Семь мифов о питании, которые стоит забыть
1й Физкультурный
В диетологии нет ничего постоянного. Год назад были одни исследования и одни результаты. Сейчас появляются другие исследования, проводится мета-анализ этих исследований. Так ученые приходят к другим результатам. Это нормально. Поэтому приходится с учетом новых данных и имеющегося опыта пересматривать свою точку зрения.
Как-то к одному посту мне написали: «А в 2013 году ты говорила другое». Сейчас конец 2017-го и было бы странно, если бы я продолжила говорить то, что говорила в 2013-м. Хотя некоторых не смущает повторять устаревшие данные.
Поэтому я решила подвести итог – серией постов о популярных мифах попрощаться с уже отжившими свое представлениями о питании, тренировках и похудении. Начинаем с питания.
1. Вода не влияет на потерю веса
Это совсем новый миф, потому что всегда считалось, что пить для снижения веса нужно много. Но пару лет назад начали притягивать за уши исследования, где говорилось, что от воды мало что зависит. Это полуправда. На самом деле глупо пить воду, ожидая, что килограммы растают сами собой. Будьте реалистами. Вода влияет на потерю веса, но не избавляет от него.
Как вода влияет на похудение:
1) Достаточное употребление воды помогает сжечь больше калорий. В этом исследовании как раз говорится, что, попивая воду перед каждым приемом пищи в сочетании с дефицитом калорий, испытуемые потеряли больше веса, чем те, кто просто придерживался диеты. Ученые сделали вывод, что вероятно, это связано с уменьшением потребления калорий (1).
Дополняют его вот эти два исследования (2 и 3), которые показывают, что 500 мл. воды повышают обмен веществ на 24-30%.
2) Подавляет аппетит у людей в возрасте (они более подвержены лишнему весу). Если пить ее перед едой, выше вероятность, что съедите меньше (4). Разумеется, если нет багов с пищевым поведением и установки, что нужно обязательно все доесть.
Опыт показывает, что достаточное количество воды также хорошо работает на молодых и активных людях.
3) Помогает снизить потребление калорий, если пить ее вместо соков и газировки. Логично же! Тот, кто пьет воду, выпивает меньше калорийных напитков и выбирает более здоровые продукты (5).
2. Нужно есть часто понемногу, чтобы разогнать метаболизм
Ага, щас. Например, есть исследование, которое показывает, что увеличение частоты приемов пищи не помогает сжечь больше калорий (6). Ученые разделили испытуемых на две группы. Одни ели 6 раз, а другие — 3 раза в день. Так вот частое питание не способствует похудению.
А для особо упертых исследователи провели мета-анализ (когда сравнивают данные нескольких исследований) и пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что частота приемов пищи влияет на потерю веса. Единственное, что имеет смысл — это дефицит калорий(7).
3. Нужно есть много белка
Белки нужны нам. Они строят мышцы, являются структурным компонентом всех тканей организма, необходимы для нормальной его работы. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из них незаменимые.
Это значит, что наш организм их не синтезирует. Они должны поступать с едой. Белки нам нужны, но некоторые люди считают, что их нужно очень много.
В этом исследовании (8) говорится, что для строительства мышц нам необходимо 1,3-1,8 грамма белка на каждый килограмм веса, а во время диеты потребности повышаются до 1,8-2,0 граммов на каждый килограмм. автор Екатерина Головина Такое повышение необходимо для сохранения мышечной массы. Это касается тренирующихся людей с нормальным весом.
Людям с ожирением разумно считать белок на сухую массу (отнимаете процент жира от текущего веса).
4. Чтобы худеть, нужно сократить углеводы
Этот миф связан с чувствительностью и секрецией инсулина. Полные люди обычно имеют плохую чувствительность и высокую секрецию инсулина. После еды они чувствуют тяжесть, вздутие, упадок сил, а чувство насыщения у них длится недолго автор Екатерина Головина. И вот им как раз разумно снизить количество углеводов. Также углеводы разумно снижать при некоторых заболеваниях, но мы не об этом сейчас.
Людям с нормальной чувствительностью к инсулину нет смысла переходить на низкоуглеводные диеты, потому что полнеют не от инсулина, а от переедания.
Если вы читаете мой блог, то уже понимаете, что потеря веса зависит от дефицита калорий, который создается питанием и нетренировочной базовой активностью. Соотношение БЖУ играет второстепенную роль.
Если вы едите больше, чем тратите, то сохраняете избыточные калории и полнеете. Если тратите больше, чем едите, то ваш организм берет энергию из жировых запасов. Если делаете это продолжительное время (без срывов и приступов лени), то похудеете.
Как-то слишком наивно думать, что исключение углеводов способно ускорить этот процесс. Углеводы дают нам энергию для тренировок, активности, умственной работы. Более того, углеводы участвуют в производстве гормона Т3 (гормон щитовидной железы) (9) и важны для женского здоровья (10).
5. Существуют «плохие» и «хорошие» продукты
Так думать — прямой путь к срыву. Подобное мышление только укрепляет самую негативную привычку в питании — исключать из рациона целые группы продуктов якобы во благо здоровья. Многие женщины, например, не едят красного мяса, потому что оно якобы жирное. Во-первых, т.н. постные части говядины не жирнее омлета, а во-вторых, недостаток железа приводит к анемии и ряду сопутствующих проблем.
Аналогично исключение молочных продуктов или использование только обезжиренных приводит к дефициту кальция, а исключение насыщенных жиров ставит под удар эндокринную систему.
Не путайте насыщенные жиры с трансжирами, хотя для них есть своя норма – 1% или 2-3 гр./сут.
Не бывает хороших или плохих продуктов. Бывают цельные и переработанные, качественные и не качественные, высококалорийные и менее калорийные. Все продукты имеют разные свойства и по-разному влияют на организм. Но ни один из них не должен рассматриваться как «плохой» или «хороший».
Задача питания — обеспечить организм энергией, макронутриентами (бжу), витаминами, минералами. А «плохой» и «хороший» — это вопросы не к диетологу, а скорее к психотерапевту.
6.Завтрак – главный прием пищи
Неужели я об этом писала. Точно. Раньше считалось так, а теперь исследования говорят, что подобные утверждения бездоказательны и притянуты за уши (связаны с предвзятой интерпретацией результатов) (11).
Пропуск завтрака не влияет на затраты калорий и пищевое поведение у тех людей, кому такой вариант удобен. Просто одним завтрак помогает включиться в день, а другим — нет. Они бодры и продуктивны без него. Это нормально.
Что касается потери веса, то на набор веса и похудение влияет общее потребление и затраты калорий на протяжении дня, а не завтрак или ужин.
7. Нужно обязательно есть до и после тренировки
Я уже публиковала пост с ссылкой на исследование Алана Арагона и Брэда Шонфельда (12). Повторю еще раз. Послетренировочный прием пищи важен, если вы не поели перед тренировкой. А если поели, то важность послетренировочного приема пищи снижается.
О протеиновом коктейле и бананах речи вообще не идет. Этот миф был создан для того, чтобы вы покупали протеин. Важна калорийность в течение дня/недели/месяца, а не отдельные приемы пищи.
Но после тренировочная еда будет для вас важна, если вы тренировались натощак или после последнего приема пищи прошло 5 часов.
Всем здоровья и прогресса!