Растяжка. Инструкция по применению

Травмы, зажатости в мышцах, крепатура и прочие не самые приятные последствия тренировок можно свести к минимуму благодаря обычной растяжке.

Чем растяжка может вам помочь и как ее правильно провести, разберем в этой статье.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка (или стрейчинг) оказывает на ваш организм целый ряд положительных эффектов:

• Увеличение амплитуды движения.
• Улучшает ваши физические показатели. Например, эластичные мышцы выдерживают большую нагрузку, следовательно они более выносливы и могут взять больший вес.
• Улучшает общую физическую подготовку.
• Нормализует осанку.
• Снимает стресс и напряжение.
• Снимает боли в пояснице.
• Предотвращает травмы.
• Ускоряет восстановление после тренировок.

И самый главный фактор, который касается вашего будущего, не важно, спортивного или нет — растяжка улучшает качество жизни. Никому не захочется быть пожилым человеком, который не может элементарно одеться, не избежав болевых ощущений или дискомфорта. Регулярная растяжка сохранит подвижность суставов и тонус мышц даже в преклонном возрасте.

Противопоказания

У любой физической активности есть ряд противопоказаний, и растяжка не исключение. И прежде чем вы вдохновенно приметесь растягивать свое тело, настоятельно рекомендуем с ними ознакомиться:

• Недавние переломы. Даже если вам кажется, что все уже зажило, не начинайте растягиваться, пока лечащий врач не даст на это разрешение.
• Обострение воспалительных заболеваний суставов.
• Остеопароз и артроз.
• Резкая боль при растягивании. Да, растяжка причиняет болезненные ощущения, но боль не должна возникать резко и тем более в том месте, где «никогда не болело».
• Недавние вывихи.
• Перегрузка суставов. Растяжка — не только восстановительный процесс, но и нагрузка на ваш организм. Поэтому, если вы только что провели тяжелую тренировку, в течении которой активно нагружали ваши суставы, например, делали становую тягу с максимальным весом, то не нужно сразу после этого активно растягиваться и давать пояснице дополнительный стресс.
• Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с возникновением тромбов. Атеросклероз, тромбоз, варикоз и др.

Если у вас нет ничего из вышеперечисленного, то можете смело приступать к растяжке.

Какая бывает растяжка и когда ее практиковать

Динамическая: упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Такую растяжку лучше всего практиковать во время разминки.

Например, при подготовке к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. Эти упражнения имитируют предстоящие движения, так что их используют многие спортсмены.

Но не переусердствуйте. Не надо пытаться сделать движение, на которое вы не способны. Если не можете делать махи ногой до головы, то не пытайтесь их выполнять сразу, постепенно повышайте амплитуду движений.

Статическая: растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения.

С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Такая растяжка помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.

Несколько замечаний по статистической растяжке. Мы не рекомендуем делать растяжку во время интенсивной силовой тренировки между подходами. Если ваша задача — пожать большой вес, то растягивая мышцу вы переключаете организм на работу над другим качеством: нельзя одновременно тренировать силу и гибкость.

При выполнении силовых упражнений, ваши мышцы сокращаются, сжимаются. Потому что, чем короче ваши мышцы, тем проще им проявлять свою силу, и тем эффективнее проходит ваша силовая тренировка. Растягивая же мышцу между подходами, вы переключаете ее в другой режим работы, тем самым снижая ее силовой потенциал.

90% посетителей тренажерных залов практикуют статическую растяжку сразу после силовой тренировки. Но и это не совсем верно. Силовая тренировка и растяжка — это работа над разными качествами организма. И для большей эффективности такой работы, ее рекомендуется разделять и делать перерыв между разными активностями не менее 6 часов.

Не бойтесь, что если вы не растянетесь, то у вас обязательно будут болеть мышцы. Наоборот, если вы сделает перерыв после силовой тренировки, и сделаете растяжку позже, например, когда приедете домой из тренажерного зала, то ваш организм ответит вам быстрым восстановлением и повышением эффективности ваших тренировок.

Интенсивность растяжки

С динамической растяжкой все просто. Выполняете ее в стандартном режиме — несколько повторений в нескольких подходах. Например, 2 подхода по 10 повторений.

Но со статической растяжкой все немного сложнее. Чтобы понять, сколько времени нужно уделить на растяжку каждой мышцы, нужно применить математику. Ваша задача — посчитать, сколько та или иная мышца находится под нагрузкой во время вашей силовой тренировки. То есть, вы вспоминаете все упражнения, в которых работала та или иная мышца и считаете время, которое она находилась под нагрузкой. Если ваш тренер прописал вам в программе тренировок темп выполнения, то это не должно составить большого труда, а если нет, то придется посчитать примерное время.

Когда время мышцы под нагрузкой посчитано, то можно приступать к растяжке и придерживаться таких временных рамок:

• Чуть больше времени под нагрузкой (в полтора- два раза) — для увеличения эластичности мышцы.
• Столько же времени — поддержка эластичности мышцы.

Если в будете растягиваться меньше, то мышца будет терять эластичность. И чем меньше вы растягиваетесь, тем быстрее будет идти этот процесс.

Выводы

Растяжка — необходимый элемент физического развития. Гибкость стоит на одной ступени с силой, скоростью и выносливостью.

И если соблюдать ряд простых правил, растяжка может значительно улучшить вашу жизнь и ваши спортивные показатели.

Подписывайтесь наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!