Стройте мышцы весь день, даже пока вы спите.
Руководство по оптимальному росту.
Мышцы 24/7
Мышечные клетки становятся больше и сильнее от тренировки с отягощениями, в основном за счет увеличения количества молекул белка в каждой мышечной клетке. Они синтезируют больше молекул белка в ответ на тяжелую тренировку, прежде всего потому, что молекулы белка выполняют многие ключевые клеточные функции. Мышечные клетки адаптируются к физической нагрузке, увеличивая уровень и, следовательно, активность этих специфических молекул белка, тем самым повышая эффективность упражнений. До этого момента было довольно хорошо установлено, что резистентность, сопровождаемая потреблением аминокислот, эффективно вызывает рост мышц путем активации синтеза мышечных белков. Тем не менее, недавние научные исследования демонстрируют некоторые новые способы потребления аминокислот после физических упражнений, которые дополнительно увеличивают синтез мышечного белка, представляя собой мощные подходы, которые еще больше усиливают рост и силу мышц.
Углеводы после тренировки противостоят катаболизму.
Максимизация мышечного роста происходит из-за увеличения синтеза мышечного белка при уменьшении разрушения мышечного белка, что создает положительный баланс белка в мышечной клетке. К сожалению, занятия с весом обычно усиливают синтез мышечного белка, но также имеют тенденцию и к его разрушению . Тем не менее, потребление определенных макроэлементов после тренировки может значительно улучшить баланс мышечных белков. Например, потребление углеводов после тренировок с железом, улучшает баланс белка за счет снижения его разрушения. В исследованиях было обнаружено, что потребление 1 г углеводов на килограмм веса тела, во время и в течение 1 часа после тренировок с отягощениями, немного уменьшило разрушение мышечного белка. К сожалению, это небольшое снижение разрушения белка не улучшает синтез мышечного белка или общий баланс белка существенно. Обоснование для углеводов, исключительно влияющих на разрушение белка, скорее всего, связано с повышенной клеточной энергией от потребления углеводов, которая отключает катаболизм белка, вызванный ферментом AMPK. AMPK - это энергетическая мера мышечных клеток, которая способствует разложению белка на аминокислоты, когда клеточная энергия низка, поэтому аминокислоты могут быть впоследствии использоваться для восстановления этой клеточной энергии. Следовательно, потребление углеводов во время физических упражнений должно смягчать разрушение мышечного белка, вызванное AMPK.
Аминокислоты увеличивают синтез мышечных белков.
Хотя потребление углеводов влияет только на разрушение мышечного белка и не приводит к общему увеличению мышечного белка, употребление аминокислот, особенно лейцина, непосредственно после упражнений с отягощениями значительно улучшает синтез белка при немногом снижении разрушении белка, что дает чистый положительный баланс. Использование аминокислот вызывает накопление мышечных белков, главным образом, путем активации чрезвычайно важной молекулы mTOR (внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон), чувствительной к питательным веществам, которая непосредственно активирует синтез мышечного белка в ответ на потребление аминокислот. Кроме того, mTOR также предотвращает расщепление мышечного белка, ингибируя катаболическое влияние AMPK на уровни белка в мышечной клетке.
Демонстрируя важность потребления аминокислот при активности mTOR, в исследованиях было установлено, что потребление незаменимых аминокислот вскоре после тренировки увеличивает активность mTOR, приводя к большему синтезу мышечного белка после тренировки и снижению катаболизма белка на дополнительных 2-х часов.
Аминокислоты + углеводы значительно увеличивают уровень белка в мышцах.
Поскольку углеводы уменьшают разрушение белка, а аминокислоты активируют синтез белка, одновременное потребление углеводов и аминокислот должно приводить к еще большему накоплению уровней мышечных белков за счет увеличения синтеза белка, одновременно ингибируя деградацию белка. Чтобы исследовать аддитивное влияние углеводов и аминокислот на уровни мышечных белков, исследователи Миллер и др. подтвердили, что потребление незаменимых аминокислот плюс углеводов оказывает гораздо большее положительное влияние на синтез мышечного белка при снижении деградации белка по сравнению с употреблением незаменимых аминокислот или углеводов в отдельности. Интересно отметить, что, как я уже упоминал ранее, употребление углеводов уменьшает способность AMPK разрушать белок, в то время как потребление аминокислот превращается в синтез белка, управляемый mTOR. Поскольку доказано, что AMPK ингибирует mTOR, инактивация углеводов в AMPK должна дополнительно активировать mTOR, возможно, объясняя в какой-то степени синергическую активацию синтеза мышечных белков от совместного употребления углеводов и аминокислот, которые Миллер и др. продемонстрировали в своем исследовании.
Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка.
Хотя посттреринировочная стимуляция аминокислотами в синтезе мышечного белка длится всего несколько часов, мышечное сокращение, связанное с интенсивной тренировкой с отягощениями, приводит к увеличению синтеза мышечного белка, который может поддерживаться до 24 часов. Поэтому потребление аминокислот в течение 24 часов после тренировки должно также оказывать стимулирующее влияние на синтез мышечного белка, как это наблюдается, когда аминокислоты предоставляются сразу после упражнений.
Исследование Burd et al. показали, что потребление 15 граммов сывороточного белка через 24 часа после упражнений с отягощениями привело к большей стимуляции синтеза мышечного белка, чем та же доза, но без упражнений.
Другое исследование Res et al. оценило влияние потребления аминокислот прямо перед сном после тяжелой атлетики в тот же день. В исследовании рассматривались здоровые молодые мужчины, разделенные на две группы, одна группа получала 40 г белка казеина прямо перед сном, а контрольная группа получала плацебо без казеина. Группа, получившая белок казеина, продемонстрировала быстрый рост уровней аминокислот в крови, что соответствовало увеличению синтеза мышечного белка, что на 22 процента больше, чем в группе плацебо. Что еще более важно, группа, принимающая казеин, также продемонстрировала улучшенный баланс чистого белка, демонстрируя, что потребление белка сразу после тренировки еще усиливает уровни белка в мышцах, обеспечивая среду, которая должна приводить к увеличению мышечного роста и силы.
В заключение, употребление углеводов для смягчения разрушения мышечных белков в сочетании с белком / аминокислотами сразу и до 24 часов после тренировки следует рассматривать как стратегию питания, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, вызванных упражнениями, что приводит к более высоким уровням роста мышц не только в течение дня, но даже во время сна.
