План упражнений в домашних условиях
План упражнений в домашних условияхСкачать файл - План упражнений в домашних условиях
Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в году. Ее принцип восхитительно прост: Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала. Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. Если чувствуете, что недорабатываете , напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы , чередуйте силовые упражнения с кардио: Если у вас есть фитнес-цель , ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги. Дети Здоровье ребенка Развитие ребенка Досуг и отдых О самых маленьких Беременность. Красота White Sposa Домашний уход Косметика своими руками Салонные и СПА-процедуры Антиэйдж Энциклопедия красоты. Здоровье Практики и системы оздоровления Энциклопедия здоровья Аюрведа Гуру здоровья Психология. Секс и отношения Секс Мужчина и женщина Свадьба. Энциклопедия фитнеса и йоги. Круговая тренировка в домашних условиях ФОТО! Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования. Марина Лисакова , Главный редактор. Марина, подскажите, пжлста, абсолютному новичку - как правильно выполнять тренировку? Классная тренировочка, думаю, мне подойдет - задейстовованы все группы мышц, хотя можно и разнообразить придумала для себя - 1подход приседаний как на фото, 2-й - плие, 3-й - узкая постановка ног. У нас сейчас жара, жду снижения температур - поэтому пока не начала этот комплекс применять. Кстати, как насчет ограничений физических нагрузок во время жары? Вот тут есть про тренинг в жару в целом: Если пяти кругов мало, можно увеличить их количество до 8-ми. И зачем игнорировать другие занятия? И что, этого будет достаточно, если выполнять, как указано в рекомендациях, до 5 кругов? И можно,скажем так, игнорировать другие занятия? Круговая тренировка - это замечательный вариант для тех, кому всегда некогда. Только что попробовала вариант Александра Мироненко. На один круг потратила около минут. Сумела сделать всего два - задохнулась. Это о чем говорит? С февраля этого года занимаюсь йогой, многое уже получается. А здесь, казалось бы, простые упражнения, а я смогла сделать только два круга Luizaя1, в том и фокус круговой тренировки. Упражнения вроде не сложные, а нагрузка большая. Если сложно, попробуйте пока уменьшить количество упражнений. Многие инструкторы советуют вообще начинать с двух, которые выполняют одно за другим без передышки. Сделали один подход, отднохнули немножко и повторили. А как можно усложнить упражнение 7? Elizaveta, как вы его выполняете? Упражнения в круговой тренировке и не должны быть очень сложными, иначе вы ее просто не выдержите. В том-то и дело, что остальные упражнения для меня не кажутся легкими, я чувствую нагрузку, последнее вообще не могу делать 20 раз, только пару раз. А в номере 7 какие мышцы должны работать? Может, лучше сделать 'лодочку'? У нас в седьмом задняя поверхность бедра, плечи, спина. В лодочке нагрузка на спину будет больше. И делать его нужно будет плавно и медленно. Я бы все-таки делала то, что рекомендовал Александр. А перед тренировкой, по- видимому, всё же необходима небольшая разминка? Да, разминка и заминка важны для каждой тренировки. Почитать об этом можно вот здесь: Поделитесь, какие упражнения делали, когда худели? Для фотосессии у меня было полтора месяца, чтобы привести себя в порядок. Я, следя только за своим ужином меньшая калорийность, не поздно вечером и делая домашние тренировки по полчаса в день, похудела и пришла в форму. Я бы не сказала, что это тренировка для совсем ленивых, ведь заниматься надо каждый день. Когда есть цель, или есть с кем заниматься, то это конечно идеальная система держать себя в форме. Хотя - абсолютно точно через месяц вам надоест. Я предпочитаю менять виды спорта, чтобы не надоедало. А кардио вставлять после каждого упражнения очень хочется похудеть. Кардио можно вставлять и между упражнениями и в конце круга. Я бы попробовала начать именно со второго варианта и очень осторожно. Если вы совсем новичок, то даже просто пройти все упражнения по кругу, да не один раз будет нелегко. Круговую попробую делать утром ежедневно как утреннюю зарядку. Круговый тренировки - отнюдь не 'минимум', а очень хорошая нагрузка. Лучше проводить их через день. Круговая тренировка - отличный способ гармонично прокачивать практически все мышцы. Этим летом я отдыхала в спортивном лагере, где мы практиковали круговые тренировки практически каждый день. Приехав домой, я приобрела фит-бол, пару утяжелителей на ноги, и 2 пары гантелей разного веса, и теперь продолжаю тренироваться дома. В принципе круговая тренировка - альтернатива тренажерного зала! Отлично выглядит этот комплекс. Как раз хотела круговую тренировку попробовать. Вот завтра и попробую. Попробовала тренировку, мне понравилось. Сделала 3 круга по 8 повторов каждого упражнения. С разминкой и растяжкой уложилась в 50 минут. Скажите, а можно этот комплекс менять под себя без потери эффективности? Марина, Сегодня повторила тренировку и убедилась, что упражнения 5 и 7 для меня менее эффективны, чем остальные. Номер 5 я заменила бы на скручивание в положении с поднятыми ногами 90 градусов. Так лучше работает нижний пресс. А упражнение 7 заменила бы на гиперэкстензию. И при выполнении приседаний я не поднималась бы на носки. Обычно я приседаю с баром весом 3 кг, такой вариант мне нравится. Вот такие изменения я намелила для себя. Очень хочется увидеть еще пару комплексов для круговой тренировки. А пока буду экспериментировать с этим. Спасибо Вам за полезный пост! Еще комплексы тренировок обязательно будут! Время на долгие регулярные занятия действительно трудно выделить, а такой комплекс можно делать каждый день. Если делать эти упражнения именно в режиме круговой тренировки, как указано, 'каждый день' - это многовато. Достаточно 3 раза в неделю - через день. Согласен получать рассылку Новости Туры Вебинары Статьи. Мы выслали пароль на указанный адрес электронной почты. Chrome Firefox Opera Internet Explorer.
Каталог продукции
Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса. В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях. Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в спортзале , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете. Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре. Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря. Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки. Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер. Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени. Ниже я опишу Вам две программы тренировок: С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе — от 1 до 3 месяцев. Количество подходов в каждом упражнении - по подхода. Первый месяц - 2, далее — 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три. Все делаем на максимум, с небольшим весом. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело. Начальная домашняя фитнес программа. Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку! Махи ногами вверх можно с утяжелителями. Подъемы ног можно с утяжелителями. Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу. По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой в самом начале тренировки , а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений. Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц тогда будут упражнения: Эта программа довольно проста, но эффективна. После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей. Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день. День 1 — Ноги, спина, пресс. Подъем на носках стоя только с гантелями на плечах. Становая тяга с гантелями аналогично Становой тяги со штангой , только вместо шатанги в руках две гантели. Тяга гантелей в наклоне. День 2 — Грудь, бицепс, трицепс, плечи. Жим лежа гантелей на скамье или стульях, в крайнем случае на полу. Разведение гантелей лежа на скамье или стульях, в крайнем случае на полу. Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя. Разгибания руки из-за головы. Трицепсовые отжимания от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле. Жим гантель сидя или стоя. Отведение рук с гантелями в стороны стоя. День 3 — Ноги, пресс, кардио-тренировка. Минут будет достаточно. Кстати бег — очень эффективный вид кардио-тренинга. Итак, Вашему вниманию были представлены две эффективные программы домашнего фитнеса. Воспользуйтесь ими и Вы увидите результат. Автор статьи 'Андрей Кондратьев', независымый партнер Herbalife. Каталог продукции Спортивное питание Herbalife Сбалансированное питание Все продукты Гербалайф Аксессуары Одежда для спорта Hebalife24 Внешнее питание Гербалайф. ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА. Создание и продвижение сайта: Ваша личная информация будет использоваться для связи с Вами с целью поддержания и повышения качества услуг, для уведомления Вас о мероприятиях, ответа на Ваши запросы или предоставления информации, которая может представлять для Вас интерес. При хранении Вашей личной информации будут предприняты все надлежащие меры к обеспечению ее конфиденциальности до тех пор, пока это необходимо для вышеназванных целей. Во всех ситуациях будут предприняты надлежащие меры к обеспечению конфиденциальности и защиты Вашей информации. В любое время Вы можете отозвать свое согласие на сбор, использование, передачу или обработку Вашей личной информации, отправив письмо Независимому Партнеру по электронной почте или по обычной почте, или отправив текстовое сообщение.
Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
Таблица ожирения у мужчин военкомат
Причины поражения россии в крымской войне
Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома?
Договор о партнерстве в бизнесе образец
Для чего нужна спецоценка условий труда