Разминка перед бегом

Разминка перед бегом (общее время 10-15 минут):

А. Пробежка 500-800 м для подъема температуры тела. Тайминг 3-5 минут (3 минуты, если температура воздуха выше 15 градусов, 4-5 если ниже).

Б. Динамическая растяжка и подводящие упражнения. Тайминг 7-8 минут.

1) Растяжка спины

Упражнение 1 «Базовая растяжка спины»:

- стоя округлив спину и согнув ноги в коленях, руками взяться в замок под бедра и напрягая пресс, потянуться спиной вверх.

Ощущения:

растяжение средней части спины и поясницы, напряженный живот.

Возможные ошибки:

- выпрямленные в коленях ноги.

Тайминг 30 секунд.

Упражнение 2 «Растяжка спины по диагонали»: 

- стоя ноги шире плеч, выполнить наклон вниз и, правой рукой взявшись за голень и сгибая правую руку в локте, туловище повернуть слегка влево.

Ощущения:

растяжка правой широчайшей мышцы спины от правой лопатки до поясницы.

Возможные ошибки:

- поворот влево туловища вместе с тазом - не верное действие. Необходимо таз фиксировать ровно и фронтально, а туловище поворачивать.

Тайминг 30 секунд

Упражнение 3 «Растяжка плечевого пояса»:

- стоя наклонившись вперед, руками опереться на впереди находящуюся опору (стена, парапет набережной и тп), руки шире плеч. Напрягая живот опускать расслабленные плечи вниз и грудью потянуться к полу.

Ощущения: 

растяжка передней части туловища - от зоны локтя до области ребер, включая растяжку зоны плечевого сустава спереди. 

Возможные ошибки:

- ощущение напряжения в области плеча сзади (*по отношению к позиции стоя в наклоне - сверху) и трапецевидных мышц (шейно-воротниковая зона) вместо растяжки спереди.

Тайминг 1 минута.

Общий тайминг на спину и плечевой пояс 2 минуты.

2) Растяжка ног

Бедра.

Упражнение 1 «Растяжка паха»:

- стоя на правой, левую согнув в колене поставить на опору, руками взяться за опору (парапет набережной, любые ступеньки, скамейка и тп). Стопы параллельно, таз параллельно опоре. Держа напряженным живот и спину вертикально выполнять равномерно 

Ощущения:

растяжка паховой области правой ноги и основания правой передней поверхности бедра (у таза).

Возможные ошибки:

- прогиб в пояснице и давление вперед таза не за счет растяжки в пахе, а за счет усиления прогиба в пояснице.

Тайминг по 20 секунд на каждую ногу.

Упражнение 2 «Растяжка задней поверхности»:

- стоя на правой, левую согнув в колене поставить на опору, руками взяться за опору по обеим сторонам от стопы. Удерживая коленный сустав в ровном положении, отводить таз назад, разгибая (сколько получается) левую ногу в колене. 

Ощущения:

растяжка задней поверхности бедра

Возможные ошибки:

- завернутая к центру пятка опорной ноги (стопы должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине таза)

- при движении таза назад не оба бедра двигаются кзади, а только бедро опорной ноги - получается разворот таза.

- при разгибании ноги, находящейся на опоре, колено поворачивается вовнутрь. * Эта ошибка очень распространенная и чревата развитием гибкости ноги в неправильной плоскости, что создаст неверную траекторию движения при махе бедра вперед. Поэтому не нужно любой ценой пытаться выпрямить ногу. Важно тянуть оба бедра назад и при ровно расположенном коленном суставе ловить растяжку задней поверхности и развивать ее все больше.

Тайминг по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение 3 «Растяжка передней поверхности бедра»:

- стоя на правой, левую согнуть в колене назад. Руками взяться за подъем левой и, напрягая живот и не прогибаясь в пояснице, отвести колено относительно вертикали чуть назад.

Ощущения: 

растяжка передней поверхности бедра

Возможные ошибки:

- стопа на левой ноге(которая согнута назад), завернута к центру вовнутрь. Такого быть не должно, иначе развивается растяжка передней поверхности бедра, но нарушается геометрия стопы, что проявится в дальнейшем на беговых движениях.

- вместо напряженного живота и отведения бедра назад за счет развития растяжки передней поверхности ноги, отведение бедра назад за счет прогиба в пояснице.

- вместо ощущения растяжки в передней поверхности ноги, неприятные ощущения в колене: необходимо найти то положение бедра, при котором хотя бы

 минимально чувствуется передняя поверхность, а не сустав. А найдя правильное ощущение, уже развивать его.

Тайминг по 20 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4 «Растяжка большой ягодичной и грушевидной мышц»:

- стоя на правой, левую ногу согнув в колене и отведя наружу, положить на правое бедро чуть выше колена. Руками опереться на любую опору. Сгибая правую в колене и наклоняя туловище вниз, грудью потянуться к голени левой ноги. Можно также обеими руками потянуться к полу.

Ощущения: 

растяжка наружной поверхности левой ноги, а также левой ягодицы, и грушевидной мышцы (находится под ягодицей внутри).

Возможные ошибки:

- колено левой ноги не достаточно отведено наружу.

- недостаточный наклон туловища к центру левого оленя, поэтому не чувствуется растяжка ягодицы и наружной поверхности бедра.

Тайминг по 20 секунд на каждую ногу.

Упражнение 5 «Растяжка наружной поверхности бедра и средней и малой ягодичных мышц»:

- стоя на правой, левую согнуть в колене и подтянуть к груди. Правой рукой взяться за колено и привести левое бедро во внутрь (бедро или просто привести вовнутрь или вовнутрь и немного по диагонали вверх.

Ощущения: 

растяжка наружной поверхности левой ноги.

Возможные ошибки:

- колено левой ноги не достаточно приведено вовнутрь.

- левая часть таза относительно параллели с полом поднята всех и растяжка в бедре не чувствуется: чтобы исправить ошибку, необходимо потянуться левой ягодицей книзу, как будто собрался сесть на левое бедро вниз на стул/лавку.

- таз повернулся вправо вместе с левым бедром и растяжка не чувствуется: чтобы исправить ошибку, надо колено левой ноги потянуть вправо, а таз в противоход влево.

Тайминг по 20 секунд на каждую ногу.

Упражнение 6 «Растяжка внутренней поверхности бедра»:

- стоя ноги врозь, выполнить наклон туловища вниз. Далее правой рукой взяться за левый голень и повернуть туловище влево.

Ощущения: 

растяжка внутренней поверхности бедер обеих ног и правой широчайшей мышцы спины.

Тайминг 30 секунд.

Общий тайминг на растяжку бедер 4 минуты 10 секунд.

Голени.

Упражнение 1 «Растяжка икроножных»:

- стоя ноги на ширине таза, опираясь руками впереди на опору, левую ногу отвести назад параллельно правой и пятку прижать к полу. При этом правая нога согнута в колене, туловище и таз слегка наклонены вперед.

Ощущения:

растяжка икроножной мышцы на левой голени.

Тайминг по 10 секунд на каждую ногу.

Упражнение 2 «Растяжка области ахилла»:

- стоя ноги на ширине таза, не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях так, чтобы колени оказались впереди стоп. Перенося вес тела на левую ногу (без значительного смещения таза влево), правую поднять вверх.

Ощущения: 

Растяжка камбаловидных мышц (расположены ниже икроножных, где область ахиллового сухожилия) на левой ноге.

Возможные ошибки:

- колено завернуто вовнутрь. Как исправить? При давлении весом тела на опорную стопу (на центр стопы!) с целью растяжки, необходимо убедиться, что направление линии сгибания колена параллельно линии середины стопы (и колено и стопа находятся в одной плоскости).

Тайминг по 10 секунд на каждую ногу.

Общий тайминг на растяжку голеней 40 секунд.

3) Тренировка равновесия.

- стоя на левой ноге, правую согнуть в колене вверх. Попеременно выполнять мах правым бедром вперед и назад. Руки двигаются по отношению к бедру разноименно (как при ходьбе, левая рука вперед, когда бедром выполняется мах вперед и наоборот).

Ощущения:

Чувство устойчивого равновесия на левой ноге, опора на напряженный пресс. Отсутствие напряжение я спине, ягодицах и икроножной мышцы на опорной ноге.

Возможные ошибки:

- при махе назад нога отводится назад не за счет работы ягодицы, а за счет прогиба в пояснице. Как исправить? Одну руку положить на ягодицу маховой ноги, ограничив прогиб в спине при махе назад, вторую руку - на верхние ребра спереди, чтобы исключить их подъем наверх при махе назад. Убедиться, что при махе вперед-назад мышцы живота удерживают равновесие туловища, а нога двигается назад от ягодицы, а не от поясницы.

- напрягаются опорная икра и плечи. Как исправить? Согнуть несильно туловище вперед, чтобы сократить и напрячь с

 ильнее пресс: икры и плечи, как только пресс включится в работу, расслабятся.

Тайминг по 10 секунд на каждую ногу.

Общий тайминг равновесия 20 секунд.

4) Активизация задней поверхности бедра.

Упражнение 1 «Разгибание ног стоя в наклоне»:

- стоя в наклоне, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Согнуть ноги в коленях и руками дотянуться до стоп. Не отпуская рук от опоры, разгибать медленно обе ноги в коленях (не доконца!).

Ощущения: 

Растяжка задней поверхности бедра. 

Возможные ошибки:

- разгибание ног очень быстро и отсутствие возможности почувствовать растяжку задней поверхности ног.

- при разгибании ног перенос веса тела на пятки – чтобы задняя поверхность бедра растянулась, необходимо сохранять давление весом тела на середину стопы, руками касаться пола, а подъягодичную область ноги тянуть вертикально вверх.

Тайминг 20 секунд

Упражнение 2 «Приседания на заднюю поверхность бедра»:

- стоя ноги на ширине таза, наклоняясь вперед и отводя таз назад, руками потянуться к стопам и выполнить приседание до параллели с полом.

Ощущения:

при наклоне вперед и приседании – растяжка задней поверхности бедра, при подъеме вверх – напряжение задней поверхности бедра.

Возможные ошибки:

- при опускании туловища вниз, подкручивается таз и не чувствуется задняя поверхность бедра. Как исправить? Сохраняя давление весом тела на середину стоп, начать выполнять наклон туловища вниз и руками потянуться к полу. При этом начальном движении убедиться, что задняя поверхность бедра тянется и продолжить приседание, только при условии, что чем ниже наклон и опускание туловища, тем больше растягивается задняя поверхность.

- При приседании, чтобы не подкручивать таз вперед, прогибается поясница. Нужно понять, что приседание вниз с правильным положением позвоночника и таза осуществляется посредством задней поверхности бедра, а не за счет изменений положения позвоночника/поясницы. Поэтому при начале выполнения приседания и наклона вперед, следует зафиксировать прессом поясничный отдел и не дать ему прогнуться в момент, когда глубина приседания увеличивается, и вместо этого выполнить выполнить приседание посредством растяжки задней поверхности.

Тайминг 20 секунд.

Общий тайминг на активизацию задней поверхности бедра 40 секунд.

Итого 7 минут 50 секунд растяжки и подводящих упражнений.

Резюме:

Добавить в план беговых тренировок 11-15 дополнительных минут.

Результат:

- отсутствие травм на тренировках и соревновательных дистанциях.

- Развитие гибкости и правильной амплитуды в суставах при беговых движениях: улучшение эргономичности и техники бега.

- Комфорт во время тренировок и улучшение временных показателей на дистанции.

 автор Миляева Анна Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд.

Видео разминки : https://yadi.sk/i/SsRu64zct73wc