Пошаговый план внедрения привычки

Андрей Баландин ®

1. Найди привычку, которая нужна тебе на самом деле!

Помнишь про проблему отсутствия смысла? Если привычка ощущается, как бессмысленная - то, скорее всего, она не станет частью тебя.

Есть схема, по которой стоит прогнать своё желание:

Алгоритм следующий:

1) Подумай и напиши, что для тебя важно сейчас и в ближайшее время.

Например, ощущать каждый день легкость в теле. Или выйти на стабильный доход 100 тысяч рублей, работая по 4 часа, чтобы потом заняться любимым делом. Или снова почувствовать себя любимой в глазах мужа. Тут у каждого свое.

2) Изучи информацию по твоей цели. Что нужно сделать, чтобы её добиться?

На помощь придёт интернет. Возможно это займет не один день. Но лучше хорошо понимать, что ты делаешь и зачем, чем заниматься бесполезной фигней.

На этом этапе, может произойти всё, что угодно. Даже изменение изначальных гипотез. Было: похудеть / стало: заняться пилатесом.

Было: бегать / стало: заняться йогой.

3) Выбери те действия, которые, если повторять их каждый день (или неделю) - ведут к твоей цели.

Вот теперь перед тобой список целевых привычек, осмысленных и понятных.

Расскажу про этот пункт, на своем примере.

В 2017 году, после небольшой депрессии я погрузился в изучение себя. Моя цель была в том, чтобы понять, как мне организовать себя, чтобы зарабатывать больше и жить по кайфу.

В процессе я понял, что очень подвержен влиянию внешней среды. Начать нервничать по какой-то ерунде для меня плевое дело. Раз-два и погнали - я на нервах.

Это сильно мешает работе и достижению любых целей. В какой-то момент я погрузился в вопрос работы эндокринной системы, сдал анализы на гормоны и проконсультировался со спецом.

Результат показал слегка повышенный уровень кортизола (гормон стресса). Если его снизить, я стану спокойнее и не буду отвлекаться на внешние факторы. Одна из рекомендаций специалиста - контрастный душ.

Оп-па!

Помнишь, я выше описывал, что не мог подружиться с ним?

И вот в этот момент появилась четкая связка:

нужно принимать контрастный душ,

чтобы снизить уровень кортизола,

чтобы быть спокойнее,

чтобы достигать своих целей эффективнее,

чтобы зарабатывать больше и жить в кайф.

С тех пор, контрастный душ - мой друг и товарищ.

Как только ты поймешь, зачем тебе та или иная привычка - 80% дела сделано. Возможно, даже этот мануал тебе не понадобится.

2. Правильная формулировка

Тут всё просто.

Тебе необходимо правильно сформулировать свою привычку.

Это как? Правильная формулировка:

- описывает действия, которые зависят от тебя;

- максимально конкретна;

- содержит периодичность этих действий.

Плохие варианты:

- вставать рано по утрам

- хочу начать бегать

- правильно питаюсь

- жопа сама уменьшается

Правильные варианты:

- я встаю каждый день в 7:00 утра

- я бегаю каждый день минимум 3 километра

- каждый день я ем овсяную кашу на завтрак

- я делаю 100 приседов каждое утро сразу как встану

3. Лучше мало и по чуть-чуть

Помнишь принцип “Всё и сразу” и результат, к которому он ведет?

Так вот, чтобы не попасть в эту ловушку, из списка выбери 2-3 привычки, которые ты будешь внедрять ближайший месяц. Лучше внедрить 2 привычки, чем пытаться вытащить 10 и не внедрить ни одну.

Для тебя новая привычка - это новый образ действия. Если ты сейчас не в пучине отчаяния, твой организм - чувствует себя в комфорте. Ему не хочется изменяться. И чем плавнее будет начало - тем меньше протестов он будет выражать.

Кстати, это касается и самой привычки. Если ты уже давно не занимаешься спортом, а ставишь себе цель бегать по 10 километров - уверен, что это закончится фиаско. Начать можно просто с одевания спортивной формы и 500-метровой пробежки. С постепенным увеличением расстояния, конечно.

Принцип “Только попробую”

Отлично зарекомендовавший себя принцип работает следующим образом:

Ты не говоришь себе: “С сегодняшнего дня я приседаю по 100 раз в день до конца жизни”. Наоборот, ты говоришь себе: “Так, я только попробую, как оно пойдёт. Просто, в течение недели, каждый день я приседаю по 100 раз и решаю, продолжать мне или нет”.

В эти моменты мозг думает: “Окей, неделю то я продержусь, норм. Давай пробовать”.

А нам это и нужно. Самое сложное - это начать. Продолжить начатое - гораздо проще. Просто повторишь через неделю данное себе предложение.

Да и как говорил какой-то, скорее всего, азиат: “Нет ничего более постоянного, чем временное”.

4. Инструменты для отслеживания

После того, как задача поставлена, критерии определены - нам понадобится создать себе прогресс-бар… или по-русски: индикатор выполнения привычки. Еще проще - табличку.

Вариант №1:

Для самого простого варианта будут нужны лист А4, ручка, зеленый фломастер и скотч (или магнит для холодильника).

На листе чертим ближайший месяц. 30 дней. В первой строчке рисуем даты. Остальные строчки - это наши внедряемые привычки. Прикрепляем этот лист на стену, с которой сталкиваемся каждый день (например, в ванной или туалете) или холодильник.

Цель: каждый новый день отмечать факт сделанных (в случае отказа от вредной привычки - несделанных) действий зеленым фломастером.

Если привычка должна повториться больше чем 1 раз в день (например, питаться 4 раза в день полезными продуктами), то формируем табличку под себя. На каждый прием пищи - своя ячейка.

Вариант №2:

Делаем тоже самое, что описано выше, но в компьюктере. Сверху даты, слева - названия привычек. Отмечаем зелененьким - выполнение. Если не сделано - красным можно не отмечать. Порой он демотивирует.

Для тех, кто знаком с гугл таблицами, я подготовил шаблон в Google Docs, которым пользуюсь сам: посмотреть тут .

Вариант №3:

Приложение для браузера http://hwyd.me/

Для тех, кому не хочется разбираться с Экселем. Открываем. Заносим сразу в закладки. Регистрируемся. Создаем себе привычки. Приложение полностью заменяет Эксель, но работает только при наличии интернета.

Система интуитивно простая, что разобраться в ней можно за 10 минут.

Вариант №4:

4. Награды

Есть 2 важных момента, который многие упускают и внедрение привычки превращается в ад - это мгновенное подкрепление и игра.

Мгновенное подкрепление

Мы все - животные. И нас можно дрессировать. Плохо, если это делает кто-то в непонятных целях. Хорошо, если ты делаешь это самостоятельно для достижения своей цели.

Мозг должен получить “сахарок” после того, как целевое действие будет сделано. Сделана зарядка - награда. Пробежал 3 км - награда. Не ела жирное и мучное - награда. Обезьяна довольна!

Тебе нужно решить, какую награду ты получишь, когда сделаешь целевое действие.

Примеры наград:

- погладить себя по голове и сказать: “Я - самый прекрасный на свете человек! Молодец!” (как ни странно, это работает)

- нарисовать звездочку на стикерах и наклеить на стену

- съесть финик, мандарин, горсть кедровых орехов (то, что обычно ты не ешь, но нравится)

Не стоит жрать кусок торта, если ты сбрасываешь вес и целый день правильно питался. И не стоит лежать с пивком перед телеком вечером, если ты начинаешь бегать по утрам. Награды должны быть маленькими и целесообразными.

ВАЖНО: Всегда! Слышишь, всегда давать награду после целевого действия, пока привычка не закрепится и не начнет приносить радость сама по себе! Иначе, мозг подумает, что его где-то накалывают - и начнет бунтовать.

Игра

Когда я создавал игру Ядерный Реактор, то второй вещью, которую я сделал после создания плана курса - была игровая механика. Игра позволила сделать уровень доходимости участников до конца невероятно высоким.

Мы любим играть и этим надо пользоваться!

Установи правила игры с собой заранее. Давай я накидаю тебе вариантов:
- Механика “Вольтрон”. Каждый раз после выполнения целевого действия - ты рисуешь звездочку н стикере и вешаешь его на стену. Когда собирается 7 звезд - ты их убираешь и рисуешь большую звезду и делаешь себе подарок (небольшой, но приятный). Когда соберется 4 больших звезды - ты получаешь супер-приз (28 дней делать что-то - это не хухры-мухры, поэтому уже что-то более значительное). Приз и супер-приз, конечно, стоит определить заранее. Ну и вместо звездочек, можно использовать вообще что угодно.

- Механика “Х дней подряд”. Похоже на предыдущую, но с единственным отличием. Звезды добавляются, если целевое действие делается каждый день. Если в один из дней - ты не делаешь его - всё обнуляется и ты начинаешь заново.

Мотивирует сильнее, но при низкой дисциплине и срыве - может демотивировать.

- Механика “Повышение”. Создай уровни за получение определенного количества звезд. Например, ты только начал. Ты рядовой (или крестьянка). Каждые 10 звезд - новый уровень. Цель: дойти до генерала (или принцессы).

Желательно, использовать визуальные инструменты. Нарисовать погоны (или вообще купить настоящие) и шлепать туда звезды при переходе на новый уровень.

- Механика “Быть лучше”. Это хорошая техника для долгосрочных привычек. Например, пробежать в этом месяце больше чем за прошлый. Если да, то получаешь награду.

- Для единомышленников - можно устроить соревнование. Например, для ранних подъемов - 1 балл получает тот, кто первый позвонит другому. Для, похудения - процент потерянного веса. Для бега - скрин из трекера бега. Круто работает у тех, кто азартен и любит соревноваться.

Вообще, ты можешь устанавливать правила так, как тебе вздумается. Я привел лишь те варианты, которые пробовал в разных сферах деятельности. Разве что с погонами придумал.

5. Подготовка пространства

Еще одна важная вещь: пространство должно быть подготовлено к изменениям.

Что это значит?

А. Минимум отвлекающих факторов.

Б. Инструменты должны быть “под рукой”

По первому пункту - всё просто. Надо убрать подальше то, что может отвлекать от внедрения привычки.

Бросаешь курить - сигарет дома быть не должно. Бросаешь ходить по клубам - переставай общаться с друзьями, с которыми ходил. Перестаешь есть жирное и мучное - нахрен булочки и жир.

По второму пункту - нужно минимизировать напряг, который возникает в связи с внедрением привычки. Нужно бегать по утрам? Положи форму рядом с кроватью, а кросовки прямо у выхода. Нужно пить 2 литра воды? Везде расставь бутылки с водой или бокалы.

И, естественно, твои награды - всегда под рукой.

Еще важный момент по второму пункту: основное количество людей в мире - визуалы. Это значит, что то, как выглядит твое пространство и инструменты, помогающие в достижении цели - играет важнейшую роль.

Расскажу, как это выглядит на своем примере:

Я внедряю сейчас привычку пить 3 литра воды в день. Осознанная привычка, веду её в табличке, бутылка с водой всегда под рукой. В какой-то момент заметил очень интересную вещь:

Если я пью воду из красивого винного бокала - то я выпиваю за день больше, чем когда пью из кружки. Эта эстетика, которая, казалось бы, никакого смысла не несет - очень сильно влияет на результат.

Поэтому, если бегать - то в красивой форме или хотя бы в красивых кроссовках. Если есть полезную пищу - то из красивых тарелок и эстетично оформлять приём пищи. Если делать зарядку, то делать это под любимую музыку и перед плакатом, на котором изображена твоя мечта. Если вести дневник, то это должен быть приятный на ощупь и ласкающий глаз блокнотик. Лучший!

6. Триггеры

Привычки бывают двух типов:

- с привязкой ко времени или к событию

- без особой привязки

Первые - встать в 7 утра, разобрать задачи на день при приходе на работу, сделать массаж глаз каждый час.

Вторые - сделать пробежку; помедитировать днём; запомнить 10 слов.

С первыми всё просто: ставим уведомления на телефон на необходимое нам время (или с какой-то периодичностью). Работаем.

Со вторыми интереснее. Например, в какое время проводить медитацию? Можно зацепиться ко времени, но не всегда получается. Или в какое время учить слова, если утром уже нет времени? В общем, бывает, что перед сном ты понимаешь, что про привычка пролетела сегодня мимо. А усталость уже не позволяет что-то сделать осмысленное.

При большом количестве внедренных привычек и при особых отношениях со временем - жесткая привязка работает в минус. Проверено.

В таких случаях лучше привязывать привычку на другую привычку. Например, у меня есть привычка гулять. Для меня прогулка - это набор энергии. И гуляю я каждый день. Отмена этой привычки уже вообще не обсуждается. А медитировать как-то еще не совсем привык. Что делать?

Очень просто. Каждый раз, перед тем, как выйти из дома, я присаживаюсь на диван и на 10 минут ухожу в медитацию (тут можно подставить что угодно). Это не напряжно. Так как гулять я всё равно пойду, а 10 минут - это не такое большое время, чтобы паниковать. Через 1-2 недели привычки свяжутся и уже на автомате я буду медитировать перед прогулкой.

Как это работает в реальной жизни сейчас:

Я утром встаю, делаю зарядку, потом отжимания, пресс, приседания, пробежка, холодный душ. Первой привычкой была зарядка, которая сама по себе занимает не более 3-х минут. Остальные просто цеплялись на неё.

7. Вредные привычки

У вредных привычек есть особенности. От них надо избавиться. То есть ничего не делать, вместо того, чтобы делать.

Но нельзя что-то убрать, не поставив на это место - пустоту. Поэтому важный принцип работы с вредными привычками: Замещение вредной на полезную (или нейтральную).

У вредных привычек тоже есть триггеры. Некое событие, которое вызывает желание сделать привычное действие. Усталость - ведет к телевизору и пивку. Нервы - к сигарете. Неприятное событие - к булочке.

Для избавления от вредных привычек, стоит еще раз прочитать первый пункт этого мануала. Он будет самым важным. Осознание, зачем не делать то, что ты пока еще делаешь!

После этого важно сформировать действие, которое будет замещать привычное действие. Не пить пиво перед телеком, а пойти прогуляться. Не курить, а съесть конфетку или присесть 10 раз и выпить воды. Не съесть булочку, а съесть яблоко.

Тут нужно знать себя очень хорошо. Так как выбор замещающей привычки - это то, что можешь сделать только ты. Главное, чтобы она была также приятной, но более полезной.

Курить кальян вместо сигарет, а кексы вместо булок - плохая идея.

Принцип “Только не сегодня”

Хочется сделать вредное действие - говори себе “так, стоп, давай-то только не сегодня, завтра да, сегодня нет”. Мозг у нас дурачок. Он верит тебе на слово и говорит: “Ну окей, но только завтра точно!”. “Ага”, - говоришь ты и продолжаешь заниматься своими делами.

Завтра - повторяем фокус.

8. Работа со срывами

Важно помнить, что срыв - будет. Срыв - не конец привычке. Можно даже запланировать заранее, сорвусь через 2 недели. Мозг опять верит, а мы спокойно себе живем.

Если срыв произошел - говорим себе, ну случилось так как случилось. Я всё равно люблю себя. Потому что я у себя единственный. Задача - продержаться в следующий раз дольше, чем в этот.

Важно - именно сохранить темп, вернуться к привычке, а не корить себя за то, что ты неорганизованный и ничего не можешь. Можешь! Если ты читаешь эти строки, то точно можешь!

Помни, ты уже не начинаешь формировать привычку с нуля. А продолжать всегда проще, чем начинать. Сними звезду с погон или холодильника и продолжай становиться генералом или принцессой дальше!

Важное уточнение:

Есть расхожее мнение, что привычка формируется 21 день. Это не всегда так. Привычка может формироваться и 3 месяца. Главный критерий, что она сформирована - ты приступаешь к действию без напряга… а еще лучше - в ожидании хорошего настроения.

Автоматизм - вот хороший показатель привычки.

Ну и да, работать всё равно придется ))))))

А что если не хватает времени?

Пока документ не закончился, у меня есть к тебе предложение.

Я прекрасно понимаю, что такое нехватка времени. Постоянно носишься, много и усердно работаешь, но результат… тьфу. Каждый день в голове гоняешь одни и те же мысли.

Откладываешь на потом важные дела. Потому что уже устал. Вместо этого сидишь в новостях. Прокрастинируешь. А к вечеру нервничаешь, паникуешь, раздражаешься из-за того, что не успеваешь сделать всё запланированное.

Медленно разгоняешься, быстро устаешь. И как результат, мало радости в жизни...

След. стр. Итог