Становая тяга со
Становая тяга соСкачать файл - Становая тяга со
Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами — всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности. Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью. Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь. Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу. Всего существует четыре вида тяги: Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими по длине руками и короткими пальцами. Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены. При движении вниз ноги отсаются прямыми. Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной. Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками. Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, так как оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра — бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться. Главные отличия — ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения опускание снаряда и позволяет атлету поднимать больший вес. Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома. Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение — это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым. Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений. Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь. Грамотное выполнение упражнения — залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:. Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу. Теперь поговорим об обуви для становой тяги , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине. Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы. Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри расстояние около 40 см. Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте. Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях. Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги представляйте, что лопатки словно накрывают штангу — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед. Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах. Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения поднятие штанги до колен в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу но не слишком сильно и отодвиньте лопатки назад. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам. Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов не меняя положения и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил. Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине. Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя. Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы. Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге. Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться. В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий. Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой. Чем хороша палео диета и какое меню правильное? Табата упражнения для похудения. Руководство по приему Омега 3. Топ 15 CrossFit упражнений. Зачем делать планку и кому она может навредить? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Как принимать жидкий Л-Карнитин для похудения. Как и для чего принимают CLA. Если вам помог материал с сайта, не ленитесь поделитесь ссылкой в соц. Это поможет развитию проекта. Упражнения Для всего тела Грудь Бицепсы Широчайшие мышцы спины Трицепсы Квадрицепсы Питание Спортивное питание Фармакология Мотивация Тайные знания. Содержание 1 Что такое становая тяга? Основные задействованные мышцы при становой тяге. Разминка с маленькими весами. Подготовка перед выполнением становой тяги. Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени. Правильные виды хвата при становой тяге. Расположение частей тела при становой тяге. Движение вверх в становой тяге. Техника выполнения становой тяги. Верхнее положение становой тяги. Страховочные лямки для становой тяги. Страховочный пояс для становой тяги. Обязательно прочитайте об этом Выполняем становую тягу без ошибок: Мертвая становая тяга на прямых ногах. Новые статьи Популярные статьи Метки Недавние комментарии. Упражнения Чем хороша палео диета и какое меню правильное? Упражнения Табата упражнения для похудения 10 Июл, Упражнения 29 видов упражнения планка на каждый день 5 Июл, Питание Руководство по приему Омега 3 26 Июн, Тайные знания Идеомоторные упражнения: Упражнения Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших 22 Дек, Упражнения Зачем делать планку и кому она может навредить? Упражнения Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Питание Как принимать жидкий Л-Карнитин для похудения 30 Мар, Питание Как и для чего принимают CLA 29 Мар, Сообщить об опечатке Текст, который будет отправлен нашим редакторам:
Классическая становая тяга
Сколько стоит замена жесткого диска на компьютере
Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
Рост доллара в 2017 году график
Удлинитель wifi антенны своими руками
Становая тяга: основы, техника и советы
Сколько температура после операции
Образцы портфолио мальчика для начальных классов скачать
Судебный приказо взыскании жку образец