Принципы набора массы
Дмитрий Горбунов
12 принципов набора массы
Первые шаги в силовом спорте были действительно тяжелыми — атлеты действовали практически «вслепую», эмпирическим путем открывая базовые принципы набора мышечной массы. Безусловно, за многие лета им удалось поднакопить внушительный их список. Так что, считай, нам крупно повезло — остается только с умом использовать проверенные практикой наставления атлетов-первооткрывателей.
Вот тебе основополагающие из них, которые работают абсолютно для всех безотказно.
Содержание статьи
- Принцип 1: «Тренируйся с умом»
- Принцип 2: «Следи за техникой»
- Принцип 4: «Строй фундамент силы»
- Принцип 5: «Не переборщи» с продолжительностью
- Принцип 6: «Подбирай количество»
- Принцип 7: «Используй правильные упражнения»
- Принцип 8: «Восстанавливайся»
- Принцип 9: «Уделяй внимание растяжке»
- Принцип 10: «Контролируй питание»
- Принцип 11: «Давай большие нагрузки»
- Принцип 12: «Прогрессируй нагрузки»Читайте также
Принцип 1: «Тренируйся с умом»
Оказывается в таких чисто практических науках, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и иже с ними, существует своя философско-психологическая линия. Да, да, не удивляйся — настоящие гуру тяжелого спорта в основу основ ставят не физиологию и не механику, а интеллектуальную составляющую.
В этой связи вырисовывается, что наш тренировочный прогресс предопределен умением управлять мыслью или, другими словами, сосредотачиваться на достижении реальной цели.
Завзятым скептикам это суждение покажется абсурдным и недоказуемым. Но взгляни на это с другой стороны — спортсменам, что поставили во главу принцип «ментальной концентрации», удается достичь гораздо большего. Чем не аргумент?
Тебе, наверняка, не терпится выяснить, в чем его суть. Не углубляясь в дебри нейрофизиологии и рассматривая этот тренировочный аспект с точки зрения «железной» практики, выведем примерно следующую примитивную зависимость:
КПД тренинга тем выше, чем мощнее сигнал, посылаемый мозгом задействованной мускульной единице.
И в наших силах повлиять на этот процесс — наладить устойчивый канал нервно-мышечной связи. Для этого профи используют нехитрый прием: при выполнении движения фокусируются не на преодолении весовой нагрузки, а на самом моменте мышечного сокращения.
Следуя их примеру, тебе следует научиться тонко ощущать мышцу, то есть в буквальном смысле работать головой!
Эксперименты, проведенные исследователями из Великобритании, доказывают: мысленная концентрация повышает активность рабочей мышцы на 8-10%, задействуя большее число волокон.
Это значит, упражнение бьет точно «в десятку» и суммарная гипертрофия мускулатуры будет больше.
Принцип 2: «Следи за техникой»
Количественная результативность — это хорошо и показательно, этим можно и перед «конкурентами» хвастануть и перед девчонками «рисануться». Но чего стоит вымученный тренировочный объем и запредельный вес в упражнении без правильной техники? Да ничего — это не только дешевый «пиар», но и пустая растрата сил, сопряженная с реальным риском травматизма.
Несмотря на то, что буквально каждому вновь записавшемуся в ряды культуристов опытные наставники пытаются вложить в сознание эту «пятикопеечно» простую мысль — лучшим учителем становятся «грабли». И все же, мы не можем не обратить твое внимание на этот важный момент.
Если ты действительно хочешь преуспеть в цели набора массы, погоня за интенсивностью не должна сказываться на филигранности движения.
Говоря о правильной технике, мы имеем ввиду «утвержденную» модель движения, которая является рациональной с точки зрения кинезиологии и дает наибольшую «мышечную» выгоду.
Таким образом, техничное выполнение упражнения — это не только твоя страховка, но и залог качественного тренировочного результата.
Принцип 4: «Строй фундамент силы»
Попытки взяться за накачку без «приобщительного» силового этапа — смешны и наивны. Если мышцам недостает мощности, ты пробуксовываешь в упражнениях и не способен выкладываться.
Прежде чем посвятить себя массонаборным тренировкам и отдаться во власть гипертрофии, создай силовой задел для мышц, который обеспечит тебе долгий и плодотворный тренировочный прогресс.
Принцип 5: «Не переборщи» с продолжительностью
Фанатизм в нашем деле может сыграть на руку, однако это не относится к длительности тренировки. А как же профи, зависающие в зале на несколько часов? Они составляют особую касту людей, трудоспособность которых имеет «фармакологическую» природу. Слепо подражать им мы тебе не посоветуем.
В стандартном случае длительности силовой тренировки на массу должна длиться от 45 до 60 минут.
Многочасовая же накачка ведет к прямо противоположному результату — мышечные волокна разрушаются под действием гормона кортизола, концентрация которого в крови достигает пиковых значений.
Так что помни: твои тренировки должны быть короткими, но предельно тяжелыми.
Принцип 6: «Подбирай количество»
Вопрос извечный: какое количество повторений в упражнении эффективно стимулирует гипертрофию? 3, 8, 12 — кто больше?
Сегодня знает каждый новичок: за эталонные объемы приняты 8-12 повторные сеты. Что ж, если ты свято веришь мистической «нумерологии» — используй их в тренировках. Вполне возможно, что тебе даже удастся продвинуться в результатах.
Но наш тебе совет, если уж ты всерьез решил увлечься «железом»: привыкай докапываться до самой сути и не довольствуйся навязанными парадигмами. Всему в нашем спорте есть разумное объяснение.
Все эти рассуждения на тему количества повторений крайне условны — это всего лишь попытка подогнать физиологические процессы под единый стандарт для простоты восприятия.
Забудь о численных значениях, для нас важно время нагрузки — заветные 30 секунд. Наукой доказано, между прочим!
Продержаться полминуты под «стрессовым» давлением — ровно столько необходимо, чтобы успеть полностью исчерпать запасы креатинфосфата и добиться максимального травмирования волокна мышц.
Какой объем работы вы успеете вместить в отведенное время, зависит от темпа работы. И здесь у тебя есть два вариант:
А) Меньше повторений — Медленный темп. Б) Больше повторений — Быстрый темп.
Но! Обязательное условие — выполняй упражнения с достаточным отягощением, подводящим тебя к физиологическому пределу. Если вес невелик — это уже не силовой тренинг.
Принцип 7: «Используй правильные упражнения»
Развить то предельное напряжение в мышце, за которым следует анаболизм, способны только базовые движения со свободным весом.
Многосуставные движения дают максимальную комплексную нагрузку на основные мышцы, подключая множественные стабилизаторы, и позволяют работать в самой широкой амплитуде — а это два принципиальных условия роста массы на начальных этапах тренировок.
Первым делом создайте общий объем и плотность мускулатуры, а после приступайте к «формировке» и детализации отдельных ее областей изолирующими движениями, к которым можно «подвязать» и тренажеры.
Принцип 8: «Восстанавливайся»
Без тренировок мышцы не «разрушаются», а, значит, не получают стимула к росту. Но и постоянно стимулировать их не имеет смысла, ведь им необходима передышка — только в состоянии покоя они могут «залечиться» и восстановить свою структуру.
То есть реальный процесс мышечного строительства происходит не в тренажерном зале, а за его пределами.
Формируй тренировочную схему таким образом, чтобы она предусматривала достаточные периоды отдыха для восстановления после физических нагрузок, в течение которых мускулатура будет расти.
Большинству любителей не стоит посещать зал чаще 4 раз в неделю — таковы наставления спортивных медиков и мы с уверенностью к ним присоединяемся.
Принцип 9: «Уделяй внимание растяжке»
Наукой доказано, что чередование силовых упражнения и растягивающих движений реально ускоряет рост и увеличение мышц. Так что, если это и есть твоя цель, позаботься о совмещении двух типов нагрузок и их правильной расстановке.
Самое удачное решение — выполнять растяжку рабочей мышцы в промежутке между силовыми сетами в течение 30 секунд.
А вот в качестве «разминки» растяжку желательно не использовать.
Это может спровоцировать рефлекторное расслабление мышц и снижение их мощностного потенциала — эффективная тренировка может «не сложиться».
Принцип 10: «Контролируй питание»
Это одно из «столбовых» условий мышечного роста, которое было открыто еще задолго до твоего рождения. Откуда же еще организму черпать пластичный материал, из которого будут выстроены белки, как не из питательного «топлива»?
Более того, между количеством потребленных калорий и килограммами прибывшей массы существует самая прямая зависимость.
Значит ли это, что нужно закидывать «в топку» все подряд и без разбора. Ты и вправду рассчитываешь на положительный ответ?
Даже в период набора массы питание должно быть строго сбалансировано по пропорциям нутриентов: 60-30-10 — вот так между собой разделяют калорийность рациона углеводы, белки и жиры соответственно.
И этой заглавной формуле должен быть подчинен каждый дробный прием пищи, которых, по культуристическим стандартам, должно быть не менее 5.
Не забываем и о достаточном потреблении жидкости (обычную норму стоит перерасчитать, увеличив на треть) — водный баланс создает «благоприятную» электролитическую среду для эффективных мышечных сокращений.
Принцип 11: «Давай большие нагрузки»
Сейчас мы повторим совсем уж банальную сентенцию, которую каждый, каким-либо боком причастный к тяжелому спорту, знает «на зубок»: мышцы растут от критических нагрузок. Значит, из раза в раз ты должен обеспечивать их тяжелой работой, делать им больно.
Мышечная боль — единственный предвестник того, что нагрузки дадут гипертрофию.
Забудь о тренировках с собственным весом — это то, чем ты можешь заниматься и дома. Пустой гриф для «растущего» атлета — тоже не вариант.
Приходя в зал, тренируйся по-мужски: работай с живым весом и ставь трудновыполнимые задачи, чтобы выжать из рабочей мышцы все, на что она способна.
Принцип 12: «Прогрессируй нагрузки»
Но организм способен улучшать физическую кондицию только в том случае, если нагрузка не просто высока, а динамически изменчива.
То есть для роста «тренированной» мышце требуется каждый раз «удивляющая» доза стресса. И тебе ничего не остается, как только выполнять ее требования — давать резкий шоковый по нагрузке импульс.
Иначе — «стоп машина», внушительных размеров тебе не достигнуть. Такой импульс «новизны» способно обеспечить наращивание интенсивности нагрузок.
На этом примере мы можем наблюдать в действии адаптационные механизмы нашего организма. Неотвратимостью «приспособленческого» эффекта объяснено требование постоянно изменять параметры нагрузки — подменять одни упражнения другими, изменять их порядок, объемы работы и прочее.
Этот пункт закрывает наш хит-парад ключевых «мясорастительных» принципов вовсе не потому, что он менее существенен.
Скорее наоборот — он становится логичным итогом всех вышеописанных теоретических первооснов и подводит нас к рассмотрению ударных практических «технологий», которые взвинчивают интенсивность тренировок и провоцируют мощнейший рост массы.