Разминка перед полумарафоном

Признаюсь, я легкомысленно относился к разминке перед соревнованиями, которые длятся более часа. До одного момента.

Момент наступил сразу после Гатчинского полумарафона. Один из моих спортсменов (триатлет-любитель), Алексей Касаткин, пробежал этот полумарафон за 1 час 30 минут и 16 секунд. Однако, первый звоночек прозвенел ровно неделю до этого, когда другой мой триатлет-любитель, Дмитрий Гузеев, пробежал полумарафон на озере Гарда за 1 час 30 минут и 56 секунд.

Все мы любим круглые цифры. Большинство из нас. И, несмотря на то, что оба спортсмена значительно улучшили результат своего предыдущего полумарафона, остался небольшой осадок, потому как менее минуты не хватило обоим, чтобы разменять 1 час и 30 минут. (Во всяком случае осадок остался у тренера =) )

Я стал анализировать подготовку и саму гонку, пытаясь найти резервы. Что можно было бы сделать иначе, чтобы оба выбежали полумарафон из 1:30.

И первое, что бросилось в глаза, оба спортсмена не смогли выполнить полноценную разминку перед соревнованиями. Признаюсь, в этом была моя вина, четких указаний на этот раз я им в задании не прописал, а что говорил я уже не помню. Вероятно, как и обычно, сказал следующее: пробегись около 10 минут в зоне 2, по возможности, незадолго до старта. В итоге Алексей пробежался 10-15 минут в аэробной зоне, но разминку закончил за 30 минут до начала полумарафона, а Дима не смог размяться, потому что пробивал себе место поближе к старту на Гарде.

Но что случилось то случилось, главное появился выбор, плюнуть на все и ничего не менять в своем подходе или искать резервы. Я пошел по второму пути, о результатах которого вам сейчас и поведаю.

Эксперимент я поставил на самом себе. Я не являюсь соревнующимся спортсменом и тренируюсь исключительно ради удовольствия и здоровья. В свое время я очень много участвовал в различных соревнования, сейчас взял перерыв, но тренировки не бросаю. До начала эксперимента я бегал последние 2 месяца по 10 километров 2 раза в неделю. В основном это были легкие тренировки на низком пульсе, но иногда, по настроению, я делал интервальные тренировки.

В соревнованиях последний раз участвовал 2 года назад. Поэтому для начала мне нужно было определить скорость с которой я готов был физически на текущий момент пробежать полумарафон. Для этого я провел тестирование в лаборатории и определил свой анаэробный и аэробный пороги. Математическим путем я рассчитал скорость своего полумарафона. Она составила 4:37-4:50 мин/км.

Понятно, что в лаборатории мы не можем предсказать точно результат спортсмена. Но мы можем оценить физическую готовность, которая является одной из главных составляющих результата. Физически я готов был пробежать как минимум 15 км с темпом 4:37. Смог бы я это сделать на соревновании зависело бы от условий проведения соревнований, стратегии распределения сил по дистанции, стратегии питания, психологической готовности и др.

ПРОТОКОЛ ИССЛЕДОВАНИЯ

Предстояло исследовать 4 вида разминки:

1. Без разминки =)
2. 15 минут - 6:00 мин/км
3. 10 минут - 6:00, 3 интервала (2 минуты - 4:37, через 2 минуты - 6:00)
4. 10 минут - 6:00, 5 интервалов (30 секунд - 3:45, через 1,5 минуты - 6:00)

После каждого вида разминки (кроме №1) я отдыхал 5 минут и вставал на беговую дорожку, которая уже была запущена на скорость 4:37 мин/км. На этой скорости мне нужно было пробежать 12 минут.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Результатами исследования являются измерения различных показателей в течение 12 минут бега на темпе 4:37 после каждого типа разминки. Для начала расскажу какие показатели мы измеряли:

1. Жировой обмен
2. Лактат крови
3. Экономичность бега
4. Пульс

Далее сравним результаты после трех вариантов разминки.

1. Вклад жиров в работу во всех случая был примерно одинаковый и составил 15-20 %. Чуть лучше работали жиры после разминки №3.
2. Лактат измерялся до начала теста, и через 4,8, 12 минут после начала бега. Наименьший лактат оказался после разминки №2 и составил 3.3 ммоль/л. После вариантов разминки №3 и №4 средний лактат за тест составил 4.8 и 4.5 ммоль/л, соответственно.
3. Экономичность бега была одинаковая после разминки №2 и №3 - 47 мл/кг/мин. Лучшая экономичность была после разминки №4 - 45.7 мл/кг/мин.
4. Пульс. Средний пульс за 12 минут после каждой разминки: №2 - 171, №3- 179, №4- 173.

Как мы видим, что по каким-то параметрам лучше оказалась разминки №2, по каким-то №3, по каким-то №4. В результате мы пришли к выводам, что для меня нет существенной разницы какой вариант разминки выполнять. А раз нет разницы, значит можно обойтись самым простым вариантом, то есть №2.

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ

Сравним результаты выше с результатами, когда я не выполнял какой-либо разминки, сразу без разминки встал на темп 4:37 мин/км и побежал:

1. Вклад жиров в работу - 0%, бежал исключительно на углеводах.
2. Лактат уже после 4х минут бега составлял 5.2 ммоль/л. В конце тестирования 5.5 ммоль/л. Во всех других случаях спустя 4 минуты он был 2.8-3.6 ммоль/л.
3. Экономичность бега измеренная за последние 8 минут составила 50.85 мл/кг/мин, что просто ужасно.
4. Пульс. А вот пульс оказался самым низким - средний - 168 уд/мин, максимальный 176. Оно и понятно, система транспорта кислорода просто не успела вработаться из-за чего мышцы не получали достаточно кислорода и быстро накопили лактат. Накопление лактата блокировало окисление жирных кислот и привело к повышению частоты и глубины дыхания, что в свою очередь негативно отразилось на показателях экономичности бега.

ВЫВОДЫ

1. Считайте, что это просто личный опыт, который можно принимать во внимание, но который нельзя экстраполировать. У вас картина может быть другая.
2. Разминка перед соревнованиями длительность которых 1-2 часа мне нужна.
3. Лучшая разминка из 3х мной выполненных - это работа 15 минут в спокойном темпе.
4. Время после окончания каждого типа разминки и перед началом имитации старта полумарафона составляло 5 минут. Я еще не проводил по этому вопросу исследований, но по личному опыту скажу, что 10 минут это критическое время после окончания разминки и до начала старта. Если отдыхать 10 минут или более организм будет остывать и результаты будут приближаться к тем, которые у меня были при имитации старта без разминки. Для себя же, если я решу к чему-то подготовиться и выступить, я буду стараться не отдыхать более 5 минут.
5. Если у меня не получится выполнить разминку по каким-либо причинам, я начну первые 5 минут в темпе на 30 секунд/км медленнее темпа с которым я рассчитывал пробежать всю дистанцию. После 5 минут немного спадет напряжение, которое обычно бывает перед стартом и я уже смогу трезво оценить, стоит мне выходить на целевой темп или подождать еще 5 минут. В любом случае я могу быть уверен, что покажу, кака минимум, такой же результат, ведь спокойное начало может означать быстрый финиш и все что я проиграю на старте, я отыграю на финише. В случае же, если я рискну на старте я могу за это расплатишься уже к первой четверти дистанции и проиграть самому себе достаточно много. Но главное, соревнование превратиться для меня в самопреодоление уже с самого старта.

____________________________________________________________________________

Канал Opti Tri System в Телеграм