Программа Колорадского Эксперимента: 14 тренировок

      Это описание публикуется впервые. В оригинальном Эксперименте использовались 20 тренажеров «Nautilus», некоторые из них были прототипами и не поступили в продажу. Мы с Артуром Джонсом адаптировали исходную программу, чтобы ее можно было повторить со свободными отягощениями и более распространенными моделями тренажеров. И Артур заявил, что даже без использования особых прототипов «Nautilus» вы можете рассчитывать на 75% от результатов.

      Для выполнения негативных повторов найдите надежных страхующих. Удачи.

       Примечания к программе

• Один предельно интенсивный подход – делайте по одному рабочему сету в каждом упражнении. Слыхали выражение «оставить все силы в зале»? Я хочу, чтобы вы «оставили все силы в этом подходе». Так выкладываться надо уметь; и если вы думаете о том, чтобы добавить второй рабочий подход, то делаете все неправильно. В некоторых тренировках упражнения будут повторяться, но не подряд.
• Обычное выполнение – в каждом повторении вы делаете и позитивную фазу (подъем отягощения), и негативную (опускание). Делайте упражнение качественно, поднимая вес в течение 1-2 секунд и опуская 2-3. Такое упражнение выполняется до позитивного отказа (когда вы не можете поднять отягощение в полном диапазоне движения).
• Только негативы – для этого вам понадобятся страхующие. Они помогают поднять отягощение в верхнюю точку, опускаете своими силами. Навесьте на гриф или тренажера на 30-40% больше, чем обычно поднимаете сами. Опускайте медленно, по 4-8 секунд, всего 6-8 контролируемых негативных повторов. Если отягощение опускается за 3 секунды или быстрее, завершайте подход.
• Диапазон повторений – в обычных упражнениях подберите вес, чтобы выполнять от 7 до 10 повторов. В негативных – между 6 и 8. Если справляетесь со всеми заданными повторениями с хорошей техникой, в следующий раз увеличьте вес на 5%.
• Прогрессия – старайтесь каждый раз увеличить число повторов или рабочий вес (или и то, и другое), но не жертвуйте техникой при этом.
• Метаболическая тренировка – важная составляющая Колорадского Эксперимента. Чтобы повысить этот эффект, не снижая темпы прироста силы и массы, начните с интервалов отдыха между подходами по 1 минуте. Но в течение нескольких последующих тренировок сокращайте отдых до 30 секунд. Не торопитесь, если сразу отдыхать слишком мало, вы наберете меньше силы и массы.
• Напарник по тренировкам – лучше всего найти опытного спортсмена, который сможет проконтролировать вашу технику и помочь выложиться в каждом упражнении. Если он тоже тренируется по этому протоколу, не чередуйте подходы. Сначала один должен выполнить всю тренировку, потом второй.
• Тренировочный дневник – необходимо четко фиксировать все данные: даты, порядок упражнений, рабочие веса, число повторов и общее время тренировки.

Непосредственно программа Колорадского Эксперимента.

       Тренировка №1, вторник – 1 мая 1973

• Становая тяга на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
• Разгибание ног в тренажере – Только негативы
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Сгибание ног в тренажере – Только негативы
• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы

       Тренировка №2, среда – 2 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Только негативы
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

       Тренировка №3, четверг – 3 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Только негативы
• Отжимание на брусьях – Только негативы
• Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Подтягивание за голову – Только негативы
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Разгибание ног в тренажере – Только негативы
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Сгибание ног в тренажере – Только негативы

       День отдыха: пятница – 4 мая 1973

       Тренировка №4, суббота – 5 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение

       День отдыха, воскресенье – 6 мая 1973

       Тренировка №5, понедельник – 7 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Подтягивание – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
• Разгибание ног в тренажере – Только негативы
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

      День отдыха, вторник – 8 мая 1973

      День отдыха, среда – 9 мая 1973

      Тренировка №6, четверг – 10 мая 1973

• Подтягивание – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

      День отдыха, пятница – 11 мая 1973 

      Тренировка №7, суббота – 12 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Подтягивание – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Подтягивание за голову – Только негативы
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение
• Разгибание ног в тренажере – Только негативы

      День отдыха, воскресенье – 13 мая 1973

      Тренировка №8, суббота – 14 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Только негативы
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Подтягивание – Только негативы
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

      День отдыха, вторник – 15 мая 1973 

      Тренировка №9, среда – 16 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Подтягивание – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Только негативы
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение 

      День отдыха, четверг – 17 мая 1973 

      Тренировка №10, пятница – 18 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение

      День отдыха, суббота – 19 мая 1973 

      Тренировка №11, воскресенье – 20 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Подтягивание за голову – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение
• Разгибание ног в тренажере – Только негативы

      День отдыха, понедельник – 21 мая 1973 

      Тренировка №12, вторник – 22 мая 1973

• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение

      День отдыха, среда – 23 мая 1973 

      Тренировка №13, четверг – 24 мая 1973

• Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение
• Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение
• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Только негативы
• Отжимание на брусьях – Только негативы
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Только негативы
• Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

      День отдыха, пятница – 25 мая 1973 

      Тренировка №14, суббота – 26 мая 1973

• Жим штанги стоя – Обычное выполнение
• Подтягивание – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Жим штанги лежа – Только негативы
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Сгибание рук со штангой – Только негативы
• Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение
• Отжимание на брусьях – Только негативы
• Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение
• Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение

Особенности техники упражнений в программе Колорадского Эксперимента:

       Подтягивание за голову – Только негативы: выполняется на обычной перекладине. Поставьте под нее крепкую скамью. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на 30 см шире плеч и, шагнув на скамью, поднимитесь в верхнюю точку (перекладина за шеей). Локти направлены вниз и назад. Напрягите мышцы и оторвите ноги от скамьи. Опускайтесь медленно, в течение 6-8 секунд. В нижней точке сделайте маленькую паузу, растягивая мышцы, и сразу шагните обратно на скамью для следующего повтора. Больше всего нагружаться должны бицепсы, плечи и широчайшие.

      Примечание: В этом варианте упражнения вряд ли понадобится навешивать дополнительное отягощение на пояс. Если при первом выполнении сможете осилить 6 повторов, то вам действительно не хватает массы.

       Жим штанги лежа – Только негативы:Потребуется один или два страхующих. Начните с веса на 30% больше, чем обычно для 6-8 повторов. Лягте на скамью под расположенную на стойках штангу и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Страхующие должны помочь снять штангу со стоек и принять вам исходное положение: руки прямые, штанга ровно над плечами. Опускайте ее в течение 4-8 секунд до касания груди, затем страхующие помогают поднять (принимая около 80% веса) обратно. В верхней точке, приняв вес, сделайте глубокий вдох и выполняйте следующий негативный повтор.

       Пуловер согнутыми руками с EZ-грифом – Обычное выполнение: Я предпочитаю изогнутый гриф, он лучше для запястий и плечевых суставов. Положите его на пол у скамьи и лягте на нее спиной (держа голову за краем скамьи). Опустив руки за голову, возьмите гриф узким хватом. Упритесь ногами в пол, слегка прогнитесь в пояснице и поднимите гриф под дуге из-за головы к груди (до касания). Затем обратным движением верните на пол. Растягивайте широчайшие и плечевой пояс в нижней точке. Руки не выпрямляйте, пусть остаются согнутыми и в позитивной фазе, и в негативной.

      Примечание: Широчайшие и другие рабочие мышцы могут справиться с большой нагрузкой, так что постепенно увеличивайте рабочий вес. Можно дойти до 60-70 кг и более. Но в самом начале отрабатывайте технику, аккуратно увеличивая диапазон движения.

       Тяга штанги в наклоне – Обычное выполнение: Встаньте перед нагруженной штангой, стопы вместе. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине 10-15 см. Корпус держите параллельно полу, ноги слегка согните в коленях, чтобы снять напряжение с поясницы и бицепсов бедер. Тяните штангу к поясу. В верхней точке сделайте паузу, пытаясь стянуть лопатки, затем медленно опустите обратно.

       Сгибание рук со штангой – Только негативы: Навесьте на гриф на 30% больше, чем используете для 10 обычных повторов. Два страхующих должны стоять по бокам и помогать вам поднять штангу в верхнюю точку. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу у талии и держите так во время всего упражнения. Опускайте штангу медленно, 4-8 секунд, из нижней точки страхующие сразу же помогают поднять обратно.

      Примечание: Подъем на бицепс со штангой был одним из любимых упражнений Артура Джонса. Он рассказывал мне, что в своей наилучшей форме при весе 90 кг мог сделать 10 чистых повторов с 80 кг.

       Подтягивание – Обычное выполнение:возьмитесь за прямую перекладину обратным хватом на ширине плеч. Повисните, выпрямив руки и согнув ноги. В каждом повторе вы должны опускаться до полного распрямления рук. В верхней точке, когда подбородок поднят выше перекладины, старайтесь стянуть лопатки. Выполните так максимум повторов.

       Подтягивание – Только негативы: Опять приставьте скамью и, вставая на нее, поднимайтесь в верхнюю точку. Хват такой же – обратный на ширине плеч. Опускайтесь в течение 6-8 секунд до полного распрямления рук, затем сразу же шагайте на скамью, возвращаясь в исходное положение.

      Примечание: Постепенно добавляйте отягощение с помощью специального пояса. Некоторые используют 25-50 кг в среднем диапазоне повторов.

       Отжимание на брусьях – Обычное выполнение: Возьмитесь за брусья и поднимитесь в верхнюю точку, руки прямые, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Медленно опуститесь, сгибая руки, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей. Затем вернитесь в исходное положение. Когда сможете чисто сделать 10 повторов и более, начинайте добавлять отягощение.

       Отжимание на брусьях – Только негативы: Большинству спортсменов понадобится дополнительное отягощение. Используйте подставку станка с брусьями или скамью, чтобы поднять в верхнюю точку. Приняв исходное положение, повисните, держась руками за брусья. Опускайтесь, сгибая руки, 6-8 секунд. Рабочие мышцы должны растягиваться, но не до болевых ощущений. Из нижней точки поднимайтесь, вставая ногами на подставку.

      Примечание: Кейси Виатор обожал это упражнение; он мог чисто сделать более 30 обычных отжиманий, а в негативах доходил до 10 повторов со 120 кг.

       Тяга к груди на тренажере для широчайших (на верхнем блоке – прим. пер.) – Обычное выполнение: сядьте за тренажер и возьмите верхнюю рукоятку обратным хватом на ширине плеч. Плавно подтяните рукоять к верху груди, сделайте паузу и медленно верните в верхнюю точку, растягивая мышцы. Подберите нагрузку для 7-10 повторений.

      Примечание: Артур Джонс советовал делать это упражнение сразу после пуловера и сам часто тренировался именно так.

       Подъемы через стороны с гантелями – Обычное выполнение: Возьмите в руки гантели и наклоните корпус вперед примерно на 20 градусов. Удерживайте это положения во время всего упражнения. Руки не сгибайте в локтях и запястьях, движение должно только в плечевых суставах. Подняв гантели через стороны чуть выше параллели рук полу, сделайте короткую паузу (в верхней точке локти чуть согнуты) и медленно опустите обратно.

       Сгибание ног в тренажере – Только негативы: Страхующие должен помогать поднимать отягощение в верхнюю точку. Установите груз на 30% больше, чем обычно для 10 повторов. Лягте на скамью и правильно разместите ноги, чтобы колени были на оси вращения тренажера. Страхующий поднимает груз до верхней точки, где вы принимаете его сокращенными мышцами и опускаете в течение 4-8 секунд. Затем страхующий опять поднимает; продолжайте, пока не сможете опускать дольше 3 секунд.

       Разгибание ног в тренажере – Только негативы: Так же нужен страхующий, нагрузите тренажер на 30% больше, сядьте и просуньте ноги под валики, размещая колени на оси вращения рычага. Страхующий поднимает вес до верхней точки, вы принимаете, напрягая рабочие мышцы, и плавно опускаете 4-8 секунд. Затем страхующий сразу же поднимает обратно, продолжайте, пока не будете опускать груз за 3 секунды или быстрее.

       Разгибание рук с гантелью над головой (для трицепсов) – Обычное выполнение:Возьмите гантель за один конец обеими руками. Сначала поднимите ее над головой, выпрямив руки и прижав локти к ушам. Затем, сгибая руки (но не отрывая локти) опустите гантель за голову. Будьте внимательны в нижней части движения, трицепсы растягиваются и становятся уязвимее. Плавно, без рывков, поднимаите гантель в исходное положение.

       Жим штанги стоя – Обычное выполнение:Встаньте прямо, взяв штангу на грудь хватом чуть шире плеч. Плавно выжмите штангу над головой. В верхней точке не выключайте локти, чтобы оставить нагрузку на рабочих мышцах. Медленно (за 2-3 секунды) опустите штангу обратно на плечи. Без отбива снова выжмите вверх.

       Шраги (Пожимание плечами) со штангой – Обычное выполнение: Встаньте, взяв штангу прямым хватом немного шире плеч. В исходном положении плечи комфортно отведены назад и вниз, гриф перед бедрами. Поднимите плечи как можно выше и сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите в исходное положение.

       Приседание со штангой на спине – Обычное выполнение: Положите гриф на стойки для приседаний и нагрузите нужным рабочим весом. Встаньте под штангу, надежно разместив гриф на трапециях и взявшись руками. Если насечка слишком грубая, оберните гриф тонким полотенцем. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Старайтесь держать корпус как можно ближе к вертикали во время всего упражнения. Сгибая ноги, плавно опуститесь в полный присед до касания бицепсами бедер икроножных. Без паузы и отскока медленно поднимитесь в исходное положение.

       Становая на прямых ногах со штангой – Обычное выполнение: Хотя упражнение называется так, выполнять его следует на чуть согнутых ногах. С выключенными в коленях ногами натягиваются бицепсы бедер и перегружается низ спины. Встаньте перед штангой, наклонитесь, сгибая ноги, и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Разгибая ноги, поднимите штангу в исходную позицию. Из нее опускайте штангу, наклоняя корпус и держа ноги слегка согнутыми. В нижней точке не делайте паузу, а сразу поднимайте штангу. Выполняйте 7-10 повторов.

      Примечание: Осваивайте это упражнение постепенно, особенно если у вас проблемы с поясницей или бицепсами бедер.

       Сгибание рук в запястьях со штангой – Обычное выполнение: возьмите штангу обратным хватом (ладони вверх). Сядьте, положив предплечья на бедра и свесив запястья перед коленями. Наклонитесь вперед, что угол между предплечьем и плечевой частью руки был не менее 90 градусов. В таком положении вы лучше изолируете рабочие мышцы. Сгибая руки в запястьях, плавно поднимите кисти с грифом, сделайте паузу и медленно опустите обратно.