Первый из 3 - ЖИМ ЛЕЖА

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом лежа в решении задачи ударного набора мускульной массы и мощи мышичных волокон грудной мышцы. И хотя центр напряжения здесь направлен на среднюю часть грудной мышцы, ее верхний и нижний фрагменты работают в полную мощь. Но имейте в виду, такое распределение усилия имеет место, если только вы держите гриф широким хватом рук. Если вдруг же положение рук как раз по ширине плеч, то центр усилия переходит в сторону верхней части грудной мышцы. 

Мышичные волокна, задействованные при жиме грифа штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу руками), толкание ядра и метание диска, теннис (удары по мячу открытой ракеткой) и многое другое.

Это лучшее базовое упражнение для набора объема и мощи груди.

Также в работу включаются мышцы рук, а именно трицепсы. Это и позволяет быть упражнению базовым. Я вам скажу больше, это и без того превосходное упражнение заставляет работать передний пучок дельт.

Техника выполнения 

Лягте на горизонтальную лавку так, чтобы гриф оказался как раз над головой. Голова, лопатки и таз плотно прилегают к горизонтальной скамье, спину чуть прогнуть (скруглена) в поясничной области, подошвы ног шире плеч и упираются в пол. Обязательно ставим ногу на всю стопу.

Возьмитесь за гриф хватом сверху (кистями рук от себя), расстояние между кистями рук шире плеч.

Снимите гриф штанги со стоек и пожмите ее вверх. В верхней участке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтевых суставах), а штанга грифа находится точно над средней частью груди. Это и есть начальное положение. Если вес снаряда внушительный, снимайте ее со стоек только с помощью страхующего партнёра.  

Делая глубокий вдох, опускайте гриф штанги к нижнему фрагменту грудной мышцы. Как только штанга соприкостнеться грудной мышцы, задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не четко вверх, а слегка по диагонали, по направлению к упорам, так, чтобы в верхней участке штанга оказался как раз над средней частью грудной мышцы).  

Делайте выдох только после того, как осилите самый тяжелый промежуток поднятия штанги. В верхнем участке (руки выпрямлены) сделайте перерыв и еще интенсивнее напрягите грудную мышцу.  

Опускайте штангу в плавной или средней скорости; выжимайте гриф штанги от груди в средней или взрывной скорости.  

Не делайте перерыв в нижней участке: едва гриф штанги коснеться грудной мышцы, тут же выжимайте ее вверх.  

Рекомендации

Не останавливайтесь в нижнем участке. Как только штанга дотронулась грудной клетки, не расслабляйте мышичные волокна и, используя запасенную в них силу, оттолкните гриф штанги вверх. Делая перерыв, вы машинально расслабляете мышечное напряжение и, чтобы пожать штангу, вам придется вновь «напрячься по полной», тратя на это лишнюю силу. Причем с каждым новым движением это будет даваться вам все сложнее и сложнее. В последствии вы можете не выжать рассчитываемое количество повторов.  

Остановка дыхания во время жима штанги вверх чрезвычайно важна для удерживания тела в прочном, безопасном расположении и способствует развитию намного более мощного напряжения. Запомните, чем прочнее расположение тела, тем результативнее работа мышичных волокон и тем меньше давление на сухожилия и суставы.  

Не останавливайте дыхание на слишком долгое время. Во время выполнения упражнения в среднем ритме, приостановка дыхания должна быть приблизительно 2-3 секунды.  

Пройдя самый напряженный промежуток траэктории во время поднятие штанги, с глубоким выдохом закончите повторение. Если вдруг слышите, что у вас на это не хватает энергии, обратитесь к страхующему партнёру помочь сделать завершающее движение. Ни в коем случае не застывайте на полпути! Гриф штанги должен все время продвигаться.  

Чем масивнее штанга, тем больше напряжены мышичные волокна и тем больше вы обязаны выдыхать, когда проходите самый тяжелый промежуток поднятие снаряда.  

Выжимая штангу, максимально старайтесь упираться подошвами ног в пол, как можно сильнее удерживайте штангу, а также не отрывайте бедра и лопатки от лавки. Это повысит устойчивость туловища и способствует развитию максимальной проработки мышичных волокон груди.  

В нижнем участке не старайтесь вытолкнуть гриф штанги грудной мышцей, прогибаясь всем телом вверх.

Это очень опасно!

Жим лежа следует делать в самом начале тренировки. Это должно быть ваше первое упражнение. Иначе, ваши мышцы будут не "свежими" и вы не сможете взять свой рабочий вес, что приведет к снижению эффективности.

Не забывай про жим, не обижай дядю Леню!

СПОРТ - МОЯ ЖИЗНЬ