Простые углеводы

Быстрые (простые) углеводы — состоят из одной или двух молекул и усваиваются организмом максимально быстро. Большинство простых сахаридов имеют хорошо выраженный сладкий вкус и отлично растворяются в воде.

Из-за того что простые углеводы расщепляются слишком быстро, они вызывают «инсулиновый взрыв» в нашей крови. Что важно понять, так это то, что к головному мозгу они поступают также быстро, как и к запасам жировых отложений. Энергия от быстрых углеводов также быстро расходуется и ее надолго не хватает.

Простые углеводы делятся на две группы:

Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, эритроза);
Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Моносахариды (одна молекула)

Моносахариды - это самый быстрый источник энергии

Глюкоза

Глюкоза - это простой углевод, который просто всасывается в кровь и далее используется организмом. Глюкоза не нуждается в переваривании. Гликемический индекс глюкозы - 100. Он взят за основу, как самый быстрый углевод. ГИ мы будем рассматривать еще более подробнее, а пока можете думать о нем как о показатели скорости всасывания организмом. Чем выше индекс, тем быстрее всасывание.

практически не находится в чистом виде в природе.
чистая глюкоза практически не находится в продуктах питания.

Фруктоза

Фруктоза, также как и глюкоза относится к простым углеводам и не нуждается в переваривании. Скорость всасывания такая-же как и у глюкозы, но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

находится во всех фруктах.
крайне редко используется в продуктах питания.

Галактоза

Не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

в чистом виде нет в природе, только в соединении с глюкозой.
не используется в продуктах питания.

Рибоза

Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Форма выпуска биологически активной добавки: порошок, капсулы.

Эритроза

Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена.

Дисахариды (две молекулы)

Молекулы дисахаридов состоят из двух простых сахаров (моносахаридов), объединенных в одну молекулу.

Сахароза

Сахароза - сахар, простой углевод, соединяющий в себе молекулы фруктозы и глюкозы.

фруктоза + глюкоза = сахароза

Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу. Важнейшие пищевые источники сахарозы: корнеплоды свеклы (до 20%) и стебли сахарного тростника (до 25%). Помимо этого, она сосредоточена в фруктах, ягодах, плодах, клиновом сиропе. Содержание дисахарида в сахаре-песке – 99,75%. При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека.

Лактоза

Лактоза - молочный сахар, простой углевод. Находиться только в молочных продуктах.

глюкоза + галактоза = лактоза

Это основной углевод молочных изделий. Дисахарид расщепляется на галактозу, глюкозу. Нехватка лактозы вызывает нарушения пищеварительного тракта, расстройства желудка, газообразование, непереносимость молока. Дефицит соединения в организме человека наблюдается при недостаточной выработке фермента лактазы.

Мальтоза

Мальтоза - солодовый сахар, простой углевод. Находится в злаках и образуются при разрушения крахмала.

глюкоза + глюкоза = мальтоза

Соединение образуется в результате ферментативного распада гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. Интересно, что мальтоза по сладости уступает сахарозе, однако превосходит лактозу. В свободном виде углевод встречается в следующих продуктах питания: злаках, проросшем зерне, пиве, дрожжах, солоде, меде, патоке.

Вред и польза быстрых углеводов

Вред

Здесь расскажу вам о системе поощрений нашего мозга. При употреблении сахара вкусовые рецепторы, кишечник и мозг активируют систему поощрений.

Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.

Причины вреда.

Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Таким образом, запускается целый каскад патологических реакций: ожирение, инсулинорезистентность, диабет, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Последние два заболевания являются основной причиной смертности, при этом, согласно исследованиям, причиной каждой пятой смерти является плохое питание.

Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.

Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.

Польза

Тем не менее быстрые углеводы способны оказать положительное влияние на разных этапах спортивного периода. Так, например, инсулиновые всплески, вызванные повышением уровня глюкозы в крови при употреблении быстрых углеводов, могут быть эксплуатированы при помощи "прокачки" крови через мышцы, находящихся в фазе активного восстановления.
Более подробно тему углеводов в спорте мы будем разбирать в отдельной статье.

https://t.me/foodscience - Канал о питании

https://t.me/dietscience - вся правда о диетах