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背部肌肉分为

上背肌群（肩胛肌群：大圆肌小圆肌，冈下肌，菱形肌等）

下背肌群（背阔肌、竖脊肌）。

背部肌肉神经感受度不高，新手在训练背部肌群时，很难准确的使用背部肌肉出力。

如果要问从哪里可以看出一个男人是强壮的，有非常棒运动表现的。那就是看他的背部，背部肌肉强大的人，各项运动表现都不会差，是真的强壮。

“新手秀胸,老手秀背"，我们在网上总能看到有人秀手臂，秀胸肌，秀腹肌，但极少看到秀背部肌肉的，普通人也不了解，也不追捧。

手臂很好练，练什么都用到手臂肌肉，一练就酸胀感受度高；

胸肌就在眼睛下面，看得到，摸着找，感受度也颇高，下功夫就有收获；

腹肌，基本上体脂底自然明显了，如果不追求健康饿一饿就出来了；

但背却是最难练的部位，不容易找到感觉，平时看不到，摸不到，更饿不出来滴。所以很多人练很多年或许都没有效果。所以在世界健美比赛，背部是能否获得冠军的关键。当站台上的选手转身展示背部的那一刻，冠军就诞生了。

所以，最初目标设定为“轻重量，多动作，寻找感受度”

热身，可以慢跑5分钟，不可以消耗太多体力。

激活背部肌肉热身，W肩外展

滑轮下拉 4组/ 12RM

杠铃划船 4组/ 12RM

反手窄握下拉 4组/12RM

单手哑铃划船 3组/12RM

直臂下拉 3组 /12RM

肱二头肌

坐姿哑铃臂弯举 3组/10RM

拉力器弯举 3组/10RM （快拉慢放，充分感受离心收缩，“离心收缩”—增肌训练法）

训练背部肌肉动作的要点，任何一个背部训练动作都要遵循这三个要点。

1“挺胸”，比如滑轮下拉，身体稍微后倾，挺胸，把杆子拉至胸线。不可以耸肩，不可以耸肩，不可以耸肩。

2“用手肘向后拉”，把手想象成钩子，只负责勾住杆子，用手肘把力量向后带，而不是用手、小手臂出力。

3，“挤压”，当手肘把力量向后带，要挤压背部，肩胛骨向中心回合，不可以耸肩，不可以耸肩，不可以耸肩。