BDNF — что это, как прокачать и зачем вообще
https://t.me/hour25
Пост про мелатонин сделал рекордное количество лайков на канале(кто не видел, пролистайте канал немного вверх). Но на самом деле это было немного ожидаемо — если людям интересен их образ жизни, то им будет интересно почитать про гормоны. Ну а еще там было много фото котят, а это чит на лайки.
Итак, встречайте — BDNF, он же нейротрофический фактор мозга и он же фактор питания мозга. Вы могли заметить, что я частенько упоминал его в статьях. На самом деле начать нужно было с этой статьи, моя ошибка.
Для чего же нужен BDNF? Он стимулирует нейрогенез, делает мозг нейропластичным, повышает долговременную память. И если позаботиться о выработке BDNF, то за несколько лет можно не слабо улучшить работу своего мозга. Но давайте по порядку.
Функции BDNF
Он действует на нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать появляющимся нейронам, а также увеличивает количество синапсов и новых нейронов. Его смело можно назвать «гормоном нейрогенеза», потому что играет он в нём далеко не последнюю роль.
Вы, наверное, хотите цифр. Вот вам цифры: инфузия BDNF в боковые желудочки мозга взрослых крыс приводит к удвоению числа новых нейронов в ольфакторной зоне (исследование)?
В мозге он активен как раз в коре, гиппокампе и переднем мозге. Т.е. в тех участках, которые как раз таки и отвечают за память, обучение и интеллект. Про влияние BDNF на долговременную память вот ссылка для тех, кто знает английский.
Как повысить BDNF
Способ, о котором я неоднократно писал в блоге и который объективно лучший:
Физические нагрузки – основа для выработки BDNF. По данным исследованием, физические упражнение вызывают трёхкратное увеличение синтеза BDNF в мозге, и значительно повышает когнитивные функции.
Лучшие упражнения для выработки BDNF — те, которые позволяют за короткий промежуток развить большую мощность, т.е. конечно же железки, спринты, интервалки. 2-3 похода в зал в неделю дадут вам не просто хорошую физическую форму и здоровье, но еще и хорошую работу мозга и продуктивность.
Голод и питание
Ваша задача полюбить легкое чувство голода. Полностью уберите перекусы и иногда лишайте себя обеда или ужина. В идеале нужно практиковать цикличное голодание. Также нужно уменьшить потребление сахара хотя бы на 30%(сахар это вообще яд) и простых углеводов.
Добавки
Было бы странно на 25-том часе не увидеть этот пункт. Лучшая добавка — в зал 3 раза в неделю, но если это уже присутствует, то вот небольшой список:
Куркумин
Это вообще добавка для всего. Тут вам и антидепрессант, и ноотроп, и седатив.
Исследования показывают, что он повышает выработку BDNF в гиппокампе. Вот, собственно, исследования:Вот И вот
L-теанин или экстракт зелёного чая. О нём была статья на канале. Есть исследования, где при нейродегенеративных заболеваниях люди пили зелёный чай и у них повышалась выработка BDNF.
Омега-3 и жирные кислоты:
Если вы не едите много рыбы и морепродуктов, то стоит добавить Омега-3. ДГК(одна из омега-3) влияет на BDNF.
Расвератрол - В одном исследовании было показано, что прием ресерватрола увеличивает уровень BDNF белка в гиппокампе у крыс.
Теперь о препаратах:
Ампакины. Исследования что ампакины или модуляторов AMPA - глутамат рецепторов повышают экспрессию BDNF. Вот ссылки: 1 2 3
Антидепрессанты СИОЗС.
С антидепрессантами аккуратнее, пожалуйста. Применять рекомендую только под присмотром хорошего врача. Сам не лезь сюда, оно тебя сожрёт.
Хорошее настроение и счастливый образ жизни.
Есть мнение, что раннее вовлечение в социальную активность делает нейронные связи более пластичными, что сказывается на их свойствах во взрослой жизни. Исследование . Ешьте вкусную еду, путешествуйте, играйте в видеоигры, смотрите фильмы и т.д. Делайте то, что вам нравится и вы станете умнее)
Резюме:
1. BDNF очень важен для мозга в целом.
2. Тяжелые физические нагрузки, снижение сахара и периодическое голодание – лучшие способы повысить BDNF без фармы. Также важно быть счастливым.
3. Некоторые добавки и препараты могут повысить BDNF.
4. Хорошее настроение и счастливый образ жизни повышают BDNF
Статья отняла у меня много времени. Поставьте лайк и это даст мне мотивацию делать такой же полезный и информативный контент.