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背部肌肉分为

上背肌群（肩胛肌群：大圆肌小圆肌，冈下肌，菱形肌等）

下背肌群（背阔肌、竖脊肌）。

背部肌肉神经感受度不高，新手在训练背部肌群时，很难准确的使用背部肌肉出力。

最初目标设定为“轻重量，多动作，寻找感受度”

热身，可以慢跑5分钟，不可以消耗太多体力。

激活背部肌肉热身，W肩外展

滑轮下拉 4组/ 12RM

坐姿划船 4组/ 12RM

单手哑铃划船 3组/12RM

划船机背阔肌后拉 3组 /12RM

直臂下拉 3组 /12RM

肱二头肌

杠铃弯举 3组/10RM

坐姿哑铃臂弯举 3组/10RM

训练背部肌肉动作的要点，任何一个背部训练动作都要遵循这三个要点。

1“挺胸”，比如滑轮下拉，身体稍微后倾，挺胸，把杆子拉至胸线。不可以耸肩，不可以耸肩，不可以耸肩。

2“用手肘向后拉”，把手想象成钩子，只负责勾住杆子，用手肘把力量向后带，而不是用手、小手臂出力。

3，“挤压”，当手肘把力量向后带，要挤压背部，肩胛骨向中心回合，不可以耸肩，不可以耸肩，不可以耸肩。