Все о нашей памяти и о том, как ее развивать

Как устроена память

Знаете ли вы, что само слово «память» вводит нас в заблуждение. Оно создает впечатление, будто мы говорим о чем-то едином, об одном ментальном навыке. Но за последние пятьдесят лет ученые выяснили, что существует несколько разных процессов запоминания. Например, наверняка многие знают, что у нас есть краткосрочная и долговременная память. Но это лишь часть большой «мозайки».

Все знают, что краткосрочная память используется тогда, когда вам нужно удержать в сознании какую-то мысль в течение примерно минуты. При этом очень важно не думать о чем-то еще — иначе вы сразу забудете, например, номер телефона. Краткосрочная память участвует в различных процессах, например, служит для отслеживания изменений в числе при сложении или вычитании.

Долгосрочная память отвечает за все, что понадобится нам более, чем через минуту, даже если в этом промежутке вы отвлекались на что-то другое. Долгосрочная память делится на процедурную и декларативную.

Процедурная память касается действий, к примеру, езды на велосипеде или игры на фортепиано. Если однажды вы научились это делать, впоследствии ваше тело будет просто повторять нужные движения — и управляется это процедурной памятью.
Декларативная память, в свою очередь, участвует в осознанном вызове информации, к примеру, когда вам нужно восстановить список покупок. Этот вид памяти может быть либо вербальным (словесным), либо визуальным (зрительным) и подразделяется на семантическую и эпизодическую память.

Семантическая память относится к значению концептов (в частности, к именам людей). Допусти, знание о том, что же такое велосипед, относится этому виду памяти.
Эпизодическая память - к событиям. Например, знание о том, когда вы в последний раз отправились на велосипедную прогулку, взывает к вашей эпизодической памяти. Частью эпизодической памяти является автобиографическая — она касается различных событий и жизненных переживаний.

Наконец, мы добрались до проспективной памяти — она относится к вещам, которые вы собираетесь сделать: позвонить в автосервис, или купить букет цветов и навестить свою тетушку, или почистить лоток кота.

Как формируются и возвращаются воспоминания

Воспоминание - это механизм, заставляющий впечатления, полученные в настоящем, влиять на нас в будущем. Для мозга новый опыт означает спонтанную активность нейронов. Когда с нами что-то происходит, кластеры нейронов включаются в действие, передавая дальше электрические импульсы. Работа гена и выработка протеина создают новые синапсы, стимулируют рост новых нейронов, которые таким образом растут как снежный ком.

А вот процесс забывания похож на то, как снег ложится на предметы, укрывая их собой, от чего они становятся белыми-белыми — да такими, что уже не различишь, где что было.

Мозг работает как своего рода прогнозирующее устройство: он постоянно готовится к будущему на основании прошлого. Воспоминания обусловливают наше восприятие настоящего за счет «фильтра», через который мы смотрим и автоматически предполагаем, что произойдет дальше.

У механизма извлечения воспоминаний имеется важное свойство. Его удалось тщательно изучить только в последние двадцать пять лет: когда мы достаем из внутреннего хранилища закодированное воспоминание, оно не обязательно распознается как нечто из прошлого.

Возьмем, к примеру, катание на велосипеде. Вы садитесь на велосипед и просто едете, а в мозге срабатывают кластеры нейронов, позволяющие крутить педали, держать равновесие и тормозить. Это один тип воспоминания: событие в прошлом (попытки научиться кататься на велосипеде) повлияли на ваше поведение в настоящем (вы на нем катаетесь), но вы не ощущаете сегодняшнюю велопрогулку как воспоминание о том дне, когда у вас впервые получилось это сделать.

Если же попросить вас припомнить самое первое катание на велосипеде, вы задумаетесь, просканируете хранилище памяти, и, допустим, у вас возникнет образ папы или старшей сестры, которые бежали за вами, вы вспомните страх и боль от первого падения или восторг от того, что вам удалось-таки добраться до ближайшего поворота. И вы будете точно знать, что вспоминаете что-то из прошлого.

Два типа обработки воспоминаний тесно связаны в нашей повседневной жизни. Те, что помогают нам крутить педали, называются имплицитными воспоминаниями, а способность вспомнить день, когда мы научились кататься, — эксплицитными воспоминаниями.

Мастер собирать мозаики

У нас есть кратковременная рабочая память, грифельная доска сознания, на которой мы можем в каждый данный момент поместить какую-либо картину. И, кстати, она имеет ограниченную емкость, где хранятся присутствующие на переднем плане сознания образы. Но есть и другие виды памяти.

В левом полушарии гиппокамп формирует фактические и лингвистические знания; в правом — упорядочивает «кирпичики» жизненной истории по времени и темам. Вся эта работа делает эффективнее «поисковую систему» памяти. Гиппокамп можно сравнить с тем, кто собирает мозаики: он соединяет отдельные фрагменты образов и ощущений имплицитных воспоминаний в полноценные «картинки» фактической и автобиографической памяти.

Если вдруг гиппокамп повредится, например при инсульте, нарушится и память. Как и некоторые виды снотворного, алкоголь печально известен тем, что временно отключает наш гиппокамп. Однако состояние отключки, вызванное алкоголем, не то же самое, что временная потеря сознания: человек находится в сознании (хотя и недееспособен), но не кодирует происходящее в эксплицитной форме. Люди, испытывающие такие провалы в памяти, могут не помнить, как они попали домой или как встретили человека, с которым по утру проснулись в одной постели.

Гиппокамп также отключается в состоянии гнева, и люди, страдающие приступами неконтролируемой ярости, не обязательно лгут, когда утверждают, что не помнят сказанного или сделанного ими в этом измененном состоянии сознания.

Как проверить свою память

Психологи используют разные техники для проверки памяти. Некоторые из них можно провести самостоятельно дома.

Тест на словесную память. Попросите кого-нибудь зачитать вам 15 слов (только не связанных друг с другом слов: «куст, птица, шляпа» и так далее). Повторите их: люди до 45 лет запоминают обычно около 7-9 слов. Затем прослушайте этот список еще четыре раза. Норма: воспроизвести 12–15 слов. Займитесь своими делами и через 15 минут повторите слова (но уже только по памяти). Большинство людей среднего возраста не могут воспроизвести более 10 слов.
Тест на зрительную память. Срисуйте эту сложную диаграмму, а через 20 попробуйте нарисовать ее по памяти. Чем больше деталей вы вспомните, тем лучше у вас развита память.

Кстати, любопытно, что воздействие синего света усиливает реакцию на эмоциональные раздражители гипоталамуса и миндалины, то есть участков мозга, ответственных за организацию внимания и памяти. Так что смотреть на все оттенки синего полезно.

Приемы и упражнения для тренировки памяти

Первое и самое главное, что нужно знать, чтобы память была хорошей — тренируйте ее. Исследования продемонстрировали, что гиппокамп, ответственный за пространственную память, увеличен у водителей такси. Это значит, что чем чаще вы занимаетесь деятельностью, которая задействует память, тем лучше вы ее прокачиваете.

А также вот еще несколько приемов, которые помогут вам развивать память, улучшать способность вспоминать и запоминать все, что нужно.

1. Безумствуйте!

Некоторые вещи лучше всего запоминаются при помощи безумных ассоциаций. Представьте, что вы собираетесь отвести своего сына на футбольный матч на Бетховен-стрит. Чтобы не забыть эту информацию, вообразите себе Бетховена, сидящего за роялем, наигрывающего сонату и одновременно удерживающего у себя на голове футбольный мяч, а рядом — своего сына, с восхищением наблюдающего за этим.

2. Создавайте хорошее настроение

Согласно многим исследованиям, позитивное настроение тоже способствует запоминанию. Если вы хорошо себя чувствуете, то и информация усваивается лучше. Как этого добиться? Кто-то вспоминает самые счастливые моменты своей жизни, кто-то ставит свою любимую музыку, а кто-то обещает себе награду (обязательно полезную!) за выполненное задание

3. Карандаш в помощь

И еще один лайфхак: не можете что-то вспомните — нарисуйте это. Если вы не помните этого сейчас, это не значит, что не помните совсем. Рисунок и схематическое изображение полезны для извлечения из памяти информации, которая иначе могла быть не использована. Например, помните ли вы количество окон в вашем доме? Схематическое изображение дома позволяет увидеть и сосчитать окна.

4. Упражнение «пирамида цифр»

Анхельс Наварро в книге «Память не изменяет» рекомендует попробовать это упражнение одним из первых. Оно несложное, но эффективное.

5. Упражнение «Сочини историю»

Прочитайте следующий список слов. Придумайте историю, где все эти слова будут фигурировать. Когда почувствуете, что запомнили все до одного слова, запишите их на листе бумаги. Не забудьте себя проверить.

6. Упражнение «Точки-линии»

Это задачка посложнее. Запоминайте в течение 1 минуты расположение точек и линий в первых четырех строках. Затем, не глядя на них, добавьте недостающие линии в нижних четырех строчках.

7. Упражнение «В зоопарке»

Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не подглядывайте

Теперь, не заглядывая на рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке.

Разрушительная нехватка воды

Любопытный факт. Оказывается, даже незначительное обезвоживание может крайне негативно повлиять на структуры мозга, ответственные за внимание, психомоторные и регулирующие функции, а также мышление, память и восприятие.

Нехватка воды, как уже было доказано, замедляет реакцию рабочей памяти, снижает внимание и концентрацию и повышает усталость и тревожность у взрослых людей.

И самое плохое, что, как подтверждают некоторые исследования на крысах, когнитивные нарушения, возникающие вследствие обезвоживания, скорее всего, необратимы, поскольку ущерб наносится мозгу на клеточном уровне. По мере старения риск обезвоживания неуклонно растет: об этом тоже не стоит забывать.

Полезные привычки для улучшения памяти

Вот лишь некоторые привычки, которые помогут вам улучшить свою память и повысить свою продуктивность:

Интерес и желание запомнить очень важны для процесса памяти. Без такого желания усвоенные знания тут же забываются.
Ритм или веселая мелодия, вызывающая ассоциацию с текстом, лучше запоминается.
Будьте наблюдательны. Внимательность ко всему, что вы видите и слышите, помогает запоминанию.
Изучая информацию, карикатурно преувеличивайте ее черты.
Будьте организованны: храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Внешний порядок — это и внутренний порядок тоже.
Используйте образное мышление. Образы задерживаются в памяти гораздо дольше, чем слова.
Разбивайте списки слов по смысловым категориям.
Выполняйте повседневным дела устоявшимся способом.
Практикуйте виды деятельности, помогающие думать: решение головоломок и кроссвордов, отгадывание загадок, игра в шахматы.
Перед сном размышляйте о том, что хотите запомнить из текущего дня.
Чаще говорите о своих воспоминаниях — выражайте их словами.
Прокладывайте зрительные маршруты и привязывайте идеи к образам.

Теперь вы знаете, как развивать память, и остается лишь применять новые знания на практике. Заставьте свою память работать на вас и будьте максимально продуктивны.