Планируем эффективное восстановление
Ступив на порог тренажерного зала, новоиспеченные атлеты хотят выполнить программу по набору мышечной массы в самые кротчайшие сроки. Попытка уложить месяцы и годы тренировок в несколько недель становится навязчивой идеей, которая идет вразрез с тем, что мышечный рост – даже в благоприятных условиях – процесс достаточно инертный. Идея же ускорить природные механизмы, безусловно, звучит крайне заманчиво. Но при этом мало кто берет во внимание, что именно она погубила благородный порыв у многих начинающих атлетов.
Причина распространенного заблуждения проста и заключена в желании заполучить свое, обойдя все законы матушки-природы. Не затрачивая со своей стороны усилий на исследование многих закономерностей тренинга, сопровождающих массанаборный процесс, парни неистово стремятся и вовсе их обойти. Поднимая интенсивность самих тренировок и их частоту в недельном цикле, такой спортсмен просто стремиться сжать программу во времени, наивно полагая, что все делает верно. Без поддержания должного уровня интенсивности в бодибилдинге делать действительно нечего, однако контроль над нею должен быть с обеих сторон – важно хорошо работать на тренировках, но и не менее важно не допускать чрезмерного истощения организма, приводящего к падению результативности тренинга. В этом смысле бодибилдинг похож больше на искусство вождения, когда жать на педаль газа нужно уверенно, но одновременно без лишних ускорений. Помимо этого, тренировки не влекут мышечный рост сами по себе – они лишь часть общего процесса. Тренинг выступает в качестве физического стимула такого роста, который еще нужно умело поддержать грамотно организованным посттренировочным восстановлением. Причем восстановление не должно быть отдано его величеству случаю, восстановление должно проходить под полным контролем и с соблюдением всех необходимых для его успешного завершения требований.
Обращаясь к вопросам восстановления, часто говорят только о времени между отдельно взятыми тренировками. Обычно упоминают интервал в двое-трое суток, забывая взять во внимание то, что по мере тренировок растет и общая утомляемость организма. Забота о последующей составляющей полноценного восстановления отходит, увы, на задний план.
Находясь в постоянной погоне за эфемерными результатами, атлет вынужден снижать интенсивность упражнений, уменьшать рабочие веса, идти на нарушение техники выполнения движений. Нередкая картина – находясь в этом состоянии, горе-атлет принимает решение сделать тренинг еще более частым. Но идя супротив собственного организма, лишая его всяческой возможности пополнить силы, ожидать мало-мальски приличной прибавки новых мышц будет наивностью. Тело занято другим – противостоянием с истощающей его физической нагрузкой, живительных сил для пластической деформации мышечной ткани попросту не откуда взять.
Решением же в сложившейся ситуации может стать планомерный выход на регулярное чередование тренировочных нагрузок с выверенными периодами восстановления. В этом круговом процессе каждый шаг имеет свою важность. Предоставляя отдых отдельной мышечной группе, следует обращать внимание и на полное восстановление энергетики организма – его главной способности к тяжелым и результативным тренировкам с тяжестями.
Отметив после некоторого промежутка времени, что проработанные на последней тренировке мышцы восстановились, важно отследить и общее состояние своего организма. Процесс полного восстановления проходит, в том числе, и в пополнении гликогеновых запасов в мышцах и в печени. Без учета этого обстоятельства тренироваться на высоком уроне интенсивности, да еще с прогрессирующей нагрузкой будет практически невозможно. Игнорирование этого обстоятельства и приводит к откату в имеющихся результатах по всем позициям, о продвижении вперед думать в этом случае не приходится. Отследить же завершение процесса регенерации достаточно просто: посвежевшая мускулатура всего тела и прекрасное настроение – верные признаки того, что процесс вышел на стадию сверхвосстановления. Но, к сожалению, многие и многие спортсмены пренебрегают данным критерием и продолжают тренироваться в режиме глубокого истощения.
С тем, чтобы организм восстанавливался полно масштабно, достаточно следовать грамотно составленному тренировочному сплиту, в основу которого будет заложена возможность восстановления между тренировками отдельных мышечных массивов и пополнение общих ресурсов организма. Для этой цели упражнения в программе должны быть расставлены соответствующим образом, с учетом рассмотренных выше обстоятельств.
Для полного представления о грамотном тренинге всегда следует помнить, что производительный тренинг на массу представляет собой волнообразный процесс качественных тренировок и не менее качественных периодов восстановления.