Упражнения на растяжку задней поверхности бедра
Виктор ЖидковПомня о своих обещаниях, Анна Миляева, тренер по ОФП делиться с нами упражнениями для задней поверхности бедер:
Напомню, что растяжка задней поверхности бедер крайне важна, так как она позволяет:
- выносить бедро вперед, не подкручивая за собой таз и, как следствие, не беспокоя позвоночник и не травмируя его.
- повышать эргономику маха ноги при беге, опять же облегчая жизнь нашему организму: без растяжки задней поверхности мы выносим бедро вперед за счет только сильного напряжения передней поверхности бедра, а так - за счет 50% напряжения передней поверхности и за счет 50% растяжки задней. Все легче, чем одно только напряжение и затрата сил.
- сохранять мениски и коленные суставы в целости и сохранности. Развитая амплитуда в бедре за счет развития растяжки задней поверхности бедер позволяет работать активно всем поверхностям бедер (передней, внутренней и задней), а следовательно, оптимально фиксировать коленный сустав, уберегая его от ударной нагрузки.
Достаточно доводов, чтобы начать растяжку?))
Тогда ниже 5 полезных упражнений:
1) разгибание опорной ноги в выпаде.
Стоя в выпаде, руки по обе стороны от опорной ноги. Не отрывая рук от пола, потянуть таз назад и разогнуть опорную ногу в колене сколько получается. При этом стопа опорной ноги полностью прижата к полу.
У кого плохая растяжка, рекомендуется выпад делать не на полу, а с опорой на скамейку или на любое другое возвышение.
2) Наклон к носку из положения стоя.
Стоя правая нога чуть вперед, левая нога чуть назад. Наклоняясь вперед, левую ногу согнуть в колене, правую оставить прямую, и, не разворачивая таз, а только двигая его ровно назад, выполнить наклон к правой стопе. Руками коснуться носка. Носок от пола не отрывать.
3) Ходьба с наклоном вперед на согнутых ногах.
Слегка согнув обе ноги в колене выполнять поочередно небольшие шаги вперед и, сохраняя вес тела на центре стоп, выполнять наклоны туловища с касанием то левого? То правого носок.
4) Растяжка задней поверхности бедра сидя.
Сидя на опоре(скамья/диван), правую ногу оставить согнутую в колене под 90 градусов, а левую выпрямить почти до конца в колене вперед(носок строго оттянут от себя). Выполнить наклон туловища вперед и обоими руками потянуться вниз к полу по обе стороны от левого бедра. Грудью почти коснуться левого бедра-тогда почувствуете растяжку левой задней поверхности. Далее то же на правую ногу.
5) Разгибание ног в положение стоя в наклоне.
Стоя в наклоне, стопы на ширине таза, вес тела строго на середине стоп, ноги слегка согнуты в коленях, руками коснуться пола.
Если сохранять вес тела на центре стоп, а тазом потянуться при этом вверх (не назад!), то будет ярко чувствоваться растяжка задней поверхности обоих бедер.
Запомнили? Попробуйте повторить в домашних условиях и после предварительного разогрева) вскоре пришлем и видео версию упражнений!
Хорошей растяжки!