Сколько «вредного» можно есть на диете?
Один из основных подводных камней «чистого питания» — деление продуктов на хорошие и плохие, «чистые» и «грязные». Но нужно ли питаться идеально чисто, чтобы похудеть и оставаться в форме?
Гибкая диета имеет много преимуществ: меньше эпизодов переедания и срывов, более низкий вес тела, а также отсутствие депрессии и тревоги. А строгий подход к диете «все или ничего», наоборот, имеет связь с перееданием и увеличением веса тела. Жёсткая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, плохим настроением и тревогой.
Есть ли что-то лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе, чем «чистое» питание и строгая диета без права на ошибку?
Метод 10-20%
Быть гибким в диете и разрешать себе есть разное, но в меру — рецепт идеальной диеты, ведь лучшая диета — та, которой можно придерживаться долго, чтобы увидеть результаты. Этот подход очень помогает соблюдать диету психологически.
«Cвободные» калории не ограничиваются только сахаром. Любая еда, напиток и даже алкоголь — подходят. Но убедись, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Больше — нежелательно, ты не сможешь получить норму белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Главная задача — сохранять норму калорий и обеспечить организм достаточным количеством белка.
Сколько выбрать: 10% или 20%
Почему такой диапазон? Потому что многое зависит от нормы калорий. Если человек набирает вес в тренажерном зале, 20% за счет вредной еды могут заставить тело копить жир вместо мышц. Поэтому предел в 20% больше подходит для худеющих. Если ты набираешь мышцы, но хочешь избежать увеличения жировой массы, придерживайся 10%.
Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог — уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество «вредных» калорий можно себе позволить.
В любом случае, подход должен быть индивидуальным: кому-то проще начать диету с более комфортных 20% вредного и постепенно сокращать. Склонным к бесконтрольным перееданиям и срывам имеет смысл придерживаться 10%.
Не существует универсального варианта для всех. Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик достижения и здоровья, и красивой фигуры.
Как лучше употребить свободные калории?
Есть два варианта: линейный и нелинейный.
Если мы возьмем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 калорий в день могут придти от любых вредных продуктов — шоколад, чипсы, печенье и тому подобное. В неделю в сумме это составляет 1400-2800 калорий.
Нелинейный вариант: два дня в неделю ты ешь 700-1400 «вредных» калорий из любимых продуктов (при этом, норма калорий сохраняется на уровне 2000), а остальные пять дней недели — более спартанские в плане выбора продуктов.
Подводя итоги
На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если всё, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.
Если у тебя не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуй сделать её более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Если твоя норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них ты можешь использовать как хочешь