Топим жир: кардио - натощак или после еды?

Сейчас потеплело, и на улице появилось много бегунов. Условно их можно разделить на два лагеря. Одни бегают, потому что в кайф, и делают это круглый год. Другие же - бегут, потому что “завтра” в отпуск и хочется быть attractive. Особо упоротые практикуют кардио натощак, потому что от кого-то услышали такое словосочетание и загуглили на эту тему пару видосиков. И вот эта привычка принимать на веру не только не поможет вам обрести привлекательную форму, но и может быть опасной для здоровья.

Урок анатомии, который мы прогуляли

Мы уже знаем, что наше тело всегда одинаково реагирует на поступление пищи - оно повышает уровень глюкозы в крови. Часть глюкозы отправляется сразу “в топку”, т.е. идет на поддержание текущих энергетических процессов в клетках. Вторая часть глюкозы преобразуется в сложный углевод гликоген и откладывается про запас в мышцах и печени. Важно понимать, что гликоген - это не жир, а наш энергетический резерв. Всё что осталось после этих двух процессов тоже откладывается про запас, но уже в виде жира.

Когда тело начинает расходовать всё это накопленное добро?

Итак, вы стали на беговую дорожку и начинаете идти в быстром темпе. В первую очередь, организм начнет расходовать углеводы т.е. то, что вы съели в последний прием пищи, за 1-2 часа до тренировки. Через несколько минут этот резерв будет пуст и уровень глюкозы в крови начнет стремительно падать.

Тогда тело начнет извлекать энергию из следующего резерва - гликогена. С помощью ферментов организм расщепит гликоген и выбросит в кровь молекулы глюкозы. Это даст вам дополнительную энергию, которая поможет продолжать движение. К нашему счастью, этот резерв тоже конечен. У человека более-менее тренированного запаса гликогена в мышцах хватит минут на 30-40.

Если вы продержались 30 минут, то вы почти выиграли суперприз! После того, как резерв гликогена исчерпан, ваше тело начинает сжигать жир. Но здесь есть момент. Во время кардионагрузки будут гореть капельки жира, которые находятся в ваших мышцах, а не под кожей.

Не спешите выключать дорожку и ползти в направлении ближайшей булочной, попутно прощаясь с мечтой обрести стройную талию!  Всё НЕ напрасно! После того, как вы пробежали трусцой 60 минут и исчерпали все вышеперечисленные запасы энергии, тело продолжает работать.

В организме запускается процесс расщепления жиров. Часть этих жиров пойдёт на восполнение жировых капель в мышцах. В то время, как из других - высвободятся жирные кислоты, которые соединяясь с другими веществами, начнут “чинить” истощенные клетки.

Так как энергетические запасы изрядно истощились, а уровень глюкозы в крови находятся на очень низком уровне, сразу после кардио-сессии вы почувствуете зверский аппетит. Конечно, самый быстрый способ повысить сахар крови - это съесть что-то с высоким ГИ. Но резкий скачок сахара спровоцирует такое же быстрое его падение. Чем это чревато - читайте здесь.

Поэтому после такой тренировки лучше всего съесть что-то с низким ГИ. В идеале разделить этот прием пищи на два. То есть съесть маленькую порцию сразу и спустя минут 30-40. Таким образом вы сможете выровнять сахар, убрать приступы голода и при этом не дать организму запасти новый жир.

Теперь о кардиотренировках натощак

Во время сна наш организм занят самовосстановлением, которое тоже требует энергии. Поэтому сразу после пробуждения наши запасы гликогена находятся на низком уровне. Выступающие спортсмены - люди сильные и выносливые,пользуются этим явлением во время сушки, чтобы “проскочить” процесс расхода гликогена и перейти к расщеплению жиров. Обращаю ваше внимание, это используют СПОРТСМЕНЫ!!!

У среднестатистического физкультурника стресс в виде кардио-сессии на голодный желудок может спровоцировать кучу проблем в виде головокружения, состояния вялости в течении дня и последующим истощением сердечно-сосудистой системы.

Меня вы, конечно, можете и не слушать, поэтому самое время обратиться к исследованиям. Их в интернете имеется достаточное количество, чтобы окончательно вас запутать. Делать этого я, конечно, не буду.

Поэтому приведу в пример одно, которое показалось мне самым показательным. Итак, группа ученых решила выяснить, как будет снижаться количество жира у тех, кто тренируется на голодный желудок и тех, кто занимается после еды. Очень важное уточнение - обе группы испытуемых питались сбалансированно, но с дефицитом в 500 ккал. Исследователи пришли к следующему выводу:

“В заключение наши результаты показывают, что изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями в сочетании с гипокалорийной диетой, одинаковы независимо от того, голодает ли человек до начала обучения. Следовательно, те, кто хочет потерять жир тела, предположительно, могут выбрать для тренировки до или после еды, основываясь на предпочтениях”

Как видите, бег натощак или после еды - это ваш личный выбор. Если у вас достаточно выносливости, ваш режим и здоровье позволяют, то вперед!

То, что нужно запомнить!

Бегайте медленно и долго (про диапазон пульса напишу отдельно)! Но помните, что результат всё равно будет зависеть от того, сколько и каких калорий у вас в тарелке!