Польза тренировок с сэндбэгами

Мешки с песком, чаще называемые сэндбэгами — отличное дополнение к вашим тренировкам и прекрасный инструмент развития силы, выносливости, мощности, баланса и координации.

Но перед тем, как вы побежите во двор соседа воровать мешки с песком, которые он приготовил для песочницы своего сынишки, нужно понять, как правильно ими пользоваться.

Сэндбэг нечасто встретишь в арсенале даже топовых атлетов по нескольким причинам:

• С ними очень сложно тренироваться продолжительное время из-за нестабильности снаряда
• Центр тяжести постоянно перемещается, что не позволяет брать обычный для себя вес. По этой причине сэндбэг не подходит для развития абсолютной силы
• Уникальные упражнения с сэндбэгом выполняются очень редко. В большинстве случаев они играют роль замены штанги или гантелей, но меньшего веса. Поэтому, продуктивность таких тренировок с использованием мешков с песком ниже, чем с «традиционным» инвентарем

Если вы все еще хотите разбавить свою тренировочную программу сэндбэгами, то давайте сначала поговорим о том, что смогут предложить вам.

Польза тренировок с сэндбэгами

• Тренировки с сэндбэгом особенно интересны все время смещающимся центром тяжести, постоянно нагружающим мышцы-стабилизаторы, что разительно отличает тренировки с мешками от остальных свободных весов. Упражнения с сэндбэгами будут особенно полезны для регбистов, бойцов смешанных единоборств и тех, кто занимается контактными видами спорта
• Еще одним большим плюсом сэндбэга можно считать большое количество вариантов хвата («медвежий» хват, хват за саму ткань мешка и т.д.) и положения (на спине, груди, на плече)
• Тренировки с таким нестабильным снарядом, как сэндбэг, функциональнее, чем со штангой, так как нагрузка больше приближена к жизненным реалиям (перенос мешков, пакетов, человека)
• Сэндбэг — прекрасный способ преодолеть «плато». Если вы поднимаете над головой 100-кг мешок с песком, то без труда справитесь и со «стабильной» штангой того же веса. Университет Согн-ог-Фьюране в Норвегии проводил исследования, цель которых — выяснить, как изменение стабильности снаряда отражается на работе мышечных групп. И вот результат: упражнение, требующее наибольшей стабильности (в положении стоя и выполняемые гантелями) демонстрирует более высокую нейромускулярную активность дельтовидных мышц, несмотря на то, что был использован вес, меньший, чем 1ПМ со штангой в этом движении. То есть, такие факторы, как положение тела и нестабильность снаряда играют большую роль в стимулировании работы мышечных групп, чем, величина веса. Касательно интересующего нас исследования, гантели с меньшим весом оказались эффективнее более тяжелой, но стабильной штанги
• Сэндбэги — дешевые и вряд ли ощутимо ударят по карману

Как интегрировать тренировки с сэндбэгом в свою программу

Самый простой, но не самый эффективный способ — просто заменить штангу на сэндбэг и выполнять все те же приседания, тяги и жимы. Добавление в программу тренировок с мешком зависит, прежде всего, от ваших целей. Следующие варианты могут быть использованы как отправные точки:

• Пару раз в месяц выполняйте на тренировках те же подъемы, что и со штангой, но заменив ее сэндбэгом
• Добавьте несколько тренировок с движениями, которые можно выполнить только с сэндбэгом. Бросайте их, тяните, перетаскивайте. Работайте в многоповторном режиме или с большим весом. 
• Да, сэндбэг — это не альтернатива штанге или гантелям. Но, как и гири с санями, они будут отличным дополнением к тренировкам. Быть может, это именно то, что вы так давно искали.

Источник: t-nation.com

Рекомендую так-же прочитать