Восстановление. Простое правило RICE

Если вы ощущаете боль или дискомфорт в мышцах и суставах после тренировки и просто хотите лучше восстанавливаться - пользуйтесь простым правилом RICE. Это мнемоническое правило, акроним, придуманный для более простого запоминания. Рассмотрим, какие слова (составляющие) за ним стоят.

На мой субъективный взгляд, их значимость для восстановления после тренировок убывает в том порядке, в каком они и составляют акроним RICE.

Rest -> Ice -> Compression -> Elevation

Rest (покой, отдых)

Самая простая и понятная составляющая правила. Отдых важен - весь рост происходит во время него, а в ходе тренировки мы лишь даем организму импульс, после которого запускаются адаптационные процессы. И выходит, что отдых и покой должны быть приоритетом после тяжелых тренировок.

Планируя расписание, я учитываю самые сложные тренировки и стараюсь предусмотреть время на отдых. Увы, жизнь и работа иногда вносят коррективы - этого не избежать.

Нужно оговориться, что некоторые травмы не лечатся покоем. Здесь мы говорим про восстановление после тяжелых тренировок и про профилактику травм, а не их лечение.

Ice (лед, холод)

Если прикладываете лед к суставу - обмотайте его полотенцем или тканью. Можно также использовать аккумуляторы холода с гелевым наполнителем (их можно купить в медицинских магазинах или магазинах бытовой техники). Это самый удобный формат, я пользуюсь им. Но если что - подойдет и пакет с замороженными овощами, если ничего под рукой нет. Приходилось однажды после длительной тренировки прикладывать к стопе упаковку крабовых палочек :)

Холод - это не обязательно лед. Можно принимать холодовые ванны, или просто облить ноги холодной водой в душе, а можно зайти в водоем.

Однажды я проводил тяжелую интервальную тренировку (отрезки бега в марафонском темпе в темпе быстрее 4 минут по 3 километра - суммарно вышло около 25 километров) на набережной самого большого во Франции озера - и после зашел в воду по пояс. Кажется, ноги немного шипели, остужаясь в прохладной воде...

По поводу холодовых ванн: доказана их эффективность сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков. 

Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10-15 минут в воду, которая имеет температуру 12-15 градусов сразу после матча или тренировки.

Compression (компрессия)

Компрессионную одежду можно использовать как во время тренировок, так и после, а также во время длительных перелетов (так делают многие спортсмены). 

В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и уменьшение отсроченной мышечной болезненности, но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии) поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия. 

Были и исследования, которые не показали эффективности компрессии - мы писали об этом ранее на канале. Результаты в забегах она не улучшает.

А вот эффективность компрессии как средства профилактики тромбоза при перелетах доказана.

Личный опыт: ношу компрессионные гетры во время долгих перелетов, тяжелых тренировок и забегов. А также после тяжелых тренировок в течение дня. Да, есть вероятность, что это просто плацебо и смотрится ярко-красиво :)

Elevation (подъем)

Речь про подъем конечности выше уровня тела, улучшающий циркуляцию крови. В первую очередь это актуально при наличии отёка.

После тяжелых тренировок я часто ложусь на 10-20 минут, а ноги при этом кладу на подушку.

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи