Психология вредных привычек

В книге «Психология вредных привычек» рассказывается о причинах нашего деструктивного поведения и способах его преодоления.

Автор углубляется в принципы работы мозга, на которых основаны наши пристрастия. В книге описаны стратегии внесения поправок в собственное поведение и образ мыслей с целью усиления самоконтроля и избавления от вредных привычек.

Ричард О’Коннор – это психотерапевт, который ранее являлся генеральным директором Северо-западного центра по вопросам семьи и психического здоровья в Коннектикуте, США.

Все мы проходили это: ты делаешь что-то практически бессознательно, а затем понимаешь, как глупо всё это, и хочешь исправиться. Иногда речь идет о чем-то безобидном, например, об ошибках в орфографии, но иногда твои поступки могут иметь печальные последствия, например, как одна сигаретка, выкуренная по старой памяти. Такое поведение может вызвать цепочку деструктивных последствий: не только увеличение количества сигарет, но и злобу, ненависть к себе и чувство вины за свой срыв.

Правда в том, что такие ошибки свойственны всем людям. На самом деле, это часть нашей человеческой природы.

В своей книге «Психология вредных привычек» Ричард О’Коннор объясняет причины таких ошибок и принципы работы нашего мозга, которые ответственны не только за совершение этих ошибок, но и за их частое повторение! К счастью, в этой книге рассказывается о возможных способах изменения сознания с целью борьбы с плохими привычками ради собственного счастья и здоровья.

1 Два «Я» диктуют нам, что делать, но мы можем научиться их контролировать

Все мы знаем, о чем речь: перед тобой два варианта, и ты знаешь, какой из них правильнее, но при этом выбираешь другой. Почему мы так поступаем?

Дело в том, что у каждого из нас есть два «Я»: сознательное «Я» и автоматическое «Я». Они оба влияют на наши решения.

Автоматическое «Я» вызывает неконтролируемые поступки. Именно оно управляет вами, когда вы без «задней» мысли съедаете целую пачку чипсов, сидя перед телевизором.

Сознательное «Я» использует рациональное мышление и обоснования. Когда вы решаете впервые попробовать мясо осьминога, вами управляет сознательное «Я».

Обычно, когда вы делаете то, о чем пожалеете, вами управляет автоматическое «Я», а вашему сознательному «Я» остается анализировать последствия. Вы съедаете эти чипсы на автомате.

Поэтому, если вы хотите избавиться от вредных привычек, вам необходимо тренировать автоматическое «Я», чтобы перестать срываться. Усиление своего сознательного «Я» до доминантной позиции также полезный метод, но тренировка автоматического «Я» более эффективна.

Мозг может изменяться с физической точки зрения. Вы можете управлять процессами развития собственного мозга и его влиянием на ваше поведение.

В нашем мозгу постоянно появляются новые клетки и связи между ними. На самом деле, недавно было обнаружено, что учеба провоцирует рост новых клеток; наше поведение влияет на темпы роста новых клеток и, тем самым, на работу мозга, в целом.

Когда вы что-то делаете регулярно, ваши нервные клетки строят всё больше связей друг с другом. К примеру, «тренировки в спортзале» (нерв А) связываются с «нахождением в спортзале до тех пор, пока не будут сделаны все упражнения» (нерв Б).

Постоянно тренируясь в спортзале, вы развиваете новую привычку. Нервы А и Б связываются всё теснее.

Поэтому, когда мы развиваем полезные привычки, мы заменяем ими вредные. Необходимо изменить автоматическое поведение с негативного на позитивное.

2. Определенные привычки могут вызвать деструктивное поведение

К сожалению, отучить свою автоматическую систему от плохих привычек совсем не просто.

У нашего автоматического «Я» есть множество привычек: некоторые нам на пользу, а некоторые – во вред. Привычки формируются, когда повторяющиеся сценарии поведения становятся нормой, и параллельно происходит построение новых связей между клетками мозга.

Мы заводим плохие и хорошие привычки бессознательно. Вредная привычка – это зависание перед телевизором с пачкой чипсов после работы вместо тренировки в спортзале. Хорошая привычка – это, например, чистка зубов.

Некоторые привычки, такие как курение – действительно вредны. Но в некоторых случаях привычки, которые мы считаем хорошими, на самом деле оказывают на нас разрушительное воздействие. Склонность к корысти приводит к появлению таких деструктивных привычек.

Склонность к корысти влияет на то, как мы видим себя и этот мир. Мы заявляем, что ответственны за свои положительные привычки, но виним за свои огрехи окружающих. К примеру, представьте мужчину, который нетактично пялится на каждую встречную женщину. Он оправдывает свое поведение словами: «Я же просто мужчина, и у меня есть свои потребности». Такое объяснение говорит о том, что это, в принципе, не его вина. Но если он добивается успехов на работе, он будет приписывать их своей целеустремленности и усердию, а не удачной обстановке в активно развивающейся отрасли.

Удивительно, но большинство счастливых, уверенных в себе людей, полагаясь на склонность к корысти, убеждены, что они заслужили свое счастье и положение. Тем не менее такие мысли могут им навредить, поскольку они искажают реальность.

Если человек становится слишком уверен в своих способностях, он может перестать стараться добиться большего. Мы склонны игнорировать всё, что противоречит нашей корысти. А наши убеждения все крепчают.

Если вы слышите о ком-то, что он глуп, еще до вашего знакомства, вероятнее всего, вы будете считать его таким при вашей встрече. И наоборот – если его представят, как профессора.

Такие ошибки восприятия происходят подсознательно, поэтому часто мы не исправляем их в своем сознании. Вместо этого мы начинаем совершать все те же ошибки, даже не имея возможности выбора.

3. Сдерживаемые эмоции приводят к саморазрушению

Вы же знаете, что кипящему чайнику необходимо выпускать пар? С эмоциями то же самое. Они также являются химическими реакциями; они имеют свойство нагнетаться, но только до определенного предела.

Такие негативные эмоции, как страх, злоба или чувство вины могут привести нас к саморазрушающему поведению. Когда мы пытаемся сдерживать эти чувства, они вырываются наружу по-другому.

Эмоции – это просто реакции на события. К примеру, отдергивание руки – это реакция на прикосновение к горячей плите. Поэтому эмоции не могут быть «неправильными», если только они не основываются на чем-либо. Тем не менее иногда мы думаем, что они неподобающи, что вызывает всё возрастающее чувство вины, агрессии или отчаяния.

Мысли о том, что ваши эмоции недопустимы, могут стать причиной саморазрушающего поведения. Оно является результатом разобщения наших двух «Я». Наши сознательное и автоматическое «Я» иногда дают нам совершенно противоположные советы, что заставляет нас действовать себе во вред.

Иногда сознательное «Я» понимает, что определенный поступок является ошибкой, но автоматическое «Я» все равно его совершает. Злоба, к примеру, может быть полезна, если необходимо защитить себя или своих любимых. Она может придать вам смелости.

Однако если вы часто сдерживаете агрессию, вы можете недооценить риски или не заметить угрозу. Это приводит к скоропалительным решениям. Если вы злитесь на работе, к примеру, вы можете вдруг настрочить гневное электронное письмо. Тем не менее, когда кто-то вламывается в ваш дом, агрессия позволит вам храбро взять в руки биту!

Сдерживаемая злоба будет накапливаться. Вероятнее всего, вы в итоге выплеснете ее на близкого человека, причинив ему боль или даже оставив его. Такой поступок вызовет чувство вины, из-за которого вы начнете себя ненавидеть. Также очень опасно сдерживать такую эмоцию, как ненависть.

4. Саморазрушающее поведение может быть последствием недостатка внимания, горя или потери мотивации решать проблемы

Существует и другая причина деструктивного поведения – это попытка позвать на помощь.

Иногда бессознательное «Я» приносит нам проблемы в поисках внимания и в надежде, что кто-то придет на выручку.

Люди часто боятся просить о помощи, потому что они не хотят быть отвергнутыми. Вместо этого они выражают это по-другому, более завуалированно.

Ричард О’Коннор, автор этой книги, однажды познакомился с 16-летним парнем, у которого были проблемы с марихуаной. Он дважды «терял» свою заначку на глазах у матери, и когда О’Коннор немного надавил на него, парень расплакался и сказал, что ему просто не хватает материнской заботы. Он хотел, чтобы мать заметила «травку» и отчитала его.

Как видно, деструктивное поведения часто связано с сильными эмоциями. Однако так бывает не всегда. Иногда люди просто не хотят бороться со своей склонностью к саморазрушению.

Примером тому – подавленные люди. Существует два типа таких личностей.

Первые – это те, у кого никогда не было мотивации бороться со своим деструктивным поведением, потому что они никогда даже не думали прилагать к этому усилия. Они считают, что убогая жизнь – это нормально, и не пытаются ничего изменить.

Есть и такие, кто много раз пытались исправиться. Они так часто разочаровывались в себе или в других, что просто перегорели. Им не хватает мотивации, необходимой для самосовершенствования, но причины могут быть разные.

Если вы относитесь ко второй категории подавленных людей, постарайтесь ставить перед собой более реалистичные цели. Не думайте, что вы в один момент бросите курить – так вы только обеспечите себе еще одно разочарование, если не сможете этого сделать. Вместо этого ставьте перед собой более выполнимые цели, например, курить меньше.

5. Зависимости и срывы – еще две формы деструктивного поведения

Многие из нас часто думали: «Да, я наконец-то бросил курить!», а через две недели уже оказывались с сигаретой в руке. Такое характерно для зависимости и срыва – еще одной формы деструктивного поведения.

Срыв блокирует возможность выздоровления, когда вы уже близки к успеху. Он является результатом вредной привычки, засевшей в нашей голове. Одна простая ошибка может привести к сценарию поведения, которой от нас ждет мозг.

Представьте себе алкоголика, который не пил целый год. Он случайно берет стаканчик на вечеринке, делает глоток и вновь уходит в запой.

Затем этот человек чувствует себя ужасно виноватым и может даже возненавидеть самого себя. Он запирается дома, бросает работу и отдается саморазрушению.

Один способ избавиться от такого сценария – ассоциировать свой срыв с чем-то негативным, например, страхом или отвращением. Когда тот бывший алкоголик случайно глотнул вина, он мог инстинктивно выплюнуть его. Мы должны менять шаблоны в своем мозгу, чтобы избежать срывов.

Зависимости сами по себе деструктивны, поскольку что-то выходит из-под контроля. Зависимости – это наркотики или страсть к азартным играм.

Когда вы получаете желаемое, ваш мозг продуцирует дофамин, который побуждает вас хотеть еще больше. Этот гормональный всплеск можно проследить у подопытных животных: когда их приучают получать небольшие разряды тока, чтобы избежать более сильного разряда, они продолжают получать разряды, даже если угроза исчезает.

Именно поэтому программа для анонимных алкоголиков, состоящая из 12 ступеней, настолько эффективна. Первое, что вам нужно сделать – признать, что вы бессильны. Затем вы можете взглянуть на себя со стороны, как на неудачника, оценить масштаб проблемы и начать ее решать.

6. Мы можем побороть вредные привычки при помощи внимательности и самоконтроля

Как окончательно избавиться от вредных привычек?

Первый шаг – практиковать самоосознанность. Это означает спокойный, объективный и сочувствующий взгляд на самого себя. Он позволит отстраненно судить о своих привычках, не производя с ними никаких непосредственных манипуляций.

Вы можете работать над самоосознанностью при помощи медитаций. Осознанная медитация нацелена на самоосознанность, а не на озарение или дзен. Это ваше желание прислушаться к собственным чувствам, не пытаясь себя судить.

Найдите тихое уютное место, где вы сможете ежедневно медитировать в одно и то же время в течение примерно 30 минут. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании и позвольте мыслям приходить и уходить. Не переживайте за правильность своих действий.

Если медитация вам не под силу, постарайтесь отслеживать свои мысли и чувства при помощи личного дневника.

Главная цель – повысить самоконтроль и развить силу воли.

Если вы будете стараться на протяжении долгого времени, самоконтроль станет частью вашего автоматического «Я», а не только сознательного. Вы измените свой образ мыслей.

Вспомните девиз анонимных алкоголиков: «Притворяйтесь, пока у вас не получится на самом деле». На начальном этапе борьба с привычкой очень тяжела, но постепенно практика самоконтроля потребует меньше усилий, поскольку она будет проходить на автомате.

Этот девиз можно применить и к другим ситуациям. Даже притворная доброта сделает вас добрее. Вы будете гордиться собой и продолжать вести себя соответственно, пока это не войдет в привычку.

Существуют и другие способы развивать силу воли. Начните правильно питаться, чтобы ваш мозг лучше работал. Воспитывайте самого себя и иногда слегка наказывайте, если это необходимо. Если вы начнете ассоциировать соблазн с чем-то негативным, вы постепенно станете к нему равнодушны.

Когда вы добьетесь развития самоконтроля и силы воли, это поможет вам в дальнейшей перспективе строить крепкие отношения с хорошими людьми. Когда вас будут окружать здоровые люди с трезвым рассудком, вы поймете, что самоконтроль способен довести хорошие привычки до автоматизма.

Основная идея книги:

Вы не можете устоять перед вредными привычками, когда ваше автоматическое «Я» повторяет определенный сценарий - вы не осознаете, что будет лучше для вас. Практикуя самоосознанность и прилагая старания, вы сможете изменить образ мыслей, чтобы разрушить дурные привычки. Продолжайте медитировать, следить за собой и «притворяться, пока у вас не получится на самом деле».

Познайте самого себя. Первый шаг на пути борьбы с вредными привычками – способность взглянуть на себя со стороны и признать, что ведете себя саморазрушительно. Медитируйте, погружайтесь в собственные мысли и чувства. Чем лучше вы будете их понимать, тем проще будет ваш путь к исцелению.