Тренировка ягодичных мышц: 5 упражнений для красивой попы!

Все хотят красивую попу, в этом нет никаких сомнений! Эти пять упражнений помогут вам заполучить отличный вид сзади.

Кажется, все любят отличную задницу. Фотографии классных задниц наводняют интернет и часто являются наиболее просматриваемыми, их чаще всего «лайкают» в социальных сетях. Есть что-то магически притягательное в  круглых и красивых ягодицах!

«Как ты получила такую отличную задницу?» - это самый часто задаваемый вопрос среди женщин. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как симпатичная улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом, но это не значит, что невозможно улучшить ваши ягодицы. Женщины часто обращаются к кардио, чтобы улучшить свой «вид сзади», но правильный путь к круглым и очерченным ягодицам не проходит через беговую дорожку или эллипс. Вместо этого начните с отягощений в тренажерном зале. Ведь если у вас слабые и маленькие ягодичные мышцы, когда вы похудеете, ваша попа будет выглядеть просто плоской.

Когда дело доходит до тренировок, придерживайтесь  базовых упражнений. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, но это не то, что нужно. Когда дело доходит до проработки формы ваших ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и самоотверженность - и я имею в виду настоящую самоотверженность. Вы должны тренировать свои ягодицы тяжело и усердно, чтобы получить хороший отклик. Если вы останавливаетесь каждый раз, когда это становится трудным или когда мышцы начинают  гореть, у вас ничего не получится. 

Ваша задница становится больше по мере того как она становится сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас до 5-12 повторений за подход. Нужен дополнительный стимул? Используйте журнал тренировок как форму здоровой конкуренции.

Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку ягодиц, используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов  и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Ниже приведены пять самых эффективных упражнения.

Включайте одно из этих упражнений в свой обычный план тренировки один или два дня в неделю. Верьте или нет, это более чем достаточно, чтобы обзавестись  крутой задницей, которую вы хотите.

Больше тренировок не всегда лучше. Ориентация на ваши ягодицы более двух раз в неделю может фактически замедлить процесс наращивания массы. Вашим ягодицам нужно временя  для отдыха, восстановления и роста.

По мере того как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: приседания

Приседания - это король упражнений для нижней части тела. Почему? Ну, они вовлекают в работу почти каждую мышцу в ногах, укрепляя ваши бедра, поясницу, а также пресс. Только убедитесь, что вы получите максимальную отдачу от движения. Выполняя классические приседания со штангой, если вы останавливаетесь в нижней точке параллельно полу или чуть ниже, основной акцент  направляется на ваши квадрицепсы, оставляя ваши ягодицы менее вовлеченными.

Приседание ниже параллели, - чем ниже, тем лучше - подчеркивает ваши ягодицы, бицепсы бедра и приводящие мышцы. Чем уже ваша постановка ног, тем больше работают квадрицепсы, а это совсем не то, что вам нужно. Вы же не хотите огромные бедра как у женщин бодибилдеров, правильно?

При выполнении упражнения  обязательно соблюдайте правильную технику: держите ноги на ширине плеч, а ваши стопы разведите немного в стороны.

Упражнение 2: выпады

Это упражнение повысит сердечный ритм и сделает вас больным на следующий день. Руки вдоль туловища  с гантелями в каждой руке, шагайте вперед. Делайте выпады, чередуйте ноги с каждым шагом. Садитесь как можно ниже. Не заваливайтесь сильно вперед, удостоверьтесь, чтобы переднее колено никогда заходило за ваши носки.

Упражнение 3: ягодичный мостик со штангой.

Тяга тазобедренного сустава активирует и строит верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем тяги.

Сядьте на пол спиной к скамейке, ноги крепко поставьте перед вами, а подготовленную штангу у вас на коленях. Держите свои колени неподвижными, поднимите штангу, лопатками оперевшись на скамейку, сокращая бедра, затем подтолкните бедра вверх своими ягодицами.

Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших плеч до колен, затем медленно опуститесь на землю. Дополнительно сокращайте ваши ягодицы в верхней точке упражнения.

Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это упражнение правильно и снять нагрузку с нижней части спины (ведь наша цель – ягодицы), отведите бедра так далеко, насколько сможете, пока не почувствуете глубокое растяжение в ваших подколенных сухожилиях и начинайте понимать вес.

Держите гриф как можно ближе к ногам, спину прямо. Опускайтесь  как можно ниже, чувствуя глубокое растяжение, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не позволяйте своей нижней части спины округляться.

Упражнение 5:  болгарские сплит-приседания.

В этом упражнении, как и в большинстве других, ключевым является ваша позиция во время выполнения. Чем ближе ваши ноги, тем больше вы вовлекаете свои квадрицепсы. Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания вы придаете своим ягодицам.

С вашей задней ногой, расположенной на скамейке или ящике,  и прямой грудью, опустите заднее колено на пол. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.