База

Тема весьма актуальна, и уверен, будет полезна для многих людей, ведь для тех, кто ещё не в курсе, от правильного выбора упражнений в тренажерном зале наполовину зависит ваш будущий успех (в плане скорости роста мышц), и именно поэтому, жизненно важно не ошибиться, и сделать правильный выбор

Привожу пример базовых упражнений для каждой из мышц

*акцент упражнений направлен на набор массы

1) Жимы (жимы гантелями, штанги, различные тренажеры)

2) Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и т.п)

В жимах задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – значит это базовые упражнения!

ВИДЫ ЖИМОВ:

1) Гантели

2) Штанги

3) Тренажеры

УГЛЫ НАКЛОНА

1) Наклонная скамья (вверх головой)

2) Горизонтальная скамья (ровная поверхность)

*упор на низ делать не стоит, низ итак хорошо прокачивается на брусьях, а также на горизонтальном жиме

На наклонной скамье (вверх головой) больше всего работает верхняя часть груди, меньше низ. Но наклон не должен быть слишком большой (не более 35 градусов) обычно в фитнесс-залах (установленные скамьи настроены неправильно, там наклон больше 45 градусов) на таких лавках нет смысла выполнять жимы, ибо вся нагрузка ложится на дельты и трицепсы. Поэтому очень важно учитывать угол наклона (брать регулируемую скамью и выставлять не более 30-35 градусов) после чего жать.

На горизонтальной скамье вниз головой (т.е. наклон низкий) работают больше всего нижняя часть груди + в работу включаются дельты и трицепс. Не выгодно (для гипертрофии мышц груди)

Собственно два самых эффективных упражнения для наборы мышечной массы груди:

1) Жим штанги на наклонной скамье (вверх головой)

2) Жим гантелей на наклонной скамье (вверх головой)

ВСЕ. ЭТО ВАШИ ДВА ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ! Они являются мегаэффективными т.к являются базовыми, именно они будут растить ваши грудные мышцы!

***Разводка гантелей лежа (не такое важное как два предыдущих, но все же полезное)

Первые два упражнения нельзя менять на какие-то другие. Крайнее третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением (они формируют ваши грудные) они не растят их массу. Поэтому на начальном этапе (новичкам) их не стоит выполнять. Вам важнее всего сконцентрироваться на первых двух (базовых движениях)

Так как наклонный жим штанги и гантелей весьма схожи по технике выполнения, я решил объединить их вместе

Основное отличие штанги от гантелей – это амплитуда движения, т.е когда вы жмете гантели (грифа по середине нету) поэтому с гантелями амплитуда движения гораздо больше (и за счет этого вы можете опустить гантели максимально низко), а это в свою очередь даст вам дополнительное напряжение мышц стабилизаторов (которые находятся в слипе во время жима штанги). В общем, жимы гантелей лежа упражнения труднее жимов штанги. Например если вы жмете штангу под 100 кг, то гантелями 100 вы уже не пожмете ( т.е с гантелями работа идет тяжелее, амплитуда больше и т.д). Я считаю что при должном наборе гантелей, правильной технике + технике ментальной связи-мозг мышцы и постоянной прогрессии нагрузки – жимы гантелей можно использовать первым упражнением в арсенале, т.к. оно более эффективнее нежели штанга.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнения является изолирующим, оно будет формировать ваши грудные. Оно не растит мышечную массу грудных!

В данном упражнении не нужно использовать прогрессию нагрузки, т.к нет необходимости (это изолирующие упражнения в котором задействуется один сустав) не гонитесь за весами (повторюсь данное упражнение не растит массу), в противном случае вы просто напросто получите травму, и надолго расстанетесь с бодибилдингом!

Угол наклона скамьи при разводке гантелей можно оставить, как и был, т.е наклонный (30-35 градусов)

Данное упражнение можно заменить другим изолирующим упражнением, например кроссовером

Стандартная(базовая) программа для новичка:

1) Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода на 8-12 повторений

2) Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода на 8-12 повторений

3) Разводка гантелей лежа 4 подхода на 8-12 повторений

*также можно добавить отжимания на брусьях с акцентом на грудь

 Мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХНОСТНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХНОСТНЫЕ, т.к мы можем их целенаправленно полноценно тренировать

Поверхностные мышцы делятся на:

1) Широчайшие мышцы спины (крылья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)

2) Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку

3) Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1-Трапеции; 2-Широчайшие; 3-Разгибатели спины

***Вы должны понимать, что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (например широчайшие)

Наиболее важные для нас:

1) Широчайшие мышцы спины (т.е наши крылья)

2) Трапециевидные мышцы (трапеции)

3) Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

4) Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Лучшие упражнения для развития мышц спины

1) Широчайшие мышцы (крылья)

-Любые виды подтягиваний или альтернатива тяга вертикального блока к груди/за голову

-Тяга штанги в наклоне

-Тяга Т-Грифа

-Тяга гантели в наклоне

-Горизонтальная тяга

2) Трапециевидные мышцы (трапеции)

-Шраги со штангой

-Шраги с гантелями

3) Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

-Становая тяга

-Гиперэкстензия

4) Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

-Пуловер

Разберем каждое из них:

1) Подтягивания

При выполнении верхних тяг (вертикальная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ширину спины (крылья). В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс-маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (наши крылья)-большая группа мышц (она очень сильная)

***Выполняйте подтягивания широким хватом (т.к там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий), либо этот метод ещё лучше:начните просто с вертикальных тяг в блоке (это альтернатива своего рода клон подтягивания) поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом!

 Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). 

2)Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть специальные штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата, и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать:

Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом!

3) Тяга Т-грифа

Данное упражнение является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров,просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней,но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны!

4) Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели одной рукой работает рука + гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше. В общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

5)Горизонтальная тяга

 В данном упражнении нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений-НЕ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ.

1) Становая тяга

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Многие усердно доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч для других атлетических видов спорта.  ОДНАКО в тренировки спины оно в большинстве случаев стоит на последнем месте! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины!

Техника выполнения-прежде всего спина прямая. Хват берем прямой на ширине плеч, начинаем движение-гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

2) Гиперэкстензия

*Я думаю тут все понятно)

Вкратце, ноги условно разделяют на три головки:

1) Квадрицепс (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене)

2) Бицепс бедра (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене)

3) Голени (находится сзади ног, под коленом)

Это то, что нас интересует! Именно эти три головки мы будем тренировать. Это то, что в бодибилдинге называется тренировкой ног!

Самые эффективные упражнения для ног

1) Приседания со штангой на плечах

2) Жим ногами в тренажере

3) Разгибания ног сидя

4) Сгибания ног лежа

5) Мертвая тяга

6) Подъемы на носки стоя

7) Подъемы на носки сидя

Разберем каждое из них:

1) Приседания

Основное упражнение для построения мышц ног, так и не только для ног, а и всего тела! Это базовое тяжелое мощное упражнение вовлекает в себя множество крупных мышц нашего тела. С данным упражнением не может сравниться никакое другое в плане прироста силы и мышечной массы тела.

Однако, приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Поэтому, нужно очень тщательно разминаться: сделайте пробежку 5-10 минут, возможно, сделать предварительное утомление,после чего начинать выполнять приседания. И то обратите внимание на то, как нужно их выполнять:

Для начала нужно приседать с собственным весом порядка 20-30 повторений (либо с пустым грифом), после накинуть два блина по 10-20 кг (выйдет либо 40, либо 60 кг) это зависит от того какой у вас рабочий вес. Так вот накинули, сделали порядка 15-20 повторений (это была разминка). Далее накидываете ещё веса и сделать на 8-12 повторений (это своего рода подводящий). После чего можно выполнять рабочие подходы. И так всегда! Запомните, эти цифры просто ориентир для вас, подстраивайтесь под себя. Лучше сделать больше разогревающих и подводящих, и потом 2-3 рабочих. Нежели не размяться, как положено, и получить серьезную травму коленного сустава и надолго забыть о спорте!

2) Жим ногами

Так же является базовым упражнением. Упражнение не такое эффективное как приседания, но все же оно весьма эффективное и ему имеет место быть! В данном упражнение работает один сустав (коленный), а тазобедренный сустав тоже работает но очень пассивно из-за того что наше тело находится в лежачем положении. Именно поэтому эта фиксация позволяет нам выполнить полную изоляцию на квадрицепс

*если до этого вы делали приседы с большими весами, и ничего кроме жопы не росло, то вам стоит задуматься о данном упражнении, т.к основной акцент идет на квадрицепс, а это именно то, что нам нужно.

3) Разгибание ног сидя

Данное упражнение является изолированным, т.к грузит один сустав (коленный)

По технике выполнения оно достаточно простое. Нечего даже и рассказать. Разве что, попробуйте когда-то выполнять суперсет: разгибания ног сидя + жим ногами. Я гарантирую, поймете о чем речь, ваши квадрицепсы взорвутся в хлам, а значит будут расти! Есть ещё некоторые приемы, например пиковое сокращение. Т.е задерживаться в верхней точке на пару секунд, тогда много повторений не выйдет, а ваш квадрицепс будет гореть! Так же в данном тренажере можно выполнять дроп сеты и частичные повторения.

4) Сгибания ног лежа

Является изолирующим упражнением, т.к работает только один сустав (коленный). Тазобедренный и голеностоп не включаются в работу! Данное упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра (те которые внизу ягодиц). Обычно этим упражнением уже добивают уставший бицепс бедра, в конце тренировки! Особо опять же таки сказать нечего, главное не делайте никаких рывков, толчков и прочего в таком духе. Т.к. упражнение изолированное, не гонитесь за весом (не читингуйте) подняли рукоятку вверх, опускаем плавно, все под контролем.

5) Мертвая тяга

Если вас интересует мощные бицепсы бедер ваш арсенал это мертвая тяга и сгибания ног лежа. Все, точка.

Основная ошибка выполняя данное упражнение, это работа мышц спины, а не бицепсов бедр. Жизненно важно научиться выключать спину, и включать бицепс бедра. Если вы это не научитесь делать, упражнение можно исключить из списка!

Начните с правильного положения, возьмитесь руками за гриф, погнитесь слегка в пояснице. Начинайте движение с того, что сдайте бедра и ягодицы слегка назад, гриф при этом медленно опускается вдоль ног ниже колен(руки просто как крюки, держат гриф не более, не напрягайте их). В конечном положении должно получиться что штанги остановилась ниже колен, таз отведен назад. Почувствуйте растяжку бицепсов бедра в таком положении, для этого задержитесь на пару секунд. После чего плавно без толчков и рывков вернитесь в исходное положение

6) Подьемы на носки стоя и сидя

Это два основных упражнения для развития мышц голени

Положение носков и пяток параллельное. Это оптимальный вариант, не нужно ничего мудрить. Далее начинайте опускаться как можно ниже (максимально растягивайте икры в нижней точке амплитуды движения) ни в коем случае не сокращайте амплитуду движения, т.к теряется весь смысл данного упражнения.

Веса и повторения используйте большие по максимуму! Веса большие, потому что икры работают в повседневной жизни мы идем по земле они работают и т.д нагрузка на них припадает постоянная, поэтому только большие веса могут их шокировать. А повторения вообще не считайте, используйте до полного отказа.

А вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы понимаете одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то. Камбаловидная работает только когда коленный сустав находится в согнутом положении (а это значит сидя в тренажере). Техника выполнения и советы те же самые что и в подъемах на носки стоя!

Для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получится постоянно увеличивать рабочие веса, т.е не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

1) Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

2) Тяга штанги к подбородку

Мегаэффективное упражнение для целевого развития среднего и заднего пучка дельт.Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

-Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.

-Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10 подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

3) Махи гантелями в стороны

Упражнение является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух

Для новичков по началу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

-Передние

-Средние

-Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к они работают во всех жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передние – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения локти поднимайте выше своих запястьев, т.е разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте те же рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = самая эффективная схема!!!

Бицепс состоит из двух головок:

1) Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки

2) Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Она находится под мышцей (т.е под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицепса (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1) Подъем штанги на бицепс

2) Подъем гантелей на бицепс с супинацией

3) Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье

4) Молотковые сгибания (молотки)

5) Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс состоит из трех головок:

1) Латеральная головка (она же внешняя)

2) Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)

3) Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из трех головок (связаны, т.к работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

1) Жим штанги лежа узким хватом

2) Отжимания на брусьях

3)Французский жим штанги лежа

4) Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста!

Упражнения на предплечья:

1) Подъем штанги на бицепс обратным хватом

2) Сгибания рук со штангой в запястьях

***В данной статье представлена вся база на все группы мышц, которая должна присутствовать в тренировочном плане спортсмена!Если у вас остались какие-то вопросы обращайтесь!

На связи vzharenii