Урок 3.

А вот и 3-ий урок! - https://youtu.be/MfYgpE88uKo

Ссылка на презентацию - https://vk.com/doc137307261_526956394?hash=4aee7a77f29a97571f&dl=d3cb6acf8862f01aa7

Позаботьтесь о своём теле. Это единственное место, где вам придётся жить постоянно. Джим Рон.

Сегодня мы разберём от чего зависит сила воли, как на неё влиять на уровне физиологии и как это всё работает. Спорт, режим, питание, дофамин и серотонин - как главные наши помощники. Постепенно вводим новые правильные ежедневные привычки.

Краткое содержание урока:

На прошлых уроках каждый из вас определил для себя зачем ему сила воли и к чему он будет её применять. Теперь пришло время разобраться в том как именно устроен процесс самоконтроля в нашем теле. Зная рычаги, на которые нужно давить, мы сможем «приручить» своё тело выполнять то, что нам нужно. Сможем взять контроль в свои руки.

Есть мнение, что сила воли относится именно к психике, то есть это какая-то штука эфемерная, на уровне мыслей. На самом же деле, это не так. Есть вполне определённая часть мозга, которая отвечает за силу воли, и её можно развить.

За осознанное принятие решений и процесс самоконтроля отвечает префронтальная кора головного мозга. Она развита у человека лучше всего, и именно она отличает нас от животных, которые живут исключительно на инстинктах выживания и не понимают что такое цели, планы, будущее.

Когда мы учимся кататься на велосипеде, у нас образуются новые нейронные связи. Чем чаще мы тренируемся, тем чаще активизируются определённые участки мозга, которые отвечают за эту деятельность, и необходимые нам нейронные связи уплотняются, мозг учится справляться с задачей проще и эффективнее. Со временем кататься на велосипеде становится легко. Точно так же и когда мы испытываем соблазн и преодолеваем его, у нас активизируется префронтальная кора головного мозга, и чем чаще мы тренируемся и выполняем упражнения на развитие силы воли, тем легче нам постепенно становится собой управлять.

Важно понимать, что в своей работе префронтальная кора головного мозга требует много энергии и регулярного правильного отдыха (спать нормально). Поэтому у нас будут задания на то чтобы привести в порядок свой режим, начать лучше питаться, поддержание водного баланса, регулярные физические нагрузки и социализацию - всё это даёт необходимый отдых и энергию наше префронтальной коре головного мозга, чтобы она лучше работала когда нам это нужно.

Почему мы так подробно погружаемся в тему физиологии силы воли, вместо того, чтобы сразу же начать делать какие-то упражнения? Дело в том, что для лучшего эффекта сначала нужно правильной настроить свой инструмент, с которым мы будем работать - наши тело и разум. Фигурально выражаясь, прежде чем начать учиться бегать, мы с вами сначала отцепим от себя все гири, которые на нас висят, уберём мусор с беговой дорожки чтобы не мешался и подберём подходящие беговые кроссовки. Можно начать бегать и без подготовки, но результат будет гораздо хуже. Поэтому мы проводим такую серьёзную подготовительную работу, которая включает в себя и теорию тоже.

Итак, кроме того чтобы поддерживать здоровый образ жизни, для прокачанной силы воли требуются ещё высокие уровни дофамина и серотонина. Подробно об этом говорим на видео (тайм-код 14:20).

Дофамин отвечает за мотивацию, за предвкушение, за стремление что-то получить. Человек с низким уровнем дофамина (или с рецепторами, которые потеряли к нему чувствительность из-за того что заваливал себя постоянно большими дозами быстрого дофамина вроде компьютерных игр, никотина, соцсетей и других зависимостей) просто лежит на диване и ничего не хочет. Ему всё не интересно, ничего не мотивирует.

Как поднять дофамин? Отказаться от «быстрых» удовольствий. Главный враг кстати это сахар - вызывает привыкание покруче любого наркотика и дофаминовые рецепторы теряют чувствительность. Кроме того нужно начать заниматься физической активностью на ежедневной основе, постепенно начать отказываться от своих зависимостей и заменять их чем-то более полезным.

Проблема с дофамином в том, что он заставляет нас сильно чего-то хотеть, но не помогает с концентрацией. То есть если у нас высокий уровень дофамина, то мы умеем сильно хотеть, но мы хотим сильно всё подряд, а не только то, что нам сейчас важно. Сидишь и работаешь, а мимо проносят кексик и вот ты уже хочешь кексик не менее сильно чем работать. Тут на помощь приходит второй гормон - серотонин.

Вот он отвечает за способность противостоять соблазнам и сосредотачиваться на деле. Если у человека низкий уровень серотонина, то он не способен составить план и ему потом следовать, он не доводит дела до конца, легко раздражается когда что-то идёт не так. Грубо говоря, дофамин помогает нам поднять задницу с дивана, а серотонин помогает продолжать работать и не садиться обратно.

Как поднять уровень серотонина? Помнить больше позитивных моментов из жизни, опять же спорт и здоровое питание, начать изучать новый навык и тренировать его каждый день (например по 20 мин в день заниматься с гитарой) и чаще бывать на свежем воздухе и на солнце.

Максимально подробные видео о влиянии серотонина, дофамина, сна и спорта на нашу силу воли и как это всё прокачать мы прислали в канал в телеграме «Полезности» - https://t.me/joinchat/AAAAAEv_4296PfCF8fb0CQ. Посмотрите, они короткие и очень наглядные.

Именно в паре дофамин и серотонин дают нам то что нужно - умение долбить в одну точку, не сливаться, делать необходимые дела, стремиться к своим целям каждый день.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ: лечь на 2 часа раньше и встать на 2 часа раньше чем обычно. В идеале спать 7-8 часов. Утром сделать зарядку или любую другую физическую активность (можно салли ап). Утром написать Благодарности и прислать нам. Поесть за день минимум 3 раза. Пить много воды в течение дня. На один день отказаться от сахара. Гулять чаще, пройти за день 8к шагов. Начать изучать новое хобби, новый навык и написать нам какой. За неделю познакомиться с 5 новыми людьми.

Для особенно смелых и активных - можете попробовать сегодня сделать всё, что перечислено на картинке, будет супер!

Подробное объяснение почему и зачем именно такие задания и что они значат мы рассказали на видео (тайм-код 22:22)

Будь счастлив!