Урок 6. Техника «Прогрессивная мышечная релаксация»

В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно прислушиваться к организму. Во время напряжения и расслабления мышц нужно следить за ощущениями и сравнивать их друг с другом. Вы можете почувствовать дрожь, покалывание, тепло. Не следует напрягать мышцы до ощущения боли.

Чтобы получить максимальную пользу от применения метода, Якобсон рекомендует следовать нескольким требованиям:

1. Устраните все помехи: яркий свет, шумы и другие внешние раздражители
2. Позаботьтесь о том, чтобы температура воздуха была комфортной
3. Выполняйте упражнение в свободной одежде
4. Не занимайтесь на полный желудок, так как процесс пищеварения снижает эффективность релаксации

Во время выполнения техники доктор Якобсон советует с максимальным усилием напрягать каждую мышцу на 5-10 секунд, а после – на 15-20 секунд сосредотачиваться на возникающем в мышце ощущении расслабления. Очень важно, чтобы вы изначально научились определять чувства напряжения и расслабления и различать их. Для расслабления характерны ощущения тепла и приятной тяжести в мышцах, а также чувства отдыха и последующее состояние психологической расслабленности.

Существует примерно 200 различных упражнений на напряжение и расслабление всех, даже самых мелких мышц, однако современная психотерапия предлагает активно задействовать только 16 их групп, полагая, что этого достаточно.

Если у вас имеются какие-либо травмы или вы не моежет напрягать определенные мышцы по другим причинам, просто не напрягайте их и пропускайте эту часть упражнения.

Выполните упражнение

Прежде всего необходимо принять удобную позу сидя в кресле или лежа на полу, снять или расстегнуть тесную одежду, снять очки, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Далее следует закрыть глаза, убрать из головы все посторонние мысли и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному напряжению и расслаблению разных групп мышц.

Мышцы ног

• Согнуть и поджать пальцы ног, постепенно напрягая их все сильнее, подержать в этом состоянии несколько секунд, а затем расслабить. Побыть в состоянии полного расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторить упражнение. Следить за своими ощущениями.
• Вытянуть носки от себя, напрячь, зафиксировать в состоянии напряжения на несколько секунд, затем расслабить.
• Потянуть носки на себя, напрячь, зафиксировать, дать им побыть в напряжении и вернуть в исходное положение, ощущая расслабление мышц.
• Оторвать ноги на 15–20 см от пола, напрячь их, и держать в вытянутом положении. Затем опустить и расслабить. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям.

Мышцы рук

• Сжать правую кисть в кулак, дать ей побыть в напряжении, расслабить. Проделать то же самое с левой кистью. Затем повторить упражнение одновременно для обеих рук.
• Согнуть правую руку в локте, напрячь бицепс, побыть в состоянии напряжения, разогнуть и расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой. Затем повторить упражнение с двумя руками одновременно. Не забывайте следить за своими ощущениями.
• Напрячь правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол или подлокотник кресла. Побыть в напряжении. Расслабить руку. Повторить упражнение с левой рукой, а затем с обеими руками одновременно.

Мышцы живота и спины

• Глубоко вдохнуть, напрячь мышцы живота, и побыть в таком положении, задержав дыхание. Выдохнуть и расслабить живот. Повторить. Прислушаться к своим ощущениям.
• Приподнять таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побыть в напряжении, затем снова опустить таз на пол и расслабиться.
• Приподнять на несколько сантиметров грудной отдел позвоночника, опираясь на локти и затылок. Зафиксировать тело в этом положении, напрягая мышцы. Опуститься на пол и расслабиться.

Мышцы головы и лица

• Приподнять голову, направить подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Напрячь мышцы, удерживать напряжение, расслабить.
• Сжать челюсти, напрягая их, побыть в этом положении, расслабиться. Следить за ощущениями.
• Наморщить лоб, зафиксировать состояние напряжения, побыть в нем несколько секунд, затем расслабиться.
• Плотно сжать губы, напрягая мышцы рта, зафиксировать напряжение, расслабить.
• Упереть кончик языка в верхнее небо, напрячь язык, подержать его в таком положении, после чего расслабить.
• Зажмурить глаза, напрягая мышцы век, зафиксировать состояние напряжения на несколько секунд. Расслабить мышцы.

Завершающее упражнение

• Теперь необходимо напрячь все группы мышц одновременно: руки, ноги, спина, живот, плечи, лицо. Напрячь, зафиксировать напряжение на несколько секунд, после чего максимально расслабить все тело. Повторить упражнение несколько раз, добиваясь полного расслабления. Побыть в расслабленном состоянии несколько минут, глубоко вдыхая и выдыхая воздух.

Гимнастика окончена

Меню курса