Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Заканчиваю научную редактуру замечательной книги Sports Nutrition for Endurance Athletes ("Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету") и решил поделиться небольшим фрагментом и полезной таблицей - о том, сколько и когда стоит съедать и выпивать накануне тренировки или соревнования, а также за 3-4 часа до, за 1-2 часа, за час до и после.

При правильном подборе времени и порции еда за 3–4 часа до нагрузки позволяет:

• довести гликоген в печени до нормального уровня; эти запасы важны для раннего времени начала, а после ночного голодания, как правило, снижены;
• при необходимости пополнить запасы углеводов в мышцах, если порция достаточно велика;
• избежать чувства голода во время продолжительных соревнований и обеспечить спокойствие и комфорт пищеварительной системы;
• довести до максимума уровень жидкости в организме перед соревнованием.

Утром в день соревнования особенно важно выбирать продукты, которые вы любите и хорошо переносите. В каждый час, который остается на переваривание, потребляйте чуть меньше 0,5 г углеводов на каждые 0,5 кг массы тела. Например, если вы решили плотно поесть за 4 часа до триатлона или заплыва, можете позволить до 2 г углеводов на каждые 0,5 кг. Для спортсмена весом 68 кг это примерно 300 г углеводов (1200 ккал).

Для желудка будет лучше, если значительную часть этого существенного приема пищи составят насыщенные продукты с низким содержанием клетчатки и углеводы в жидком виде. Целевую дозу можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. (40 мл) джема, а затем фруктовый йогурт и 960 мл концентрированного спортивного напитка. Немного белка в йогурте продлит чувство насыщения. Если вы хорошо переносите жиры, добавьте к бублику арахисовую пасту или сливочный сыр.

Некоторые спортсмены незадолго до нагрузки, в том числе перед соревнованиями, хорошо воспринимают лишь небольшие объемы еды, поэтому при выборе продуктов, порций и времени нужно учитывать личные особенности. В таблице приведены предложения по приемам пищи перед соревнованиями.

Перед гонкой употребляйте спортивные напитки. Они обеспечат углеводы и натрий, а также воду. Прекращайте пить не позднее, чем за 30 минут до старта, чтобы желудок успел опорожниться.

Некоторые спортсмены любят завершить прием углеводов за 1,5 часа до старта энергетическим батончиком или гелем (добавлю, что они должны быть обязательно протестированы на тренировках). 

Если нужна таблица с текстом - ловите ссылку на таблицу (В Google Spreadsheets, с дополнительным столбцом с комментариями по времени старта).

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи