С чего начать?

Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы в короткие сроки. Многие считают, что для того чтобы нарастить внушительную массу (90-100 кг), необходимо провести в зале десятки лет. Это в корне неверно, потому что достичь планки в 90 кг почти сухой мышечной массы можно менее чем за 2 года с абсолютно любой генетикой. Главное - это упорные тренировки с правильной техникой выполнения упражнений, здоровое питание и полноценный сон.

Если вы новичок и думаете о выборе тренировочного сплита, стоит понять, что вам не нужно брать программы тренировок профессионалов. Первые пару месяцев стоит составить программу из упражнений на все тело (fullbody) и придерживаться этой программы 1,5-2 месяца. Так вы научитесь правильной технике и разовьёте нейромышечную связь.

"Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет нервной системы, благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи."

Пример программы для новичков: приседания со штангой, жим от груди, подтягивания (тяга верхнего блока к груди), брусья, подъем штанги на бицепс, любое упражнение на пресс. Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Не стоит брать большие веса, за эти 2 месяца вы должны наработать технику и нейромышечную связь. После 2 месяцев тренировок уже стоит составлять нормальный тренировочный сплит, состоящий из одной большой и одной маленькой мышечной группы в день, и делать на большую группу мышц 3-4 упражнения, на маленькую 2-3. Вначале ставьте базовые упражнения упражнения, а уже позже изолирующие. Пример сплитов: 

пн - грудь + бицепс 

ср - спина + трицепс 

пт - ноги + плечи

Икры качаем в день ног, а трапецию в день спины. Не забывайте о правильном питании, примерно вы должны употреблять (свой вес)Х30 ккал в день первые 2 месяца, и уже позже (свой вес)Х30 + 500 ккал чтобы был избыток калорий и ваши мышцы могли восстанавливаться и прогрессировать. Подробнее о питании в следующей статье.

Спасибо за внимание.