного.
И так. Рассмотри все функции, которые выполняют белки:
1.Строительная
Как я уже написал выше - это основной строительный материал. Они участвуют в построении всех тканей и органов.
2.Защитная
Белок коллаген создает защиту кожи, защищая от окружающей среды. Белки-ферменты занимаются расщеплением токсинов в печени. Белки крови составляют часть иммунной системы.
3.Гормональная и ферментативная
Белок является основой всех гормонов и ферментов.
Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение и многие другие процессы. Например, белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.
4.Транспортная функция
Белки разносят витамины, минералы, кислород и тд. по клеткам.
5.Распределительная функция
Участвуют в распределении жидкости внутри клеток и в межклеточном пространстве.
6.Энергетическая функция
При не хватке углеводов и жиров, белки могут использоваться как источник энергии. Что кстати не очень хорошо, если Вы не потребляете достаточное количество белка. В этом случае организм будет использовать белок из мышц, из крови, из костей и тд.
7.Двигательная функция
Белки обеспечивают движение мышц
Нормы белка
Какие же нормы белка. Сколько его нужно потреблять.
Во-первых обратите внимание, что белки животные усваиваются на 93-96%, а растительные 62-80%. Опять же кроме сои. И плюс есть некоторые белки которые усваиваются и на 30% всего. Поэтому, если уж прям интересно, то лучше смотреть инфу по каждому продукту отдельно.
И так.
Норма
Для человека на сохранении веса (которые не худеет, не набирает вес, не занимается физическими нагрузками) - это примерно 0,8-1 г белка на кг веса.
Если Вы худеете, то это примерно 1,2-1,5 для женщин и 1,5-1,7 г на кг веса для мужчин.
Если Вы активно тренируетесь и/или наращиваете мышечную массу, то это от 2 до 3 г на кг веса. (подробнее лучше проконсультироваться со специалистом или тренером, все зависит от уровня Вашей физ подготовки и от программы тренировок)
Как я упоминал уже выше, если у Вас будет недостаточно белка в рационе, то Ваш организм будет просто расщеплять уже существующий. Это чревато потерей мышц, гормональными и ферментативными нарушениями.
Поэтому, при похудении особо важно доедать норму белка. Потеря веса должна происходить не за счет мышц, а за счет жира.
Важно!!! За один прием пищи организм может усвоить не более 30 г белка.
Не стоит за один присест съедать дневную норму, больше 30 г Ваш организм все равно не усвоит, а оставшийся белок будет гнить в организме, приводя к неприятным последствиям. Например в мясе содержится много белка. Замечали, что при употреблении большого количества мяса появляется вздутие и тяжесть в животе?
В статье не стал писать в каких продуктах сколько содержится белка, потому что продуктов много, да и в интернете можно найти любую инфу.