Вне себя: как выпустить пар, чтобы никому не навредить
vk.com
Вне себя: как выпустить пар, чтобы никому не навредить
Раздражающих факторов в окружающем мире крайне много. Порой вывести из себя может даже пятиминутное опоздание коллеги. И порой повлиять на эти ситуации мы не способны, однако в наших силах научиться управлять своим эмоциональным состоянием. Рассказываем о механизме самоконтроля, а также о семи способах выпустить пар.
Что такое самоконтроль и как он работает
Когда вы испытываете раздражение, злость, гнев или даже ярость, в мозгу активируется миндалевидное тело. Время между считыванием триггера и ответом миндалины может составлять всего четверть секунды. За этот промежуток лобные доли активируют симпато-адреналовую систему, в кровь выбрасывается адреналин и норадреналин. Как следствие, учащается сердцебиение, усиливается кровоснабжение мышц, меняется мимика. На эту ситуацию реагирует гиппокамп — часть лимбической системы, отвечающей за память, поведение. Благодаря ему замедляется первичная реакция «бей или беги». Неврологический ответ на гнев длится менее двух секунд, и именно поэтому нередко советуют «досчитать до 10, прежде чем как-то реагировать».
Выражение гнева обычно принимает одну из трех форм: проявление гнева, выход гнева и контроль над гневом. Сдерживаемый гнев может вылиться в непродуктивное пассивно-агрессивное поведение, например молчаливую обиду. В то время как ярко выраженный гнев может навредить окружающим. Поэтому оптимальной стратегией является самоконтроль.
Самоконтроль — способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение, которая основывается на воле — высшей психической функции. Благодаря ей человек принимает осознанные решения. Уровень самоконтроля определяется как врожденными генетическими характеристиками, так и психологическими навыками, а именно уровнем развитости эмоционального интеллекта. Эту способность вполне возможно развивать.
Израильский психолог Даниэль Канеман утверждал, что самоконтроль обеспечивается функционированием Системы 2 психики человека. Она отвечает за внимание, необходимое для сознательных умственных усилий, в том числе для напряженных рассуждений и действий. Канеман говорил, что достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы предотвратить совершение импульсивного поступка. Как минимум этот способ остановит вас и не позволит навредить предмету раздражения.
В одном из исследований, посвященном гневу, респонденты определили, что конструктивный разговор с обидчиком является наиболее подходящим способом справиться с раздражением. То есть нужно обсудить проблему и разрешить ее. Однако не всегда после 5–6 глубоких вдохов вы можете быть готовы к спокойному диалогу, поэтому, прежде чем к нему приступить, можно выполнить несколько практик.
Способы выпустить пар
Дыхательные практики
Речь идет не о нескольких вдохах и выдохах, а о ритмичном дыхании. Существует множество практик, предлагаем некоторые из наиболее популярных:
- Равное дыхание Начните вдыхать через нос, считая до четырех, сделайте задержку, выдыхайте, считая до четырех. Если хотите усложнить практику, попробуйте увеличить продолжительность вдохов и выдохов.
- Поочередное дыхание Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Во время задержки дыхания закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.
- Дыхание через рот Дышите через открытый рот, стараясь расслабить челюсти. Так вы отпустите напряжение. Выпишите все свои чувства.
Письменные практики
Можно «выговориться» в письменной форме, используя технику автоматического письма. В течение 15–20 минут непрерывно записывайте все мысли, не оценивая их. Можно даже не ставить знаки препинания и не думать о том, как сформулировать предложение: эти записи никто не увидит. Когда поток мыслей закончится, лист можно выбросить.
Спорт
Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность воздействует на гиппокамп — область мозга, участвующую в эмоциональных реакциях и механизмах памяти. Благодаря чему меняется эмоциональное состояние. Также происходит расслабление тела через его напряжение. Например, боль в грудной клетке или горле в гневном состоянии исчезнет после нескольких физических упражнений.
Просмотр фильмов или сериалов
Высвободить эмоции можно благодаря просмотру драм, триллеров, ужасов или боевиков. Посредством сопереживания героям вы избавитесь от подавленного гнева или раздражения и вернетесь к спокойному состоянию. Этот процесс в психологии называют катарсисом, достигаемым как посредством переживания прошлого опыта, так и благодаря восприятию искусства.
Разговор вслух
Проговорите все, о чем вы думаете в данный момент, опишите эмоции. Проанализируйте возникшую ситуацию вслух — это позволит более четко сформулировать суть проблемы и, как следствие, разобраться с ней.
Творчество
Творчество позволяет не только успокоиться, но и изменить негативное мышление на позитивное. Исследователи из Университета Миннесоты провели эксперимент, который длился в течение 30 дней. В нем принимали участие подростки, которые занимались различными видами творчества. В результате выяснилось, что у участников на протяжении всего месяца чаще наблюдалось хорошее настроение.
Наведение порядка
Переведите свое внимание на монотонную физическую деятельность, например на уборку. Во-первых, это позволит уменьшить эмоциональную нагрузку в определенный момент. Во-вторых, порядок косвенно придает чувство уверенности. Это связано с тем, что структура, порядок создают ощущение некоторой безопасности. В-третьих, регулярное наведение порядка положительно влияет на ментальное здоровье. Так, в 2011 году исследователи из Принстонского университета обнаружили, что беспорядок может затруднить сосредоточение внимания на конкретной задаче. В частности, они обнаружили, что зрительная кора головного мозга может быть перегружена объектами, не имеющими отношения к задаче, что затрудняет распределение внимания.
Иллюстрация: de la cruz anna / Depositphotos.com
Source vk.com