Авокадо

Фундамент любой диеты – дефицит калорий и баланс мАкронутриентов.

При их соблюдении результаты не заставят долго ждать. Поначалу даже самая абсурдная диета вместе с потерей жира будет улучшать здоровье, и тому есть масса примеров.

Однако чем строже и продолжительней диета, тем большее значение приобретают качество мАкронутриентов, потребление клетчатки и мИкронутриентный состав пищи. Но вот об этом в девизе гибкой диеты «If it fits your macros» («Если это вмещается в твои макросы») нет ни слова.

Существует два практически полярных поверья в фитнес-кругах.

Одни убеждены, что, взяв за основу рациона цельные продукты, мы гарантированно покрываем потребности организма. Другие верят, что потребности в мИкронутриентах и клетчатке настолько высоки, что без приёма витаминно-минеральных комплексов и других БАДов не обойтись.

Здравое зерно есть в обоих мнениях, но также есть и важные оговорки.

Согласно исследованиям, около половины бодибилдеров имеют выраженные дефициты по одному или более мИкронутриентам (напомню, что речь идёт о людях, фанатично отслеживающих свой рацион!) [1]. Потребление клетчатки так же часто сильно хромает.

Есть ряд причин, по которым полагаться на витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита мИкронутриентов вряд ли стоит. Главная: большинство из них – полное дерьмо по причине использования неоптимальных для усвоения форм и явных перекосов в составе [2]. Клетчатка из БАДов также не обеспечивает всех полезных свойств растительной клетчатки, к тому же часто вызывает расстройства пищеварения [3], [4].

По мере ужесточения диеты упаковать в неё сбалансированное наполнение становится всё сложнее. В условиях жёсткого ограничения важно получать с каждой калорией максимум мИкронутриентов и клетчатки, подходя к составлению рациона особенно тщательно.

Есть ряд продуктов, употребление которых может перекрыть потребность сразу в нескольких важнейших компонентах диеты. Как раз к таким продуктам относится фрукт, о котором пойдёт речь далее.

Поговорим об авокадо и пользе, которую может принести его регулярное включение в рацион. Авокадо вполне себе заслуживает статус «суперфуда», но оставим громкие звания распиаренным ягодам годжи и семенам чиа, сосредоточив внимание на его полезных свойствах.

Впервые авокадо был выращен в Мексике ещё в 500 г. до н. э. А с 1970 г. самым распространённым сортом является Хаас, именно он чаще всего оказывается на нашем столе. По содержанию питательных и фитохимических веществ этот фрукт схож с орехами, но содержит значительно меньше калорий.

Обращаю ваше внимание: авокадо не является исключительным и уникальным. И тем более, не является незаменимым. Однако он сочетает в себе полезные свойства целого ряда продуктов и при этом имеет достаточно умеренную калорийность и отлично насыщает.

В 100 граммах авокадо содержится:

В среднем 160 калорий,

~ 9 г углеводов (из которых 7 г приходится на клетчатку),

~ 2 г белка,

~ 16 г жиров.

Рассмотрим основные полезные свойства, делающие авокадо привлекательным для ежедневного употребления.

Источник полезных для здоровья жиров

Почти 80% калорий из авокадо приходится на жиры, что делает его одним из самых «жирных» растительных продуктов.

Масло авокадо содержит 71% мононенасыщенных жирных кислот, 13% полиненасыщенных жирных кислот и 16% насыщенных жирных кислот. Когда плоды созревают, содержание насыщенных жиров уменьшается, а мононенасыщенных увеличивается.

Большая часть жиров в авокадо приходится на олеиновую кислоту, содержащуюся также в оливковом масле. Её высокое содержание в диете ассоциируется со снижением маркеров воспаления и благотворным действием на сердечно-сосудистую систему.

Технически, масло авокадо должно иметь тот же профиль жирных кислот, что и цельный фрукт. Однако масло – это именно выжимка жиров, без клетчатки и с потерей многих бонусов. Еще стоит помнить, что подавляющее большинство масел окисляется задолго до истечения сроков годности. Помимо этого, отмечается фальсификация соевым маслом [5], [6], [7], [8].Стоит также упомянуть, что масло авокадо несомненный топ среди масел для жарки [9].

Высокое содержание клетчатки

Из 7 граммов клетчатки, содержащейся в авокадо, ~ 25% приходится на растворимые, а 75% — на нерастворимые волокна [10].

Нерастворимые волокна улучшают работу ЖКТ, а также обладают способностью связывать гидрофобные канцерогены, тем самым снижая риск раковых заболеваний.

Растворимая клетчатка повышает насыщение [11], значительно увеличивает гликемический контроль и чувствительность к инсулину [12], обладает способностью улучшать липидный профиль, снижая содержание ЛПНП, и понижать кровяное давление [13]. Помимо этого, растворимая клетчатка необходима для формирования здоровой микробиоты кишечника [14].

В целом, достаточное потребление клетчатки может снижать риск смерти от всех причин на 30% [15].

Здоровье глаз и кожи

Авокадо отличается высоким содержанием антиоксидантов, таких как зеаксантин и лютеин (тип каротиноидов, крайне важных для здоровья глаз и сохранения здоровья кожи) [16], [17], [18]. Каротиноиды – это группа антиоксидантных фитохимических веществ, содержащихся в овощах (морковь, тыква, сладкий картофель), которые известны тем, что блокируют воздействие токсинов. Они значительно снижают риск катаракты, уменьшают признаки старения кожи, защищая её от УФ-излучения [19]. Усвоение каротиноидов зависит от присутствия в рационе жира, который растворяет и высвобождает каротиноиды для переноса в мицеллу желудочно-кишечного тракта, а затем в кровеносную систему. Плоды авокадо имеют уникальную ненасыщенную масляную и водную матрицу, естественно разработанную природой для усиления абсорбции каротиноидов. Поэтому употребление авокадо улучшает усвоение каротиноидов и жирорастворимых витаминов, получаемых из других источников [20].

Положительное влияние на липидный профиль

В целом ряде хорошо контролируемых исследований выявлено положительное влияние потребления авокадо на липидный профиль в целом, а также снижение ЛПНП и повышение ЛПВП в частности [21], [22], [23], [24].

В исследовании с участием 17567 человек те, кто употреблял авокадо, имели более низкий индекс массы тела и более высокое содержание «хорошего холестерина» ЛПВП [25]. Разумеется, такие исследования следует рассматривать с осторожностью, они не подходят для установления причинно-следственных связей. Тем не менее в общую копилку их вполне можно отнести.

В РКИ с участием 45 мужчин и женщин с ожирением (!) и повышенным уровнем ЛПНП, включение 1 авокадо в день на фоне диеты с низким содержанием снизили уровень окисленного ЛПНП сильней, чем диета низким содержанием холестерина с включением масла, схожего по профилю жирных кислот с авокадо [26].

Противораковое действие

Есть довольно убедительные данные, что фитохимические вещества, извлеченные из плодов авокадо, могут избирательно останавливать рост и вызывают гибель раковых и предраковых клеток. Примечательно, что часть из этих веществ науке только предстоит открыть [27].

Прекрасный источник калия

Авокадо отличается высоким содержанием калия: на 100 г фрукта приходится около 500 мг этого минерала, что соответствует 14% от рекомендуемой суточной нормы. Авокадо превосходит по этому показателю типичный источник калия – бананы. Согласно метаанализу на 22 исследования, адекватное потребление калия связано со значительным снижением риска инсульта [28]. Поэтому авокадо – это важный элемент в нормализации баланса натрий/калий и устранения отечности, связанной с перекосами в диете.

Богат витаминами

100 г авокадо содержат следующие витамины:

Фолат: 20% от суточной нормы
Витамин К: почти треть суточной нормы
Витамин С: 17% от суточной потребности
Витамин Е: 10%
Витамин B5: 13%
Витамин В6: 14%

Влияние на аппетит

Высокожировые приемы пищи, с жирами в основном из авокадо в сравнении с аналогичным по калориям, но преимущественно углеводистыми приемами пищи, показали значительно лучшее влияние на сытость, не опосредованное инсулином. При этом потребление целого авокадо усиливало сытость лучше, чем 1/2.

С учетом влияния белковой пищи на инсулин, который, в свою очередь, также снижает аппетит, комбинация БЕЛОК+АВОКАДО потенциально будет насыщать еще лучше.

Заключительная по порядку, но не по важности причина сделать авокадо частью своего ежедневного рациона – это вкус. Авокадо обладает потрясающим вкусом и отлично сочетается с большим количеством различных блюд.