Рациональный порядок выполнения упражнений.
1й Физкультурный
Существует много способов построить свой тренировочный план, подходящих для разных целей и разных людей. Если Ваша цель - это быть в хорошей форме, но при этом вы занятой человек и не можете тренироваться более 1-2 раз в неделю, то Вам подойдет, так называемый, метод fullbody (тренировка всего тела за одну тренировку). В этом случае мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. Здесь нам нужен порядок упражнений.
Начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми многосуставными упражнениями, а заканчивать изолирующими односуставными. Потому, что для роста мышечной массы нам крайне важен рост силы. Эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. А утомив предварительно изолирующим упражнением одну из мышц которая учувствует в многосуставном движении, вы не сможете показать в нем максимальный результат.
Для примера, если перед жимом лежа, вы потренировали махами переднею дельту, то она будет лимитировать ваш рабочий вес в последующем жиме, так как при жимах лежа задействованы помимо грудных, трицепсы, бицепсы, и те самые передние дельты. Помните правило, «Прочность цепи определяется по прочности самого слабого звена».
Всегда начинайте свой комплекс упражнений с более крупных мышц. Большими считаются: ноги, спина, грудь. Маленькими: дельты, бицепс и трицепс.
Вот список мышц по убыванию.
1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки
Если же Вы располагаете временем, чтобы тренироваться 3-4 раза в неделю, тренировки следует разделить. Выполнять определенные упражнения, на определенные мышечные группы в разные тренировочные дни. В этом случае, для максимальной отдачи нужно учитывать следующие принципы:
Учитывайте, что во многих бодибилдинг-упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.
СПИНА – бицепс, задняя дельта
ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ – трицепс
Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.
Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.
Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.
Примеры связок-антагонистов:
Квадрицепс — Бицепс бедра
Спина — грудь
спина — передние и средние дельты (жимы)
грудь – задние дельты (махи)
бицепс — трицепс
Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.
Спасибо за внимание! Всем здоровья и прогресса!