Программа тренировок для женщин.

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки.

Программа рассчитана на 2-3 тренировки в неделю.

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра. 

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза.

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений

Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+пресс

Жим ногами на тренажере – 20-30

Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км. Уровень нагрузки определяется индивидуально, но скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений

(или жим гантелей лежа)

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений

Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс+грудь и спина

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений

Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина+пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений

(или тяга на прямых ногах)

Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений

(или подъем ног лежа на скамье)

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.