Балансы
Ana PenkratПАРИПУРНА НАВАСАНА
Полная поза лодки
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).
2
Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3
Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4
Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз.
Ноги вытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника
ТОНКОСТИ
- Вытягивайте спину от копчика к макушке.
- Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
- Не скругляйте поясницу.
- Не прижимайте плечи к ушам.
- Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.
- Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.
- Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
- Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
- Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.
- Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
- Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I
ПОЗА МУДРЕЦА КАУНДИНЬИ I
Эта поза укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота. Улучшает гибкость мышц спины. Асана способствует развитию чувства равновесия. Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе. Стимулирует работу органов брюшной полости.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ДЛЯ АСАНЫ
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
- Опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее.
- Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку.
- Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.
- Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями.
- Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой.
- Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения параллельно полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым.
- Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно.
- Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните ее в другую сторону.