Самая эффективная тренировка рук. Научные факты.

Поговорим сегодня о том как эффективно, с научной точки зрения, увеличить размер ваших рук.

Если ввести в любом поисковике - программа тренировки рук или упражнения на бицепс и трицепс, то мы получим тысячи ссылок на программы которые обещают сделать из ваших рук базуки за 3 месяца. В 99% случаев эти программы и советы основываются на личном опыте человека предлагающего их (спортсмена, если повезет). Да, быть может они помогли ему и даже если это серьезный спортсмен, то все равно вероятность того, что эти программы дадут такой же эффект Вам - не крайне, но мала.А главное - Вы потеряете самый ценный ресурс в нашей жизни - ВРЕМЯ.

В этой статье я в сжатом виде дам Вам научную базу по тренировке Ваших рук, то есть для того чтобы получить эти результаты проводились исследования, умными, всезнающими ученными, по всем правилам науки. Так что ценность этой информации очень высока, естественно для тех кому это нужно:)

Ниже будут перечислены принципы основанные на большом количестве исследований:

Научный принцип №1: ТРИЦЕПС В ПРИОРИТЕТЕ!

Всем известно, что трицепсы являются самыми крупными мышцами рук, но заходя в зал мы как-то об этом забываем и нас настигает мания бицепса,бицепса, бицепса.

Давайте перестанем делать эту ошибку.

Трицепсы составляют около 50 – 55% (McCall et al. 1996 year) от общего размера трех мышц плеча. Вы когда-нибудь видели элитного пауэрлифтера с маленькими руками?Нет? Я тоже. Я прикреплю диаграмму на английском языке, которая еще раз Вам покажет, что трицепс САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца плеча и на нее нужно делать акцент, если хотите БОЛЬШИЕ РУКИ!

Вот так будет выглядеть этот принцип на практике:

Трицепс

Бицепс

Плечевая мышца

Именно в таком порядке!!! Так как ваша плечевая мышца дает минимальный прирост в размерах, то зачем тратить на нее много времени, ОНА ПОСЛЕДНЯЯ!

Научный принцип №2: ЖИМЫ ДЛЯ ТОТАЛЬНОГО РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА!

Помнишь тех пауэрлифтеров:)?

 Исследования показывают, что тяжелые жимы идеально подходят для строительства мощной "подковы".

Трицепсы лучше всего реагируют на действительно тяжелые нагрузки. Они в основном состоят из мышечных волокон II типа (быстро сокращающихся), и поэтому будут лучше реагировать на тренировку с более тяжелым весом (Gjovagg и соавт. 2008; Srinivasan et al. 2007).

Кроме того при ЭМГ(электромиографии) мы видим, что трицепсу нужны более тяжелые нагрузки, чтобы полностью активироваться в жиме лежа (Newton et al. 1997). Хотя вы можете ожидать, что основные рабочие мышцы в жиме лежа (грудные мышцы, дельты), так же будут активироваться сильнее при увеличении внешней нагрузки -на самом деле ЭТО НЕ ТАК! Грудные мышцы и дельты остаются высоко активированными при достижении определенного веса и при дальнейшем увеличении веса их активация НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ, а трицепс включается все больше с каждым дополнительным килограммом. Нужно просто увеличивать вес.

Так какой вариант жима лучше использовать для того чтобы по полной врубить трицепс!?

Во-первых,использовать более узкий хват, при этом часть нагрузки с грудных мышц будет перенаправлена на трицепс (Lehman, 2005). Вы можете увидеть эту разницу в таблице ниже.(в конце статьи)

Во-вторых, обратите внимание,на амплитуду движения в локтевом суставе - она должна быть полной! до 0 градусов в локтевом суставе. (Sugisaki et al. 2010). Так же график будет ниже.

Так что вы должны убедиться, что в верхней амплитуде движения ваши мышцы работают активно. Есть два довольно простых способа сделать это: доска для жима (фото ниже)или дополнительное сопротивление (эластичные бинты и цепи).

Таблицы:

Продолжение в следующем посте.