Программа тренировок на увеличение мышечной массы, развитие силы и силовой выносливости 

I неделя 

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) приседания 1х20; 1х16; 1х12 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 

2) жим штанги стоя 3х12; 

3) разводка гантелей через стороны в положении стоя 3х12; 

4) разводка гантелей в наклоне 4х8; 

5) пресс 4х30. 

СРЕДА 

1) жим штанги лежа 4х8; 

2) жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 

3) разводка гантелей 3х12; 

4) французский жим лежа 3х10; 

5) разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8; 

6) подъемы на носки сидя 4х20. 

ПЯТНИЦА 

1) подтягивания с отягощением 3х10-12; 

2) тяга штанги в наклоне 3х10; 

3) шраги 4х8-10; 

4) подъем штанги на бицепсы 3х8-10; 

5) концентрированный подъем гантели на бицепс 3х8; 

6) пресс 5х25. 

ІІ неделя 

ПОНЕДЕЛЬНИК 

1) приседания 2х15; 

2) сгибания ног на станке 3х6-8; 

3) жим гантелей сидя 3х12; 

4) разводка гантелей через стороны стоя/в наклоне 3х10-12 (суперсет); 

5) подъемы на носки стоя 4х12; 

СРЕДА 

1) жим штанги лежа 3х10; 

2) жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12; 

3) отжимания на брусьях 3х8-10; 

4) французский жим с гантелями 3х8; 

5) пресс 4х35; 

ПЯТНИЦА 

1) подтягивания 3х10; 

2) становая тяга 8х6х4х4х2 (постепенно увеличивая вес в каждом подходе); 

3) 

тяга гантели в наклоне 3х8; 

4) подтягивания с отягощением 2 подхода до отказа; 

5) подъем EZ-штанги на скамье скотта; 

6) подъем на носки сидя 4х20. 

Не забываем тщательно разминаться, постепенно увеличивать рабочие веса и выполнять растяжки после тренировки.