Продукты, которые вам можно

Привет!

Когда сталкиваешься с кето-диетой, безуглеводкой, или низкоуглеводкой, встает вопрос: че жрать то?

На самом деле мир низкоуглеводных продуктов богат и роскошен, так что жалеть себя не стоит.

Давайте по порядку. Начнем с овощей:

Вы можете есть любые овощи, просто ориентируйтесь и ограничивайтесь по содержанию сахара.

Овощи с низким содержанием сахара (до 2 г на 100 г плодов):

Артишок – 0,9 г.

Брокколи – 1,7 г.

Картофель – 1,3 г. (картофель рекомендую исключить)

Кинза – 0,9 г.

Китайская капуста Петсай – 1,4 г.

Китайская капуста Пак-чой – 1,2 г.

Корень имбиря – 1,7 г.

Латук – от 0,5 до 2 г.

Огурцы – 1,5 г.

Петрушка 0,9 г.

Редис – 1,9 г.

Репа – 0,8 г.

Руккола – 2 г.

Сельдерей 1,8 г.

Спаржа – 1,9 г.

Тыква – 1,4 г.

Чеснок – 1 г.

Шпинат – 0,4 г.

Овощи со средним содержанием сахара (2,1- 4 г на 100 г плодов):

Баклажан – 3,2 г.

Брюссельская капуста – 2,2 г.

Зеленый лук – 2,3 г.

Кабачок – 2,2 г.

Капуста краснокочанная – 3,8 г.

Перец сладкий – от 2,4 до 4 г.

Помидор – 3,5 г.

Савойская капуста – 2,3 г.

Фасоль – 3 г.

Щавель – 2,3 г.

Овощи с высоким содержанием сахара (от 4,1 г на 100 г плодов):

Брюква – 4,5 г.

Горох – 5,6 г.

Капуста белокочанная – 4,8 г.

Капуста цветная – 4,5 г.

Кукуруза – 6,3 г.

Лук репчатый – 7 г.

Лук-порей – 3,9 г.

Морковь – 6,5 г.

Паприка – 10 г.

Перец Чили – 5,3 г.

Помидор «Черри» кислый – 8,5 г.

Помидор «Черри» сладкий – 12,8 г.

Теперь немного о фруктах. Я фрукты исключила вовсе, с учетом крошечного количества углеводов, которые и так набираются из творога, овощей и проч. продуктов. Но это не значит, что вам нужно поступать так же.

К фруктам с низким содержанием сахара (до 3,99 г. на 100 г. плодов) относятся:

• Авокадо – 0,66 г. В одном сыром фрукте содержится до 1 г сахара.
• Лайм – 1,69 г. Средний лайм весит около 100 грамм, поэтому и содержание сахара в нем 1,69 г.
• Лимон – 2,5 г. В небольшом лимоне содержится всего 1,5–2 г сахара.
• Облепиха – 3,2 г. В полном стакане 5,12 г

Фрукты, содержащие сахар в небольших количествах (4–7,99 г. на 100 г. плодов):

• Алыча – 4,5 г. Средний плод содержит около 1 г сахара.
• Арбуз – 6,2 г. Чашка мякоти арбуза содержит 9,2 г.
• Ежевика – 4,9 г. Полный стакан содержит 9,31 г сахара.
• Земляника – 6,2 г. В полном стакане свежих ягод 12,4 г сахара.
• Клубника – 4,66 г. В стакане ее ароматных свежих ягод содержится 7-8 г сахара, а в замороженных ягодах – 10.
• Клюква – 4, 04 г. В чашке свежей клюквы чуть менее 5 г сахара, а в чашке сушеной уже более 70.
• Малина – 5,7 г. Стакан ягод средней величины содержит 10,26 г сахара.
• Нектарины – 7, 89 г. Нектарин среднего размера содержит 11,83 г сахара.
• Папайя – 5,9 г. Стакан нарезанного кубиками плода содержит всего 8 г сахара, а уже в стакане пюре из плодов 14 г сладкого вещества.
• Смородина белая и красная – 7,37 г. В стакане свежих ягод 12,9 г сахара.
• Черника – 4,88 г. Полный стакан ягод содержит 8,8 г сахара.

Фрукты со средним содержанием сахара (8–11,99 г. на 100 г. плодов):

• Абрикос – 9,24 г. Небольшой абрикос содержит 2,3 г сахара.
• Айва 8,9 г. Один небольшой сочный плод содержит 22,25 г сахара.
• Ананас – 9,26 г. Природного сахара в ананасе содержится довольно много — до 16 г на один стакан.
• Апельсины – 9,35 г. Без кожуры апельсин среднего размера содержит 14 г сахара.
• Брусника – 8 г. В полном до краев стакане 11,2 г.
• Голубика – 9,96 г. В стакане 19 г сахара.
• Груши – 9,8 г. 13,23 г содержит один спелый плод.
• Грейпфрут – 6,89 г. В цитрусе без кожуры содержится 25,5 г сахара.
• Гуава – 8,9 г. В одном среднем фрукте 25,8 г.
• Дыня – 8,12 г. В дыне среднего размера без кожуры около 80 г сахара.
• Киви – 8,99 г. Средний плод содержит 5,4 г сахара.
• Клементин – 9,2 г. Один небольшой плод без кожуры содержит 4,14 г сахара.
• Крыжовник – 8,1 г. В полном стакане содержится 19,11 г сахара.
• Кумкват – 9,36 г. Плод среднего размера содержит около 5 г сахара.
• Мандарины – 10,58 г. В среднем мандарине без кожуры 10,5 г.
• Маракуйя – 11,2 г. В среднем фрукте 7,8 г сахара.
• Персики – 8,39 г. В одном небольшом персике 7,5 г сахара.
• Рябина черноплодная – 8,5 г. В стакане 13,6 г
• Сливы – 9,92 г. В одной ягоде 2,9-3,4 г сахара.
• Смородина черная – 8 г. В полном стакане 12,4 г.
• Яблоки – 10,39 г. В среднем яблоке содержится 19 гр сладкого вещества, а чашка нарезанного кубиками фрукта 11-13. В зеленых сортах сахара меньше, чем в красных.

Фруктами с высоким содержанием сахара (от 12 г на 100 г плодов) считают:

• Бананы – 12,23 г. Спелый плод банана содержит 12 г сахара.
• Виноград – 16, 25 г. Содержание сахара в стакане ягод винограда составляет 29 граммов.
• Вишня, черешня – 11,5 г. Стакан вишен содержит в среднем 18–29 г сладкого вещества, а кислые сорта 9–12 г.
• Гранат – 16,57 г. В зернах граната содержится 41,4 г сахара.
• Изюм – 65,8 г. В одном полном стакане 125 г сладкого вещества.
• Инжир –16 г. Чашка сырого инжира содержит 20 г сахара, а в сушеном его намного больше.
• Хурма – 12,53 г. 28,8 г сахара в одной хурме.
• Манго – 14,8 г. В целых плодах содержится 35 г сахара, а в чашке измельченных 28.
• Личи –15 г. Небольшая чашка ягод содержит около 20 граммов сахара.
• Финики – 69,2 г. Некрупный финик без косточки содержит 10,38 г сахара.

О мясе.

Да простят меня веганы и иже с ними, но мясо – это то, что будет очень кстати, если вы решили разойтись с углеводами, потому что их в мясе нет. Углеводы в мясе сосредоточены главным образом в печени (3—4 процента), а в мышечной ткани — всего 0,5—1,5 процента. Жареное, вареное, печеное, – неважно. Главное – соблюдайте граммовки и калораж. Если вы любитель заточить с утреца сосисон, смотрите на состав, в сосиски, сардельки, ветчину и прочие переработанные продукты часто добавляют сахар и крахмал, а это не совсем то, что вам сейчас нужно.

Рыба.

Обязательно добавьте рыбу в свой рацион. (исключением являются разве что бычки со своими 5,2г углеводов) И морепродукты. Мидии, кальмары, осьминоги, имеют высокую жирность и низкое содержание углеводов. В креветках углеводов нет вовсе.

Молочные продукты.

От обычного молока придется отказаться. От сладких йогуртов, творожков, ТВОРОЖНЫХ СЫРКОВ ОТ Б.Ю. АЛЕКСАНДРОВ тоже. Да, это больно, но зато у вас будет крем-чиз, рикотта, жирный творог, жирные сливки, и всевозможные сыры. Кефир, ряженка, жирная сметана остаются в вашей команде.

Яйца.

Тут можно не расписывать. Яйца вам можно. С желтком, без желтка. Вареные, жареные, но не переусердствуйте.

Крупы.

К сожалению, круп в вашей жизни больше нет. Макарон тоже. Есть ширатаки, о которой я расскажу чуть позже.

Снеки.

Вот сидите вы такой вечером, бухать вам нельзя, чипсонами рот завалить тоже. Что же делать? Перекусывать можно вяленым мясом, (на канале есть рецепт https://t.me/kompotik/128), орехами (отлично подойдут грецкие, фисташки, миндаль, арахис, кешью придется отложить в сторонку). Вы всегда можете настрогать себе горгонзолы, положить 4 грецких ореха и сидеть в образе гастрономического эстета, никто даже не поймет, что на самом деле вы просто очень страстно хотите засунуть жопу в выпускное платье, в которое не влезаете с 2010-го.

Низкоуглеводные десерты.

Они существуют. В ближайшее время постараюсь представить миру пару рецептов. Чаще всего обычная мука заменяется на миндальную, а сахар на сах.зам, так что все не так грустно.